5 речей, які потрібно зробити перед тренуванням для кращих результатів

Фізичні вправи роблять чудові речі для вашого здоров’я та тіла: це може зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету та деяких видів раку на цілих 50 відсотків, не кажучи вже про поліпшення вашого настрою, збільшення сили та полегшення загального пересування.

Але наскільки ефективним є ваше тренування, залежить від того, що ви робите перед початком: Занурення прямо в тренування без правильного палива та підготовки може призвести до зниження продуктивності або гіршого, травми, яка триватиме поза тренажерним залом на тривалий час. Почніть свій режим вправ, виконуючи ці п’ять речей - вони допоможуть вам виконати роботу, відновити та насолодитися досвідом, а також слугуватимуть ритуалом, який готує ваш розум до того, що ваше тіло збирається зробити.

5 найкращих виправдань, щоб не робити вправи і як їх перемогти

1. Їжте невелику збалансовану їжу за дві години до тренування.

Їжа перед тренуванням дуже важлива, щоб під час тренування підтримувати енергію, а також полегшити відновлення організму. Американська дієтологічна асоціація та Американський коледж спортивної медицини рекомендують їжу перед тренуванням, яка включає швидше діючі вуглеводи з низьким вмістом клітковини, щоб підтримувати рівень цукру в крові під час тренування, низький вміст жиру для зменшення шансів шлунково-кишкового стресу та достатню кількість білка (і жиру), щоб допомогти зберегти енергію та пришвидшити відновлення після тренування. І їжа повинна складатися з продуктів, які ви зазвичай їсте.

Частина про “знежирений” та “достатньо жировий” здається заплутаною, але в основному зводиться до цього: жирна, жирна їжа перед тренуванням може боліти в животі. Але жир з горіхового масла та подібних джерел може забезпечити невелику кількість білка з жиром, який може забезпечити вам живлення. За цей збалансований прийом їжі перед тренуванням за кілька годин до тренування ви можете з’їсти сандвіч з куркою на грилі зі скибочкою сиру - вуглеводи з хліба, білки з курки, жир із сиру.

Якщо ви людина, яка займається ранковою зарядкою і у вас немає двох годин до сеансу поту, щоб впоратися, вам все одно слід щось з’їсти. Американська рада з фізичних вправ пропонує невелику закуску за 30 хвилин до тренування, яка складає від 70 до 75 відсотків вуглеводів з низьким вмістом глікемії, як банан, з 20-25 відсотками легкозасвоюваних жирів і білків, як зі столової ложки арахісового масла. Поєднайте ці два - або яблуко з струнним сиром, ще одним улюбленим - для легкої, швидкої закуски перед тренуванням.

Підняття тягарів: ваша секретна зброя?

2. Випийте 20 унцій води.

Якщо ви зневоднені лише на два відсотки, результативність тренувань може постраждати. А якщо у вас зневоднення п’ять відсотків, експерти припускають, що вихідну потужність можна зменшити на 30 відсотків. І це не просто продуктивність: Заняття спортом у зневодненому стані можуть призвести до запаморочення та спазмів, повністю руйнуючи досвід вправ.

І ви навіть можете не підозрювати, що вам потрібно випити. В ході досліджень більшість спортсменів не відчувають спраги, поки не досягнуть того двовідсоткового зневоднення - де показники вже заважають. Але викручування гігантської пляшки перед вправою теж може призвести до зворотного ефекту, що призведе до болю в животі або рідкісних, гірших станів надмірної гідратації. Натомість перед початком випийте 20 унцій води. Це рекомендація Американського коледжу спортивної медицини, і цього повинно бути достатньо, щоб підтримувати вас у зволоженому стані до вашої першої перерви у воді.

Що їсти перед розробкою (і після!)

3. Виконуйте активну розминку замість розтяжки.

Статичне розтягування - охоплення та утримання, про яке ми дізналися на заняттях у тренажерному залі, - може призвести до зниження продуктивності вправи та стабільності під час тренування. У дослідженні 2013 року статичні носилки відчували себе на 22 відсотки менш стабільними під час тренування ніг, а максимальна вага, яку вони могли підняти, впала на вісім відсотків при виконанні статичних розтяжок перед тренуванням.

Хороша розминка повинна підготувати ваше тіло до тих рухів, які ви збираєтеся робити, і найголовніше, щоб ваша кров рухалася. Якщо цього не зробити, це може призвести до серцевих аномалій: В одному дослідженні 70 відсотків чоловіків, які важко бігали без розминки, показали відхилення на електрокардіограмі, мірі серцевої діяльності. Після прогрівання протягом двох хвилин лише два з 22 досліджуваних суб’єктів все ще виявляли такі відхилення.

Виконайте розминку з двох частин перед вашим наступним тренуванням: В першій частині виконуйте кардіо вправу - швидку ходьбу, повільну їзду на велосипеді або легке веслування - протягом трьох-чотирьох хвилин, піднімаючи пульс. На цьому етапі ви можете захотіти спінити рулон (див. Пункт четвертий нижче). Потім робіть активну розминку протягом двох хвилин. Спробуйте виконати розминку 6 × 10: виконуйте кожну вправу протягом 10 секунд, а потім переходьте до наступної вправи в розминці, не відпочиваючи. Виконайте два раунди, які займуть дві хвилини.

Вправа 1: Стрибок на місці з піднятими руками

Вправа 2: Обійми в колінах: крокуйте вперед, підводячи коліна до грудей з кожним кроком. Візьміть гомілку нижче коліна і трохи потягніть її вгору, створюючи розтяжку в області попи і підколінного сухожилля.

Вправа 3: Присідання на стільці: Встаньте перед стільцем і повільно сідайте в нього, не користуючись руками. Потім, не користуючись руками, встаньте назад. Коли ви стоїте і сидите, намагайтеся утримувати свою вагу в каблуках, а не в пальцях ніг.

Вправа 4: Перемішування в боці: не перетинаючи ноги, повертайтеся вправо протягом п’яти секунд, потім ще п’ять вліво.

Вправа 5: Махи в тазостегновому суглобі: тримаючи стілець, стіл або перила з правого боку, махайте правою ногою вперед і назад протягом п’яти секунд, як маятник. Змініть сторони і повторіть протягом п'яти секунд на лівій стороні.

Вправа 6: Коло щиколотки: затримайте одну ногу в повітрі і обведіть ногу п’ять разів за годинниковою стрілкою, потім п’ять разів проти годинникової стрілки. Повторіть на іншій нозі.

Підняття тягарів: ваша секретна зброя?

4. Пінопластовий рулон.

Це необов’язково, але використання пінопластового валика для масажу м’язів перед тренуванням може зменшити м’язову хворобливість та збільшити об’єм рухів у суглобах. Вважається, що розкочування щільної піни на «волокнистих спайках», або вузлах, в сполучній тканині, яка оточує ваші м’язи, може допомогти регідратації тканини та «розпаду» цих вузлів.

У кількох невеликих дослідженнях було показано, що катання таким чином, щоб послабити тканину, зменшує хворобливість на один, два і навіть три дні після важких вправ. І в одному дослідженні катання допомогло учасникам збільшити обсяг рухів у коліні - тобто, наскільки далеко могло зігнутися коліно - на 20 відсотків.

Якщо ви вирішили включити катання у тренування, поставте практику між три-чотирихвилинною біговою доріжкою або велосипедною розминкою та активною розминкою 6 × 10. Перевірити цей посібник навчитися трьом способам використання ролика на хворих колінах, щільних ІТ-стрічках і стегнах.

6 продуктів, яких слід уникати перед тренуванням

5. Прокрутіть кілька мелодій!

Музична музика може покращити ефективність тренувань і зробити так, щоб ви відчували себе менше, як працюєте. У кількох дослідженнях люди, які робили тренування на велосипеді, швидше крутили педалі, коли музика була швидшою, не відстаючи від мелодій. Але вони не завжди усвідомлювали, що працюють інтенсивніше: у дослідженні 2009 року, проведеному в Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, тренажери, які слухали оптимістичну «музику для тренувань» на свій вибір, сприймали рівень навантаження на нижчий рівень, ніж інші учасники, які слухали комедію запис або щось заспокійливе - і обидві групи насправді їхали на велосипеді з однаковою швидкістю!