Що потрібно знати про ці 10 популярних дієт, перш ніж спробувати їх

Тьфу. Дієти. Як би схуднення було недостатньо важким, як ви вирішуєте, якій дієті дотримуватися? Середземномор’я чи Дженні Крейг? Флекситарна чи об'ємна? І що це все одно означає?

Американські новини та світовий звіт склали список найкращих загальних дієт. Але деякі плани менш ефективні, ніж вони стверджують, а інші просто жалюгідні. Деяким вам знадобиться ступінь з хімії харчових продуктів, щоб лише слідувати. А деякі вимагають значного банкролу. (Отримайте плоский живіт всього за 10 хвилин на день за допомогою нашого перевіреного читачами плану вправ!)

Ось наш підхід до 10 найкращих дієт, бородавок та всього іншого.

Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (DASH) - це все про ваш артеріальний тиск. Він наголошує на скороченні натрію та жиру, споживаючи клітковину із зерен, фруктів та овочів. Він також підкреслює отримання білка - в обмежених кількостях - з нежирного молочного та нежирного м’яса. (Ось 13 продуктів, які знижують артеріальний тиск природним чином.)

Дієта не збивається далеко з настільки злісної харчової піраміди. Люди намагаються схуднути за допомогою цього способу харчування, і не всім потрібно нарізати сіль до такої крайньої міри - особливо, якщо у них немає високого кров'яного тиску.

Дієта DASH махає пальцем на насичені жири, просячи замінити вершкове масло маргарином та оліями насіння. Це застаріло і потенційно небезпечно, оскільки ми зараз знаємо, що олії, що використовуються в маргарині, можуть нанести більше шкоди, ніж користі. Австралійське дослідження, опубліковане в BMJ, показало, що заміна вершкового масла маргарином призвела до вищих показників смертності від серцевих захворювань.

"Коли ви позбавляєтеся здорових жирів, ви вилучаєте вітаміни A і D, а також омега-3, які зустрічаються в природі", - говорить Елісон Браун, NTP, засновник Wooden Spoon Nutrition у районі затоки. "Вони потрібні для підтримки вашої імунної системи та засвоєння кальцію для підтримки міцності кісток".

Одне налаштування, щоб зробити дієту DASH здоровішою, включає додавання жиру назад, згідно з дослідженням в Американському журналі клінічного харчування. Дослідники виявили, що учасники дослідження, які дотримувались дієти DASH, але їли повножирні молочні продукти замість нежирної альтернативи, знижували не лише артеріальний тиск, але й рівень жирів у крові, які називаються тригліцеридами.

Дієта MIND зосереджена на 10 категоріях їжі, які нібито підтримують роботу мозку та здоров’я: листяна зелень, овочі загалом, горіхи, ягоди, квасоля, цільні зерна, риба, птиця, оливкова олія та вино (в помірних кількостях). Ви уникаєте вершкового масла, смаженої та швидкої їжі, червоного м’яса та солодощів.

Хоча дієта MIND є добре округленою і може допомогти вам схуднути, докази того, що будь-яка дієта запобігає хворобі Альцгеймера, дуже сумнівні. "Це дієта, яка може дати фальшиву надію людям на ранніх стадіях когнітивного занепаду", - говорить Хізер Бейнбрідж, доктор медицини, координатор з питань харчування в Temple Health Bariatric в Університетській лікарні Темпл та лікарні Jeanes.

Девід Нопман, доктор медичних наук, невролог клініки Мейо, каже, що нашому мозку найкраще забезпечити фізичні вправи, уникаючи діабету за допомогою здорового харчування, фізичних вправ та побудови стосунків, які роблять нас щасливими. "Дієтичні примхи чорниці, брокколі, кави - це нісенітниця", - каже він. "Ніхто не їсть їжу ізольовано, і намагання роз'єднати асоціації між продуктами харчування, особливо коли всі дані є спостережними, є безнадійним і марним завданням".

NIH створив дієтичну терапевтичну зміну способу життя (TLC), мета якої - знизити рівень холестерину природним шляхом, скорочуючи насичені жири, виключаючи м’ясо, повножирні молочні продукти та смажену їжу. Але табу на насичені жири також означає, що кокосове масло, здорове для серця, відсутнє.

Дієта вимагає, щоб ви їли не більше 200 мг насичених жирів на день. Це приблизно те, що ви отримуєте від невеликого шматочка сиру. Ви не можете уявити, скільки аналізу і пильного читання етикетки знадобиться, щоб навіть наблизитися до цієї незначної кількості.

Гірше, незрозуміло, що зниження насиченого жиру до цього рівня матиме значну різницю. Все більше досліджень виявляють, що насичені жири мають обмежений вплив на холестерин; плюс, у підсумку ви можете переїсти. "Жир відіграє важливу роль у відчутті ситості", - говорить Бейнбрідж. "На цій дієті ви можете переборщити із зернами, оскільки ви швидко спалите вуглеводи і пропустите повільніше спалювані жири, які підтримують повноту". Бейнбридж також ставить під сумнів норму дієти для рафінованих вуглеводів. "Замість того, щоб збалансувати страви та закуски зі здоровими жирами та білками, людина, яка сидить на цій дієті, може взяти на сніданок яблуко та зернові батончики. Це рекомендовано в плані, але дослідження виявили, що акцент на вуглеводах без білка або жиру може посилити голод пізніше того дня ", - каже вона.

Навпаки, середземноморська дієта, яка дозволяє більше споживати жир, ефективніше контролює рівень холестерину. Згідно з дослідженням, проведеним у Diabetes Spectrum, також краще зупинити діабет, ніж дієта TLC.

Гарвардські професори, які створили дієту щодо родючості, повернули багато радості в їжу. Вони виступають за повножирні молочні продукти (навіть морозиво), корисне м’ясо, цільне зерно та багато овочів. Дієта виключає небезпечні трансжири (такі як маргарин та фаст-фуд), газовану воду та більшість перероблених продуктів.

Мета цієї дієти - сприяти розвитку фертильності та овуляції. "Це дуже здорове харчування, - каже Бейнбрідж, - але воно досить міцне за калоріями, і наголос на повножирних продуктах означає, що це не ідеальна дієта для схуднення, особливо якщо надмірна вага є однією з перешкод для зачаття". (Перевірте проблеми зі здоров’ям, які можуть призвести до набору ваги.)

"Дієта містить сою в деяких рецептах, включаючи соєве молоко, яке є сильно обробленим, порушує роботу ендокринної системи і страшне для родючості", - говорить Браун. "Коли ви прагнете завагітніти, ви не хочете, щоб усі хімічні речовини, які ви знайдете в соєвому молоці, потрапляли у ваше тіло".

Крім того, уявлення про дієту та вагітність здаються суперечливими. "Якщо ви хочете завагітніти, ви хочете уникнути стресів", - говорить Бейнбрідж. "Мене турбує те, що якщо жінка відчуває стрес, намагаючись завагітніти, а потім надмірно зосереджується на своєму харчуванні, як відповідь, вона може бути занадто жорсткою до себе, щоб відступити від дієти, або вона може застосувати жорсткі дієтичні практики, які збільшити її стрес ".

Середземноморська дієта має на меті імітувати здорову дієту людей, які живуть навколо цього прекрасного блакитного моря. Це не стільки дієта, скільки спосіб життя. Середземноморська дієта просить вас насолоджуватися їжею: їжте з друзями, вживайте здорові жири, такі як оливкова олія, і насолоджуйтесь великою кількістю овочів, горіхів, цільних зерен, квасолі, бобових та морепродуктів. Часом готуйте солодке ласощі або соковитий стейк. І випийте склянку вина з їжею. Просто дотримуйтесь розумних порцій.

Наука підтверджує мудрість цієї дієти. План харчування знижує ризик серцевих захворювань та раку молочної залози. І це ефективніше сприяє схудненню, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Це хороший, про нього немає сумнівів. Однак це має свою ціну: "Якщо ви збираєтеся використовувати високоякісну оливкову олію, вам доведеться за це платити непогано", - говорить Браун. "Великі банки, які ви бачите в магазинах, мають набагато нижчу якість і, можливо, фальсифіковані менш корисними оліями". Орієнтуючись на свіжу їжу, приготовлену в домашніх умовах, економічно харчуватися за цією дієтою непросто, а приготування їжі вдома вимагає багато часу.

"Це змушує виїжджати на виклик", - говорить Бейнбрідж. "Ресторани використовуватимуть набагато нижчу якісну олію і даватимуть вам більшу порцію, тому вам дійсно доведеться стримуватися".

Ця шаноблива лікарня в Рочестері, штат Міннесота, створила двофазну систему швидкого схуднення, яка гарантує зліт від 6 до 10 фунтів всього за 2 тижні і фунт-два щотижня, поки ви не досягнете своєї мети. Застереження? Ти будеш абсолютно нещасний.

Перша фаза, фаза "Втратити", починає схуднення, викидаючи шкідливу їжу і змушуючи займатися півгодини на день. Фаза "Live It" вимагає контролю порцій, фізичної активності та дотримання здорових звичок.

"На цій дієті вам може бути менше 1200 калорій на день і ви не їсте достатньо жиру, щоб відчути себе ситим", - говорить Браун. "Це рецепт запою. Крім того, він дозволяє перекусити всім, що хочеться, фруктами. Можливо, ви додаєте багато цукру таким чином і не відчуваєте задоволення, що небезпечно, якщо ви переддіабетичні".

Крім того, коли ви перебуваєте в стані дефіциту калорій, забудьте про розслаблення, коли ви виходите з друзями або на вечірку. Натомість вас чекає геркулесова перевірка сили волі. "Ви дійсно повинні підготуватися до сплеску", говорить Бейнбрідж. "Якщо перед лотком із солодощами або жирною їжею і у вашій низькокалорійній дієті з’являється почуття голоду, як ви з цим впораєтеся?"

"Ваги" спостерігачі прагнуть взяти 2 фунти на тиждень. План змінився в часі, послабивши обмеження жиру та зробивши акцент на рафінованих вуглеводах. Підвох полягає в тому, що система підрахунку очок знищить будь-яку радість, яку ви мали про їжу, коли ви перетворюєтесь на числову машину. "Підрахунок балів може призвести до нав’язливого мислення, і це насправді не навчить вас основам харчування та повноцінного харчування", - говорить Браун.

Великою силою компанії Weight Watchers є мережа підтримки, але це пов’язано з вартістю: плата за початкову плату в розмірі 20 доларів, а потім десь від 20 до 70 доларів на місяць за тренінги та підтримку. Дослідження в штаті Теннессі, опубліковане в Journal of General Internal Medicine, показало, що лише 20% учасників дослідження, які започаткували програму «Вахтовики», втратили значну кількість ваги - переважно тих, хто ніколи не пропускав зустрічей груп підтримки. Шведське дослідження, яке відслідковувало людей, які скинули значні кілограми ваг-ваттерів, показало, що через 7 років після завершення лише одна третина зберегла свою втрату.

За планом, ви можете легко замінити поганий вибір здоровим, попереджає Бейнбрідж. Ви можете взяти 90-калорійну кашу для зерна на затверджений сніданок, але відсутність білка та жиру змушує вас голодувати, що ви їсте три замість одного.

Хочете бути вегетаріанцем неповного робочого дня - гнучким вегетаріанцем? Цей план пропонує такий спосіб: ви в основному харчуєтеся вегетаріанською дієтою, але іноді вам доводиться лягати соковитим стейком.

Мантра дієти «їсти більше рослин» - це порада шавлії. Вегетаріанці, як правило, важать менше і мають здоровіші серця, ніж їхні аналоги, що харчуються м’ясом. Але суворе дотримання дієти Флекситаріану може залишити вас голодними. Дієта становить приблизно 1500 калорій на день - десь на 500–700 калорій менше, ніж ви зазвичай отримуєте.

Дієта замінює м’ясо на тофу, боби та сочевицю. Однак у такому підході існує потенційна пастка калорій. "Тофу і квасоля доставляють більше калорій за унцію, ніж нежирні білки", - говорить Бейнбрідж. "Набрати вагу легше, ніж можна було очікувати".

Крім того, наголос дієти на тофу, соєвому молоці, мигдальному молоці та нектарі агави як підсолоджувача може бути не смачним для вас, якщо вас турбують генетично модифіковані продукти. "Усі ці продукти є сильно обробленими та наповненими ГМО", - говорить Браун. "Підсолоджування агавою мало чим відрізняється від використання кукурудзяного сиропу".

План Volumetrics має на меті наповнити вас низькокалорійною великою їжею. Зрештою, миска з капустою має частку калорій у мисці з морозивом. Єдина проблема полягає в тому, що підходячи до всіх своїх страв таким чином, ви будете їсти як травоїдні тварини: багато-багато салатів та супів; дуже мало білка і жиру. І це може бути рецептом катастрофи під час дієти, через що ви почуваєтесь голодними і незадоволеними. Якщо є чомусь, чого навчились спеціалісти з харчування, трохи білка та жиру значною мірою допоможуть вам наповнити вас і забезпечити задоволення.

Плюс, на цьому шляху є потенційні пастки. "Це добре збалансований план, але концепції важко застосувати на практиці", - говорить Бейнбрідж. "Ви можете почати їсти супи. Але якщо це вершкові супи, ви будете вживати багато жиру та калорій".

Так, ви схуднете на Дженні Крейг. Але так само, як і ваш банківський рахунок, і коли ви неминуче припините платити за їжу, ваша вага повернеться (відновлення вашого банківського рахунку може зайняти більше часу). Вам потрібно буде розкласти більше 100 доларів за початкову плату, щонайменше 20 доларів на місяць за доступ до служби підтримки та близько 20 доларів на день за приготовані страви Дженні Крейг - навіть більше, якщо ви хочете, щоб їх доставили до вашого дому.

Щоб схуднути, ви їсте їжу Дженні Крейг і більше нічого. "Це досить важко у вашому соціальному житті", - говорить Бейнбрідж. "Кожного разу, коли ти йдеш на вечерю, їсти з друзями або на літнє барбекю, ти відмовляєшся від плану". Якщо ви припините дієту через витрати або ви втомилися відмовляти запрошенням вийти, вага легко повернеться. Зрештою, рання частина плану не навчить вас елементарному харчуванню, приготуванню їжі та приготуванню їжі.