Що потрібно їсти, щоб швидше і довше

Посібник з вуглеводів, білків та гідратації для спортсменів, яким потрібне паливо на довгі дистанції

Чим більше ми знаємо про харчування, тим більше плутаємось. Природно припустити, що якщо дієта корисна для одного, вона повинна бути корисною для всього.

Таким чином, здорове харчування - як би ви не визначили „здорове” - також повинно працювати на спортивні результати.

І якщо дієта діє для схуднення, ми вважаємо, що це має бути здорове харчування, а це означає, що це також найкраща дієта для тих, які наші цілі у фітнесі є.

(Для побудови вашого найкращого тіла потрібні драйв, піт і правильна їжа. Підживлюйте жироспалювачі 101 м’язовим харчуванням від здоров’я чоловіків.)

Це все безпечні припущення для більшості з нас, більшу частину часу.

"Це насправді стосується ваших цілей щодо тренувань", - говорить Сьюзен Клейнер, доктор філософії, автор доповіді, дієтолог і дієтолог із багаторічним досвідом роботи зі спортсменами на кожному рівні.

Як вона зазначає, вам не потрібна високоефективна дієта, якщо ваші тренування недостатньо довгі або достатньо важкі, щоб вичерпати м’язи паливом, яке вони використовують для тривалих пробіжок, або таких завдань, як спринт чи сходження на пагорби, або заключні хвилини футбольного матчу, коли той, хто найменше потрапляє в газ, цілком може вирішити результат.

Саме тоді, коли ваші тренування стають амбіційними, вам потрібна дієта, щоб підтримати ці амбіції. Популярна дієта на даний момент, мабуть, не спрацює. (Незалежно від вашої мети - збирання м’язів, проходження дистанції або втрата кишки - ось 26 способів годувати своє тіло результатами.)

"Рекреаційні бігуни та триатлони, як правило, більш мотивовані, ніж звичайна людина, змінювати свій раціон для досягнення цілей здоров'я та фітнесу", - говорить Метт Фіцджеральд, автор "Racing Weight" та багатьох інших книг про тренування на витривалість та харчування. “Але коли вони це роблять, вони часто обирають ті самі дієти, які вибирають не спортсмени. Дієтні примхи - це все, що вони насправді знають, тож саме на цьому вони спираються ".

Фіцджеральд вважає, що проблема зводиться до брендингу.

"Немає назви дієти та дуже незначної їжі, якої дотримується більшість професійних спортсменів на витривалість", - каже він.

За невеликим винятком, вони використовують дієту, яку він описує як «агностичне здорове харчування».

Пов’язані: Істина за 5 міфами про їжу

Це очевидно поживно, з великою кількістю цільних продуктів, які є природними для будь-якого місця проживання або типовими для їх культури. Таким чином, дієта кенійського марафонця буде виглядати інакше, ніж дієта американського триатлоніста або європейського Тур де Франс.

Але, хоча продукти харчування різняться, дієти мають багато спільних характеристик, які є відносно простими та напрочуд інтуїтивно зрозумілими. Ми почнемо з найголовнішого.

1. Ви повинні їсти достатньо їжі, щоб підтримувати ваше тренування

Найчастіше популярні дієти стають популярними, оскільки допомагають людям схуднути. І всі дієти для схуднення роблять одне й те саме: вони дають вам спосіб менше їсти.

Але дієта з низьким вмістом калорій діє проти спортивних цілей двома способами.

По-перше, Клейнер зазначає, що це зменшує вашу енергію - кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Отже, якщо вашою основною метою є втрата ваги, ви дасте собі перешкоду, якщо скоротите занадто багато калорій.

По-друге, це обмежує, наскільки важко ви можете працювати. "Той, хто недоїдає навіть протягом декількох тижнів, помітить свою нездатність тренуватися з високою інтенсивністю дуже довго або взагалі", - говорить Кляйнер. (Якщо у вас ще немає режиму проведення змагань, спробуйте цей розширений план тренувань із триатлону зі спринту.)

На винос: Деякі дієти пропонують скоротити 500 або більше калорій на день з метою втрати півкіло жиру на тиждень. Але Кляйнер вважає, що цього занадто багато, щоб скоротити, коли ви також наполегливо тренуєтесь.

"Зі своїми клієнтами ми ніколи не говоримо:" Я займаюся лише для схуднення ", - зазначає Клейнер. "Ви теж не хочете ставати кращим?"

2. Ви повинні їсти вуглеводи

Ваше тіло має два основних джерела енергії: жир і вуглеводи. У спокої ви спалюєте трохи більше жиру, але як тільки ви почастішаєте пульс, ви також збільшите відсоток вуглеводів, який ви використовуєте для енергії.

Це не новина; ми знаємо це з часу опублікування дослідження в 1920 році. Вуглеводи надходять переважно з глікогену, що зберігається у ваших м’язах. Чим довше триває тренування, тим менше глікогену доводиться працювати.

Оскільки ваші м’язи ніколи не відмовляться від усього глікогену - вони завжди будуть тримати трохи в резерві, - чиста дієта з низьким вмістом вуглеводів для спортсмена на витривалість не має переваг.

Фіцджеральд каже, що коли бігуни зменшують споживання вуглеводів, рівень їх продуктивності падає, і зазначає, що це було показано в більшості досліджень, що порівнюють дієти з високим та низьким вмістом вуглеводів для спортсменів на витривалість.

Сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів за необхідністю містить багато жиру, що особливо проблематично під час їжі перед тренуванням. Це пояснюється тим, що жир перетравлюється довго, каже Клейнер.

Приблизно половина жиру, який ви з’їсте, все одно буде у вашому шлунку через дві з половиною години. Вуглеводи перед тренуванням стануть доступні як енергія набагато швидше.

З іншого боку, важке тренування відбирає величезний запас глікогену.

Наступна діаграма, адаптована з класичного дослідження 2001 року під назвою "Ефекти збільшення інтенсивності фізичних вправ на використання м'язового палива у людей" у "Journal of Phsyiology", часто цитується в дослідженнях спортивного харчування, щоб показати, що ваше тіло використовує для енергії з різним відсотком ваших максимальних зусиль.

Як бачите, ваше тіло стає набагато більш залежним від м’язового глікогену при більшій інтенсивності. Це також набагато менше залежить від жиру.

Дослідження зазначає, що у вас є багато жиру, доступного для вживання. Але з причин, які до сих пір не повністю зрозумілі, ви не можете використовувати стільки, коли натискаєте на себе.

На винос: Фіцджеральд рекомендує вихідним бігунам 1,35 грама вуглеводів на фунт ваги тіла на день, плюс півграма на кожні 20 миль, які ви пробігаєте на тиждень.

Тож хлопець вагою 180 фунтів, який пробігає 20 миль на тиждень, стріляв би по 333 грами - 1,85 грама за фунт на день.

Оскільки грам вуглеводів в середньому становить 4 калорії, цільовим показником буде близько 1300 калорій з вуглеводів. Це гарантує, що у вас буде достатньо глікогену для тренувань та відновлення запасів між тренуваннями.

3. Ви повинні отримувати достатню кількість білка

Просто бути здоровим, активним хлопцем означає, що ви щодня розщеплюєте і замінюєте приблизно 1,2 відсотка білка в м’язах. Підняття ваги прискорює цей процес, саме тому тому, хто намагається збільшити свою силу та м’язову масу, потрібно набагато більше білка, ніж хлопцеві, який взагалі не робить фізичних вправ.

Зрештою, м’язи зроблені з білка. Це все одно, що сказати, що для побудови гори потрібно багато бруду.

Те саме відбувається з тренуванням на витривалість.

Дослідження 2010 року, проведене в Ball State, показало, що синтез білка збільшується на 50-60 відсотків за години, що безпосередньо слідують за 60-хвилинною їздою на велосипеді в помірному темпі. Розпад білка також збільшується, але вживання їжі після тренування, здається, уповільнює його, що призводить до чистого збільшення м’язового білка.

Звичайно, мета тренувань на витривалість - це не нарощування більших м’язів. Для цього вам знадобиться збільшення розміру м’язових волокон або гіпертрофія міофібрил.

Тренування на витривалість призводить до збільшення мітохондріального білка, який виробляє кращі м’язи, тобто м’язи, які краще виробляють енергію і стійкіші до втоми.

Білок, поєднуючись з вуглеводами в їжі після тренування, також збільшує швидкість, з якою ваші м’язи відновлюють глікоген до рівня перед тренуванням.

Швидкість відновлення не є проблемою для більшості з нас; нам просто потрібно з’їсти будь-яку нормальну кількість їжі протягом наступних 24 годин.

Але якщо ви тренуєтеся або змагаєтесь кілька разів на день, або кілька годин поспіль, вам, мабуть, потрібно змусити процес.

Вживайте пропорції не менше 2 або 3 грамів вуглеводів на кожен грам білка.

Винос: Ми рекомендуємо щодня для спортсменів цільову норму - 73 грами білка на фунт ваги тіла. Ця сума також рекомендується елітним спортсменам на витривалість.

Рекреаційні бігуни та велосипедисти, мабуть, добре справляються із 0,55 грама на фунт на день. (Вам не потрібно просто їсти курку, щоб заповнити білок. Ознайомтеся з цими 20 здоровими рецептами коктейлів, наповнених білками.)

4. Під час тривалих тренувань вам слід додати вуглеводи

"Доведено, що спортивні напої та енергетичні гелі підвищують ефективність змагань, що тривають довше приблизно години", - говорить Фіцджеральд. "Тому їх слід завжди використовувати в таких обставинах".

Однак на тренуваннях це зовсім інша історія. "Ви не часто прагнете досягти максимальних результатів у тренуваннях", - говорить він. "Як правило, я пропоную спортсменам вживати вуглеводи під час найскладніших високоінтенсивних тренувань, не більше половини тренувань тривалістю від 2 до 3 годин і під час усіх тренувань, що тривають довше 3 годин".

Спортивні напої ніколи не потрібні для одужання, додає він. "Звичайна їжа підійде".

На винос: спортивний дієтолог Марі Спано, Р. Д., рекомендує від 30 до 60 грамів вуглеводів за кожну годину безперервної роботи.

У нижньому кінці це дорівнює 4 унціям спортивного напою, який дає приблизно 7 грамів вуглеводів, кожні 15 хвилин. Почніть приблизно 30 хвилин у своїй їзді чи перегонах.

Цікавий факт: під час тренувань, які тривають годину або менше, розмивання багатого вуглеводами напою у роті може принести вам таку ж користь, як і його вживання. Здається, це працює, стимулюючи ті частини мозку, які реєструють задоволення та нагороди.

5. Довіртеся своєму тілу, щоб сказати вам, скільки потрібно випити

Ідея про те, що всі зневоднені, і що спортсмени не можуть довіряти власному почуттю спраги, щоб сказати їм, скільки рідини їм потрібно замінити, була вигідною для компаній, які виробляють спортивні напої, і небезпечна для тих, хто перезволожує під час перегонів і в кінцевому підсумку з гіпонатріємією (коли рівень натрію в крові надзвичайно низький).

Менш досвідчені спортсмени, яким потрібно більше часу, щоб пройти марафони або триатлони, зазнають найбільшого ризику.

Ті, хто мають більше досвіду, вчаться використовувати спрагу як керівництво. Але, застерігає Фіцджеральд, це працює, лише якщо ви звертаєте увагу на свою спрагу.

"Я люблю додати трохи нюансів і сказати" пити за відчуттям ", - говорить він. Він додає, що також важливо знати, коли вживання чогось спричинить шлунково-кишковий дискомфорт. "Можливо, найкраще не пити за таких обставин".

На винос: це легко: пийте, коли ви спрагли, і будьте обережні щодо надмірного зволоження під час довших заходів та тренувань. (Харчування після тривалого тренування? Ось 10 ресторанів, які слід їсти після тренування.)

Поєднавши все це разом

Ми пішли з часів, коли високоефективні дієти рекомендували людям, яким не потрібно виконувати, до дієт для схуднення, які використовували спортсмени, яким не потрібно худнути.

Якщо ви спортсмен, чиї тренування та заходи регулярно перевищують годину, і ви тренуєтеся чи змагаєтесь більшість днів тижня, то вам потрібно годуватись як спортсмен. Не має значення, бігуном, велосипедистом, триатлетом, туристом чи футболістом.

Перший і найважливіший крок - це переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі. Млява працездатність та ненавмисне схуднення - два досить гарні ознаки того, що ви не є.

Фактичний зміст цієї дієти менш важливий, ніж обсяг, якщо більшу частину їжі становить їжа, яку об'єктивний спостерігач охарактеризував би як "здорову". Більшість з них має бути з цільних продуктів або продуктів, що мають мінімальну обробку, з гарною сумішшю джерел білка, крохмалистих овочів, цільних зерен, фруктів, горіхів, насіння та волокнистих овочів.

Маніпуляція з цією дієтою, щоб зробити її надзвичайно малою з вуглеводами, ймовірно, призведе до низки негативних наслідків, починаючи з проблеми отримання достатньої кількості енергії для пального, а потім відновлення після тренувань, особливо коли це передбачає роботу з більшою інтенсивністю.

Але є ще один наслідок дієти з низьким вмістом вуглеводів для серйозного спортсмена на витривалість: Коли ви оговтаєтесь від довших, важчих тренувань, ваше тіло буде використовувати більше білка для енергії.

(Щоб отримати всі поради щодо тренувань, харчування, відновлення та перегонів, вам потрібно перетнути фінішну пряму за рекордний час, візьміть свою копію навчальної Біблії триатлоніста.)

І звідки він візьме цей білок? З ваших м’язів. Це підводить нас до, мабуть, найкращої поради, яку ми можемо запропонувати, люб’язно Сьюзен Кляйнер: «Нагодуй м’язи. Не дозволяйте їм вас годувати ".