Що потрібно їсти щодня

Дотримуйтесь цих вказівок, щоб підтримувати здорову вагу

1800-2000 щодня Якщо ви дуже активні, вам знадобиться більше. Знизьте цю кількість, і ваш метаболізм може сповільнитися, перешкоджаючи вашим зусиллям для схуднення. Нагадування: для успіху у всіх програмах схуднення слід включати регулярні фізичні вправи (кардіо, сила та гнучкість).

У нашому тут плані їжі будь-яка комбінація з трьох прийомів їжі та двох закусок додасть до 1800-2000 калорій. Наприклад:

- Сніданок №2 (вафлі та папайя): 455 калорій

- Обід №1 (бутерброд з хумусом, соя та апельсин): 513 калорій

- Вечеря №2 (лосось, лобода, мангольд та кабачки): 461 калорія

- Закуска №1 (печиво/соєвий сир/морква): 232 калорії

- Закуска №3 (морозиво/виноград): 273 калорії

Всього: 1934 калорії

ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

10 порцій на день Ось як отримати 10 за допомогою нашого плану харчування та продуктового списку:

- Сніданок №3 (вівсяна каша/диня): 2 порції

- Обід №2 (салат з квасолі/кукурудзяні чіпси з гуакамоле): 2 порції

- Вечеря №2 (лосось, мангольд, жолудь): 2 порції

- Закуска №1 (печиво/соєвий сир/морква): 1 порція

- Закуска №3 (морозиво/виноград): 1 порція

- 1 банан: 1 порція

- 1 склянка кубикової дині медової роси: 1 порція

ЦІЛЬНОГО ЗЕРНА

8-10 порцій на день Ось як отримати свою добову дозу за допомогою нашого плану харчування та продуктового списку:

- Сніданок №1 (крупи/тости): 3 порції

- Обід №3 (сендвіч з овочевою індичкою): 2 порції

- Вечеря №1 (салат Каша та макарони/шпинат): 4 порції

- Закуска №1 (сухарі/соєвий сир/морква): 1 порція АБО спостерігачі за вагою Розумний рис та квасоля в стилі Санта-Фе: 1 порція

3 порції на тиждень Ви можете їсти різноманітні страви щотижня відповідно до своїх потреб:

- Обід №2 (салат з квасолі та тунця) 1 порція

- Вечеря №2 (мочаний лосось) 1 порція

- Вечеря №3 (Скумбрія або форель Енчіладас) 1 порція

1-2 порції щодня

- Обід №1 (з 1/3 склянки вареної сої) 1 порція

- Закуска №2 (соєвий йогурт): 1 порція

ЇЖА З КАЛЬЦІЮ

2 порції молочних продуктів і 1 немолочна порція щодня. Прагніть до 1000 мг кальцію на день або 1200 мг, якщо вам більше 50 років. Ці варіанти відповідають вашим вимогам:

- Сніданок №3 (вівсянка/молоко) + обід №1 (бутерброд з хумусом) + вечеря №1 (Каша та паста) = 1068 мг

- Сніданок №1 (крупи/молоко) + обід №2 (салат з квасолі) + вечеря №3 (рибні енчилади) + закуска №2 (соєвий йогурт) = 1,047 мг

У 2000-калорійній дієті жир повинен становити менше 30 відсотків від загальної кількості калорій. З них менше 10 відсотків повинні надходити з насичених та трансжирів. Ось як утримувати відсоток жиру там, де вони повинні використовувати, вибравши наш план харчування:

- Сніданок №1 (крупи з знежиреним молоком, тости з арахісовим маслом) + обід №1 (бутерброд з хумусом) + вечеря №1 (Каша та паста з лимонним песто) + закуска №1 (сухарі з соєвим сиром) + закуска №2 (соя йогурт з мигдалем) = 1863 калорії/50 грамів жиру, або 24% калорій від жиру, 3% від насичених жирів.

- Сніданок №2 (вафлі та папайя) + обід №2 (салат з квасолі та тунця) + вечеря №2 (імбирний лосось) + закуска №2 (соєвий йогурт з мигдалем) + закуска №3 (нежирне морозиво та виноград) = 1957 калорій/47 грамів жиру, або 22% калорій від жиру, 4% від насичених жирів.

- Сніданок №3 (вівсяна каша та знежирене молоко) + обід №3 (сендвіч із соєвої індички та йогурт) + вечеря №3 (скумбрія королівська або форель) + закуска №1 (сухарі з соєвим сиром) + закуска №3 (морозиво та виноград ) = 2049 калорій/37 грамів жиру, або 16% калорій від жиру, 4% від насичених жирів.

Додатковий вибір здорового жиру в нашому плані харчування: