Що пити для кращого здоров’я

Кава. Чай. Молоко. Фруктовий сік. Ось такі напої корисні для вас і ті, які ні.

У кращому чи гіршому відношенні напої, які ви вживаєте щодня, вносять чималий внесок у харчову якість вашого раціону. Проте багато людей не помічають калорій та поживних речовин у напоях.

"Ми так багато думаємо про їжу, яку ми їмо, і насправді не надто звертаємо увагу на напої, які вживаємо", - говорить Пенні Кріс-Етертон, доктор філософії, професор, видатний професор з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія який вивчав роль напоїв для дієтичних рекомендацій на 2020–2025 роки для американців.

Залежно від напою, підрахунок може бути досить шокуючим. Прийміть середнього знежиреного молока Mocha Swirl Iced Latte від Dunkin 'вранці, пляшку малинового холодного чаю з чистого листя на обід і склянку червоного вина на вечерю, і ви впали 583 калорії, навіть не закусивши їжа.

І що ви отримуєте за ці калорії? Дещо кальцію та білка з молока в латте та деяких антиоксидантів з вина, але не багато іншого - за винятком 80 грамів доданого цукру, набагато більше, ніж щоденний максимум 25 грамів для жінок та 36 грамів для чоловіків, що рекомендує Американська асоціація серця.

Однак напої є важливою частиною раціону. Вони допомагають вам залишатися гідратованими - зневоднення є основною причиною госпіталізації у літніх людей - і правильні можуть доставити необхідні поживні речовини, такі як кальцій, калій та антиоксиданти. Ось посібник із того, що пити для здоров’я, а що економно ковтати.

Добре пити часто

Тиха вода. Вода очолює список експертів для зволоження та втамування спраги. Незважаючи на те, що воно не забезпечує багато харчування, воно не містить калорій. Не подобається це просто? М’ята або скибочка лимона, лайма або апельсина додає смаку, але дуже мало цукру або зовсім не містить його. Пийте протягом дня, замість того, щоб з'їдати велику склянку відразу, тому що невелика кількість води краще засвоюється.

Газовані та газовані води. Поки вони несолодкі, ці бульбашкові варіанти також можна споживати вільно.

Звичайний чай і кава. Будь то без кофеїну або з високим вмістом октану, ваша ранкова чашка містить поліфеноли - антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти певним захворюванням - та інші корисні сполуки. Дослідження показують, що чорний або зелений чай може допомогти знизити артеріальний тиск і ризик інсультів та інфарктів. Кава пов’язана зі зниженням ризику діабету 2 типу, хвороб серця та каменів у нирках.

Насолоджуйтесь вибраною чашкою з бризками молока, але пропустіть вершки, цукор та солодкі сиропи - вони додають багато калорій. Якщо ви стурбовані тим, що кофеїн може зневоднювати, будьте впевнені, що помірних кількостей (менше 250 мг в одному напої), схоже, немає. Здорові люди можуть спокійно споживати до 400 мг на день - 8 унцій кави містять від 80 до 100 мг; чорний або зелений чай, від 30 до 50 мг. Переходьте на кофеїн у другій половині дня, якщо кофеїн тримає вас вночі. Ромашковий, м’ятний та інші трав’яні чаї не містять калорій та кофеїну.

Молоко. У ньому повно білків, кальцію, фосфору, калію та вітамінів A і D, тому, якщо ви любите молоко, випивати склянку або дві на день розумно. (Якщо ви цього не зробите, інші продукти, включаючи молочні продукти, такі як йогурт, постачають ті самі поживні речовини.)

Цілий або нежирний, це ваш вибір. Нещодавня оглядова стаття в New England Journal of Medicine зазначає, що немає чіткого зв'язку між типом молока та підвищеним ризиком серцевих захворювань. І зауважте, що на відміну від інших напоїв, молоко може допомогти вам почувати себе ситими. Це може бути корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути - ви будете їсти менше їжі, але якщо у вас знижений апетит, вживання молока може обмежити споживання інших поживних продуктів.

Добре пити зрідка

100-відсоткові фруктові та овочеві соки. Вони можуть забезпечити різноманітними вітамінами та мінералами, а також фітонутрієнтами, такими як флавоноїди та каротиноїди. Але фруктові соки містять багато природних цукрів, які у рідкій формі переробляються вашим організмом так само, як і додані.

Маленька склянка на день - це добре, але занадто багато фруктового соку може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу. Овочеві соки часто містять багато натрію. Багаті на поживні речовини варіанти включають апельсиновий сік, 100% журавлинний сік, морквяний сік та овочевий або томатний сік з низьким вмістом натрію.

Алкоголь. Ви, напевно, чули, що келих вина може знизити ризик серцево-судинних захворювань, але ніхто не повинен починати вживати алкоголь заради можливих наслідків для здоров’я. Усі види випивки містять калорії без особливого харчування і можуть зневоднювати. А рясне пияцтво та запої, що зростає у дорослих людей, має багато наслідків для здоров’я. Час від часу насолоджуйтесь вином або коктейлем, але враховуйте калорії.

Напої, виготовлені із замінниками цукру. Вони можуть бути низькокалорійними або низькокалорійними, але дослідження довгострокових наслідків для здоров’я аспартаму, сахарину, стевії, сукралози та інших підсолоджувачів все ще розвивається, тому ніхто не може точно сказати, який вплив на здоров’я. Якщо ви не відучите себе від напоїв, наповнених цукром, експерти пропонують їх пропустити.

Що пити рідко (якщо коли-небудь)

Цукристі напої. Це провідне джерело додавання цукру в дієтах американців. Ця категорія включає газовані напої, лимонад, кавові напої, холодний чай та багато смузі. Вживання лише одного в день пов’язане з діабетом 2 типу, збільшенням ваги/ожирінням та серцево-судинними захворюваннями, показують дослідження. Недавнє дослідження, опубліковане в Журналі Американської асоціації серця, показало, що солодкі напої негативно впливають на ЛПВЩ ("хороший") холестерин і тригліцериди.

Спортивні напої. Вони можуть бути освіжаючими і відчувати себе вправно, але вони дійсно підходять лише для спортсменів на витривалість, таких як марафонці, які потребують швидкого удару вуглеводів або для поповнення електролітів, говорить Девід Німан, доктор PH, директор Аппалачського державного університету Лабораторія людської діяльності в Каннаполісі, штат Північна Кароліна Для всіх нас це просто цукру, сіль та штучні барвники у пляшці.

Як дізнатися, чи достатньо ти гідратований

На диво, остаточної рекомендації щодо щоденного споживання рідини немає. У 2004 році Інститут медицини встановив рекомендації щодо 9 чашок для жінок та 12½ для чоловіків (з води та їжі). Але є невеликий консенсус щодо того, наскільки конкретна людина потребує. Для швидкої перевірки того, чи достатньо вам для гідратації, Девід Німан з Аппалачського державного університету пропонує виконати ці три дії в першу чергу вранці:

• Зверніть увагу, чи не відчуваєте ви спраги.

• Перевірте колір сечі.

Якщо ви спрагли, ваша сеча є темно-жовтою (а не блідо-жовтою) та/або ви схудли на 1 або 2 кілограми (не намагаючись), вам слід сміливо пити більше корисних напоїв протягом дня.

Примітка редактора: Ця стаття також з’явилася у випуску «Звіти споживачів про здоров’я» за травень 2020 року.