Збільшення доказів проти ультрапереробленої їжі

Нові дослідження показують, що вони збільшують ризик серцевих захворювань та ранньої смерті

Недавнє дослідження пов’язує дієти, які включають багато продуктів, які вважаються «ультра-обробленими», - наприклад, безалкогольні напої, швидкі супи та курячі нагетси - із підвищеним ризиком ожиріння, високого кров’яного тиску, синдрому подразненого кишечника і навіть раку. Зараз два нові дослідження, опубліковані в British Medical Journal, виявляють зв'язок між великим споживанням цих продуктів і ризиком серцево-судинних захворювань та ранньою смертю.

збільшення

Обидва дослідження є спостережними, що означає, що вони не можуть безпосередньо довести причини та наслідки. Але зростає кількість доказів того, що ультраоброблена їжа може завдати шкоди вашому здоров'ю, говорить Марк Лоуренс, доктор філософії, професор кафедри громадського харчування в університеті Дікін в Австралії, який написав редакційну статтю, що супроводжує обидва дослідження.

Що виявили дослідження

В обох дослідженнях дослідники використовували систему класифікації харчових продуктів, розроблену бразильськими вченими, під назвою NOVA. Ця система поділяє продукти на чотири категорії:

• необроблені продукти, такі як фрукти; овочі; бобові; молоко; яйця; м'ясо; птиця; морепродукти; ряжанка, як йогурт; цільного зерна; натуральний сік; кава; і води.

• Оброблені кулінарні інгредієнти, такі як сіль, цукор, мед, рослинні олії, масло та сало.

• Оброблені продукти, такі як згущене молоко, сири, в’ялена шинка, фруктові консерви, хліб, пиво та вино.

• Ультра-оброблені продукти - ті, що містять інгредієнти, з якими ви б не готували, такі як барвники, засоби проти злежування та емульгатори. "Усе, що має довгий перелік інгредієнтів, включаючи добавки, є підозрілим", - говорить Лоуренс. Приклади включають упаковані хлібобулочні вироби, такі як печиво та круасани, цукристі пластівці, готові страви, що містять харчові добавки, швидкі супи та оброблене м’ясо, таке як салямі та хот-доги.

У першому дослідженні понад 105 000 французів середнього віку заповнили шість 24-годинних дієтичних анкет. Вони виявили, що на кожні 10 відсотків дієти респондента, яка складалася з ультра-оброблених продуктів, спостерігалося трохи більше 10 відсотків збільшення частоти серцевих захворювань, серцево-судинних та цереброваскулярних захворювань, таких як інсульт. Чим більше необробленої або мінімально обробленої їжі вони їли, тим менший ризик.

У другому дослідженні (PDF) майже 20 000 випускників іспанських університетів заповнили дієтичну анкету із 136 пунктів. Вони виявили, що ті, хто споживав більше чотирьох порцій ультра-оброблених продуктів на день, мали на 62 відсотки більший ризик смерті протягом досліджуваного періоду, ніж ті, хто їв менше двох порцій на день. Кожна порція ультрапереробленої їжі підвищувала ризик смерті на 18 відсотків.

Дослідники не знають точно, чому ультраоброблена їжа може спричинити проблеми зі здоров’ям. "У них часто багато насичених жирів, калорій, цукру та солі, а також мало таких ключових поживних речовин, як клітковина", - говорить Матільда ​​Тув'є, доктор філософії, дієтолог-епідеміолог Центру досліджень епідеміології та статистики Сорбони Париж. -автор французького дослідження. "Але ми також вважаємо, що це пов'язано з широким спектром хімічних речовин та добавок, що містяться в цих продуктах харчування, починаючи від акриламіду, що викликає рак, хімічної речовини, що утворюється при нагріванні оброблених харчових продуктів, до бісфенолу А, який міститься в упаковці товару".

Але намагатися визначити, які інгредієнти шкідливі, безглуздо, вважає Лоуренс. "Замість того, щоб намагатися переформулювати ці упаковані продукти, щоб зробити їх безпечнішими, ми повинні спрямовувати свої зусилля на те, щоб неперероблена або мінімально оброблена їжа була доступною та доступною".

Ще однією проблемою ультра-оброблених продуктів є те, що люди, як правило, переїдають їх, а отже, набирають вагу. Нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism, показало, що суб'єкти, які харчувались ультра-обробленою дієтою, їли приблизно на 500 калорій більше на день, ніж ті, чий раціон був багатий на цілісні продукти. "Ці продукти часто наповнюються доданим цукром, сіллю, очищеними вуглеводами та жирами", - говорить Девід Кац, доктор медичних наук, директор Науково-дослідного центру з профілактики їльських грифів у Дербі, штат Коннектикут. "Саме дослідження показало, що люди, які їли Ультра-оброблена їжа, як правило, їсть їх швидше і що вони мають нижчий рівень гормонів, що пригнічують апетит, ніж ті, хто їв цільну їжу. В результаті вони, можливо, в кінцевому підсумку їли більше, щоб почуватися задоволеними ».

Як їсти більше цільної їжі

За даними дослідників, близько 60 відсотків загальної добової калорії американців надходить з ультра-обробленої їжі, тож є місце для вдосконалення. "Це не означає, що вам доведеться повністю виключати їх зі свого раціону. Схоже, ризики для здоров'я починають з'являтися, коли ви починаєте їсти більше двох порцій на день", - говорить Лоуренс. "Як і все інше в житті, мова йде про помірність". Ось п’ять простих способів зменшити споживання.

Уважно читайте списки інгредієнтів. Чим коротше, тим краще. Уникайте будь-чого, що містить гідрогенізовані олії, штучні ароматизатори або речовини, що звучать дивно, і які ви не впізнаєте. "Всі інгредієнти повинні виглядати як щось, що ви можете зробити на власній кухні", - каже Кац. Це вірно, навіть якщо це, здавалося б, здоровий продукт, такий як енергетичний батончик, білковий коктейль або навіть молочний напій на рослинній основі. Усі вони отримали ореол здоров’я, хоча це можуть бути продукти, що переробляються ультра, - говорить Джулі Стефанскі, R.D.N., дієтолог із міста Моррісвілль, штат Північна Кароліна, та представник Академії харчування та дієтології.

Зробіть самі. Це може бути простіше, ніж ви думаєте, збити власні основні предмети. "Потрібно менше хвилини, щоб перемішати салатну заправку з такими інгредієнтами, як оливкова олія, бальзамічний оцет, зелень і спеції", - каже Стефанський. Замість того, щоб витрачати гроші на готовий білковий коктейль, створіть свій власний засіб з нежирним молоком, замороженими фруктами та столовою ложкою натурального горіхового масла. Замість солодкого йогурту зі смаком фруктів, вибирайте простий сорт і підсолоджуйте його фруктами.

Купуйте розумно. Коли ви потрапляєте в супермаркет, орієнтуйтеся на периметр. Саме там розташована більшість неперероблених тарифів - наприклад, продуктів, бобових, горіхів, молочних продуктів, м’яса та риби. Не цурайтесь ні консервованих, ні заморожених фруктів, овочів, бульйону чи м’яса. Хоча вони вважаються "обробленою" їжею, вони не асоціювались з будь-яким підвищеним ризиком смерті або хвороби, каже Лоуренс.

Пропустіть креми та підсолоджувачі у каві чи чаї. Більшість порошкоподібних і ароматизованих рідких кремів - це просто сушений кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, каже Стефанський. Замість цього запаліть свій напій бризком молока.

Заздалегідь сплануйте закуски. Здебільшого ми досягаємо оброблених продуктів, оскільки це зручно. Візьміть із собою такі закуски, як домашній мікс із слідів або фрукти з горіховим маслом, щоб ви могли не відчувати почуття голоду, а не нападати на торговий автомат.