Здорове харчування

482388335

Фото: Multi-bit

Хоча термін "чисте харчування" є однією з найгарячіших тенденцій у стилі харчування за останні кілька років, він спонукає споживачів, ЗМІ та дієтологів збентежитися щодо того, що цей термін насправді означає та переваг, які він несе для здоров'я.

Основним визначенням чистого харчування, з яким погоджуються більшість його прихильників, є вибір цільної їжі, якнайближчої до природи, або в найменш обробленому стані. Звідси різноманітні інтерпретації - від палео до безмолочних, беззернових або клейковинних та веганських. Але Венді Базіліан, DrPH, MA, RD, автор книги Eat Clean Stay Lean, що визначає цей термін як такий: «Чисте харчування - це вжиття заходів до реальних, корисних, простіших, мінімально оброблених продуктів харчування частіше (не абсолютних чи завжди) та в стороні. з високо оброблених продуктів харчування ". Давайте глибше заглибимось у науку, що лежить в основі цієї тенденції здорової їжі.

Що вважається обробленою їжею?

Більшість продуктів харчування проходять хоча б деяку обробку. Прихильники чистого харчування харчуються, як саме було змінено продукт. Продукти харчування, які містять певні компоненти, а разом з ними і поживні речовини, видалені або мають небажані інгредієнти - це те, де обробка може відвернути їжу від здорової.

За словами Доун Джексон-Блатнер, Р.Д., автора книги "Суперфуд своп", "Чисте харчування - це турбота, а не одержимість, якість інгредієнтів і все можливе, щоб скоротити СОРО: хімікати, рафінований цукор/борошно, штучні підсолоджувачі/барвники/ароматизатори, та консерванти ".

Іноді до харчових продуктів додають поживні речовини - тип харчової обробки, який називається фортифікація, який може допомогти заповнити небезпечні харчові прогалини, такі як фолієва кислота в хлібі для запобігання дефектам нервової трубки у ембріонів, вітамін D у молоці для запобігання рахіту у дітей та йодид у солі для запобігання зобу. Вітамін С, доданий для того, щоб напоєний цукром фруктовий напій мав більше таблиці фактів про харчування? Це може бути інша історія.

Але вам не потрібно скасовувати всі упаковані продукти, щоб харчуватися чисто. Мені подобається найкраще визначати чистоту їжі: їжте більше цільної їжі. Коли ви їсте упаковану їжу, вибирайте страви, приготовані з корисних інгредієнтів, які б ви використовували на власній кухні.

Континуум обробленої їжі

Більшість продуктів харчування припадає на те, що я люблю називати континуумом обробленої їжі. Ціле яблуко, зірване з дерева, і незабаром з’їдене, є цілою їжею у його справжньому вигляді. Однак інгредієнти додають до попередньо нарізаних скибочок яблук у мішках, щоб запобігти побурінню. З консервованих яблук видаляють шкірку і зазвичай додають до рідини цукор. Яблучний сік не містить м’якоті та шкіри, в результаті чого в кінцевому продукті з’являється мало клітковини. І коктейль із фруктових соків може містити яблучний сік, але також багато доданого цукру.

Замість того, щоб уникати всіх оброблених продуктів, я вважаю за краще використовувати термін «високоопрацьована їжа», щоб описати менш бажану їжу, позбавлену корисних поживних речовин і наповнену інгредієнтами, які не роблять тобі жодної ласки. Є безліч інших вагомих причин, чому цілісні продукти є кращими, ніж продукти з високою обробкою. Ось кілька моїх улюблених.

Цілісні зерна краще, ніж рафіновані зерна

Дієтичні настанови для американців 2015-2020 рр. Проголошують, що принаймні половина всіх зерен повинна бути цілісною, тобто містить висівки та зародки, а не лише ендосперм. Однак жодна вікова група не відповідає цій рекомендації. Насправді Рекомендації рекомендують обмежувати очищені зерна.

Висівки та зародки містять такі важливі поживні речовини, як клітковина, залізо, цинк та магній, тоді як очищені зерна пов’язані з підвищенням рівня тригліцеридів (жиру в крові), що може збільшити ризик серцевих захворювань.

Метаболічні відмінності між цільними та обробленими продуктами

В одному дослідженні було виявлено метаболічну різницю між обробленими та цілісними продуктами. Дослідники порівняли повноцінний бутерброд із багатозерновим хлібом та сиром Чеддер з обробленим варіантом, виготовленим з білого хліба та американського сиру. Обидва бутерброди містили порівнянну кількість білка, вуглеводів та жиру. Люди, які їли версію з цільним харчуванням, спалювали значно більше калорій після їжі, ніж ті, хто їв оброблений бутерброд через термічну дію їжі, тобто більше калорій спалювалося, перетравлюючи сендвіч з цільної їжею.

Ще одне клінічне дослідження дослідників Університету Тафтса показало, що люди, які поміняли рафіновані зерна цільнозерновими версіями одних і тих самих продуктів, втрачали на 100 калорій більше на день порівняно з контрольною групою через спалювання більшої кількості калорій та поглинання меншої кількості калорій з їжі з цілісними зернами.

Цілісні продукти не містять доданого цукру

Основна рекомендація Рекомендацій передбачає вживання менше 10% калорій на день із додаванням цукру, особливо уникаючи підсолоджених цукром продуктів та напоїв. Це означає не більше 200 калорій доданого цукру на 2000-калорійну дієту, оскільки для того, щоб з’їсти всі рекомендовані порції з кожної групи продуктів, занадто велика кількість цукру призведе до того, що людина перевищить обмеження калорій, що може призвести до ваги виграти з часом.

Фото, на якому показано кількість доданого цукру в 1 склянці консервованих персиків.

Стівен Джонсон, 2015, Television Food Network, G.P. Всі права захищені

У цільній їжі немає доданої солі

Рекомендації рекомендують вживати менше 2300 міліграмів натрію на день або близько 1 чайної ложки солі. Я вважаю, що при приготуванні цільної їжі вживання помірної кількості солі, такої як 1/4 чайної ложки, все одно підтримує розумний рівень натрію, одночасно підвищуючи смак. І факти свідчать, що не домашні страви катапулюють споживання американцем натрію до 3440 міліграмів на день.

Порушник - це комерційно оброблена їжа. Однак важливо зазначити, що у деякі цілі шматочки м’яса та птиці для вологи додають розчин натрію, тож прочитайте етикетку.

185681748

Фото: Maxuser

Цілі та пресовані жири проти високорафінованих масел

Цілісні продукти, такі як горіхи, насіння, оливки та авокадо, пропонують корисні жири, мононенасичені та поліненасичені, а також клітковину, калій та антиоксиданти. Навіть значний білок, якщо мова йде про горіхи та насіння. Коли продукти пресують в олію, все ще залишається багато корисних поживних речовин - як у випадку з оливковою олією екстра вірджин. Масла, які все ще залишаються в продуктах харчування, продовжують видобуватися теплом або хімічними речовинами, і ці більш рафіновані олії продаються у вигляді пляшкових олій або використовуються в інших упакованих харчових продуктах. Звичайно, вони витримують більш високі температури готування і витримують довший термін зберігання, але деякі поживні речовини зменшуються, як менша кількість поліфенолів у “чистій” або рафінованій оливковій олії.

Частково гідрогенізовані олії, високоопрацьована олія, містять трансжири, яких слід утримувати як можна менше в раціоні, згідно з Настановами, оскільки численні дослідження виявили зв'язок між цими жирами та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, частково через збільшення шкідливого холестерину в крові. Однак слідкуйте за трансжирами у високооброблених закусках, солодощах, шортедінг та фаст-фудах. Зараз багато виробників використовують замість них пальмові та пальмоядерні олії з високим вмістом насичених жирів.

Ненасичені жири в рідких рослинних оліях, таких як оливкова, все-таки корисніші для вашого серця, ніж кокосова олія через високий вміст насичених жирів у кокосі.

Ціле м'ясо та птиця

Ціле м’ясо, птиця та морепродукти містять більше необхідних поживних речовин, таких як білки, залізо, калій та вітаміни групи В - і жодної з доданих речовин, яких ви не робите, як сіль, цукор, рафіноване борошно та рафіновані жири. Насичені жири також можна знайти в цільних продуктах харчування, тому незалежно від рівня обробки, вам залишається вибрати більш м’які скорочення та врізати зайвий жир.

Цілі фрукти

Дві речі, яких слід стежити за упакованими фруктами, - це додавання цукру та видалення клітковини. Часто сушені та консервовані фрукти та фруктові соки містять доданий цукор, тому важливо бути розумним читачем етикеток. З консервованих фруктів видаляють шкірку, зменшуючи вміст клітковини.

Коли яблуко подорожує по континууму переробленої їжі, калорії, вуглеводи, цукор та калій залишаються в основному незмінними, проте клітковина та вітамін С значно зменшуються в незбагаченому соку. Вітамін С вкрай нестабільний, оскільки більша кількість процесів погіршує це водорозчинне поживне речовина.

Повні жирні та нежирні молочні продукти

Незважаючи на те, що повножирні молочні продукти є найближчими до цільної їжі, факт залишається фактом: згідно з настановами Рекомендації рекомендують молочні продукти з низьким вмістом жиру проти цільномолочних сортів через вміст насичених жирів. Інші необхідні поживні речовини залишаються незмінними.

Однак цільномолочні молочні продукти зростають у популярності, і є кілька вагомих причин, щоб надати перевагу версіям з підвищеним вмістом жиру. Наприклад, повножирний йогурт може не потребувати стільки доданого цукру, скільки нежирний йогурт, щоб стати смачним, що може бути сприятливим для здоров’я серця, оскільки молочний жир може не становити такої ж загрози, як доданий цукор. Повножирні молочні продукти можуть уповільнити всмоктування лактози та зменшити вміст цукру в крові через вміст жиру, що уповільнює всмоктування вуглеводів, що може бути корисно діабетикам.

Однак важливо поглянути на загальний контекст дієти. Молочний жир вважається легшим на артеріях порівняно з насиченим жиром у червоному м’ясі, тому вибирайте їжу з розумом, якщо ви віддаєте перевагу насолоджуватися смаком цільномолочних молочних продуктів, не шкодячи здоров’ю серця.