Що кожен культурист повинен знати про велоспорт

Кріс Гетін багато чому навчився, щоб стати гібридним спортсменом. Ось декілька його найкращих порад для тих, хто хоче спробувати їздити на велосипеді, зберігаючи при цьому свою фігуру бодібілдингу.

Покататися на велосипеді містом або швидко покрутитися - це одне. Велоспорт для змагань або виступу на великі відстані - це цілком інший вид, оскільки я це відкрив на власні очі, готуючись до 112-мильного триатлону Ironman цього року.

Хочете зробити це ще більш серйозним? Спробуйте їздити на велосипеді, коли ви м’язовий спортсмен, який більше схожий на бодібілдера, ніж на гонщика Tour De France. Так само, як і з бігом, який я обговорював у статті "Що кожен культурист повинен знати про біг", ваш розмір може швидко почати працювати проти вас - якщо у вас немає правильного підходу.

Під час підготовки до перегонів я пройшов інтенсивний навчальний процес, щоб оволодіти не тільки технікою їзди на велосипеді, але також вибором та звичками, які мають велике значення для мускулистих спортсменів. Я хотів довести, що можна як переносити м’язи, так і процвітати у спортивних змаганнях на витривалість, і я переконався, що це точно так!

Сьогодні у мене є можливість поділитися з вами цією інформацією. Ви можете спостерігати за тим, як я практикую ці уроки у відеосеріалі «Людина із заліза», але якщо вам хочеться стати гібридним спортсменом на велосипеді, прочитайте це!

Отримайте правильний велосипед, бари та сідло

Як і будь-яке інше обладнання, велосипед найкраще працює, коли він належним чином підходить під ваші розміри та потреби. Сюди входить і вага вашого тіла! Як мускулистий спортсмен, пошук правильної їзди буде особливо важливим при виборі велосипеда, особливо якщо ви збираєтеся використовувати його для великих змагань на витривалість.

Якщо ви використовуєте аерограми, їх, як правило, потрібно встановлювати ширше, оскільки ваші плечі та груди, ймовірно, не дозволять вам підтягнути передпліччя рівно, як це роблять спортсмени витривалості менших розмірів. Повірте мені: Ви будете вдячні за ширші бари, коли ваше навчання прогресує.

Для додаткового комфорту я рекомендую спробувати кілька сідл, поки не знайдете того, яке забезпечує достатню кількість підкладки та опори. Це справедливо для тих, хто серйозно займається велоспортом, але особливо для тих, хто має великі ноги і важку верхню частину тіла.

Паливо для вашого розміру

Маючи більші ноги, ніж середній велосипедист, це має свої переваги та проблеми. Позитивною стороною є те, що у вас є сила та сила днями, і ви, можливо, зможете витримати біль лактату після всіх тих жорстоких днів, які ви пережили. Недоліком є те, що в нижній половині тіла більше м’язової щільності та ваги, що означає більше споживання кисню та більшу кількість калорій, ніж менший спортсмен.

Аналогією, яку я люблю використовувати, є газовий Mustang, що працює на V8, проти ефективного гібридного автомобіля. У одного більше потужності, але він також швидше витрачає паливо, коли наступаєш на акселератор, і створює небезпеку швидшого запуску на порожньому. Велосипедисти люблять говорити про "співвідношення потужності до ваги", показник ефективності, який вони, як правило, прагнуть покращити двома способами: проводячи більше зосереджених тренувань і втрачаючи вагу.

Але що, якщо ви не хочете худнути? Що робити, якби я, як і я, хотів бути швидким на велосипеді, одночасно додаючи м’язи, спалюючи жир і виглядаючи як культурист? Ти можеш це зробити. Але це станеться не випадково.

Більший спортсмен може спалити до 300-500 калорій на годину. Такі фактори, як зустрічний вітер та нахили, визначатимуть, наскільки далеко ви пройдете цей масштаб. Якщо ви збираєтеся виїжджати в дорогу на довгу поїздку або перегони, вам знадобиться багато калорій.

Я дав повний опис моєї гоночної добавки та протоколу харчування у статті "Як додати добавки для витривалості", але ось швидка і брудна версія:

Енергія "на ходу", як сухофрукти та мед Манука
Бари, багаті на поживні речовини, харчові батончики
Якісні білкові добавки, такі як Re-Kaged

Думаєте, протеїнові коктейлі призначені лише для тренажерного залу? Дозволю собі не погодитися. Якщо ви збираєтеся бути гібридним спортсменом, не дивуйтеся, якщо в підсумку ви споживатимете більше білка, ніж ви, як підйомник!

Гідратація - це те, про що вам також доведеться враховувати, при цьому погодинні потреби становлять десь від 20 до 32 унцій, залежно від клімату та інтенсивності. Ви не хочете надмірно гідратувати до того, щоб розбавляти електроліти та мінерали у вашому тілі, оскільки це може спричинити судоми та зіпсувати ваші результати. Очевидно, що недостатня гідратація викликає ту саму проблему, разом із жахливою продуктивністю. Рішення полягає в гідраті, але також в прийомі адекватних електролітів, таких як ті, що містяться в гідрозаряді Kaged Muscle Hydra-Charge.

Напрямок до пагорбів

Вірте чи ні, але ваша зайва вага може стати перевагою і допомогти вам швидше покрити землю на квартирах і спускатися вниз. Однак ця перевага припиняється, щойно ви починаєте нахил. Ви тягнете більше ваги вгору, крапка, а це означає, що ви будете працювати більше, ніж хтось легший.

Ні, це не означає, що вам слід просто берег на квартирах назавжди, це означає, що вам потрібно орієнтуватися на пагорби під час тренувань з самого початку. Щоб ваші ноги та серцево-судинна система були належним чином кондиціоновані для тривалих нахилів на велосипеді, я б рекомендував дотримуватися наведеної нижче щотижневої послідовності тренувань, як це робилося перед моїм Ironman:

Тиждень 1: Проїжджайте на пагорб 0,5 милі, а потім назад, повторюючи це загалом шість разів, щоб досягти загальної довжини 3 милі.

Тиждень 2: Проїжджайте на пагорб 0,5 милі, а потім назад, повторюючи це загалом вісім разів, щоб досягти загальної довжини 4 милі.

3 тиждень: Проїжджайте на пагорб 0,5 милі, а потім назад, повторюючи це загалом десять разів, щоб досягти загальної довжини 5 миль.

Як тільки ви станете більш кондиціонованими, дотримуючись цієї послідовності, почніть додавати коротшу 3-мильну послідовність до задньої частини будь-яких поїздок на довгих дистанціях, які ви робите. Потім перейдіть до 4-мильної послідовності наступного тижня, знову позначаючи її на задній частині вашої поїздки на довгі відстані.

Мета полягає в тому, щоб ви змогли пройти 5-мильну послідовність в кінці 3-4-годинної їзди. Роблячи це в кінці поїздки, коли ноги сильно виснажені, ви знаєте, що вони зумовлені, якщо ви зможете це зробити.

Я часто робив це наприкінці дня ноги, але для багатьох із вас це може бути занадто багато, принаймні спочатку. Ви також можете зробити це в неконкурентний тренувальний день для частини тіла, наприклад, плечі, за умови, що ви адекватно відновитесь до будь-якої тривалої їзди на вихідних, яку плануєте зробити.

Зупиніть напруження!

Старі звички важко вмирають, але вам доведеться вбити кількох своїх, щоб успішно перейти до витривалості велосипедиста від штатного культуриста. Перш за все, вам потрібно буде зменшити напругу!

Тренування з обтяженням вчить ваших неврологічних зв’язків набирати м’язові волокна при будь-якій нагоді. Це чудово підходить для нарощування м’язів і дуже погано для збереження енергії під час їзди на витривалість. Вам потрібно переробити мозок, щоб не напружуватися під час вашого циклу. Загальноприйняте напруження основних м’язів разом із шиєю, грудьми, руками, хваткою, передпліччями та навіть обличчям.

Це призведе до того, що ви витратите більше енергії та запросите втому, щоб саботувати ваші виступи. Пам’ятайте про це і дайте своєму тілу розслабитися!

Сідайте на велосипед

Я ускладнюю це, але, чесно кажучи, я вважаю, що їзда на велосипеді є найпростішою з трьох дисциплін триатлону, до якої моє тіло може адаптуватися. Це також неймовірно корисно і варто вашого часу, щоб навчитися, незалежно від того, скільки досвіду (або його браку) у вас є.

Вперед і скористайтесь порадою, яку я дав, для покращення ваших велосипедних здібностей та загальної аеробної підготовленості, незалежно від того, чи націлені ви на конкретну гонку, чи просто намагаєтесь отримати максимальну віддачу від щоденного кардіотренування на будь-якій моїй програмі. Це матиме багато позитивних наслідків для вашого життя та тренувань з обтяженнями, винагороджуючи вас покращеною витривалістю, відновленням та можливістю підвищити інтенсивність підйому.

Моя пристрасть - показати вам, як це все мати: фізична підготовка та естетика. Коли ви будете готові довести, що світ неправий, і показати, на що здатні, спробуйте слідувати за моїм відеотренером Man of Iron.