Кожному марширувальному перкусіоністу потрібно розвивати два м’язи

Табірні оркестри - прямо за рогом. Якщо ви вже носили барабан, ви знаєте, що ці перші пару днів будуть важкими для вашого тіла. Здається, ви нічого не можете зробити, щоб адекватно змоделювати відчуття барабана на спині. У дні барабанних ліній я готувався до осені всіма найпопулярнішими тренуваннями, які міг знайти. Я хотів би викласти на YouTube останні тренування P90X та Insanity, але така форма кондиціонування, здається, не перекладалася на поле оркестру.

Тоді я ще не знав, що в моїх тренуваннях бракувало участі двох ключових м’язів у розробці міцного, стабільного ядра - поперечного м’яза преса (TrA) та мультифідусних м’язів. Ці м’язи необхідні як для статичної стійкості, такої як підтримка належного руху барабана, так і для динамічної стійкості, реальних рухів тіла під час маршу. У людей з болями в попереку було показано, що ці м’язи затримують активацію під час активності1,2,3. Наша мета - правильно тренувати TrA та мультифідус до сезону походу, щоб ваша спина була захищена і ви могли покращити свої похідні здібності.

Поперечний живіт (TA) - менш відомий м’яз живота, але, як правило, це перший м’яз живота, який скорочується під час активності для стабілізації хребта2. Раніше я думав, що коли інструктори з візуалізації кажуть мені “затягнути серцевину”, вони мають на увазі м’язи, що складають “абс на 6 упаковок”. Ті м’язи, що складаються з 6 упаковок, називаються прямими м’язами живота, насправді не є основною стабілізуючою силою, яка нам потрібна як маршовим перкусіоністам.

Прямі м’язи живота знаходяться лише в середині вашого ядра, і вони відповідають за згинання тулуба вперед. Цей рух повністю заперечується під час маршу барабанним носієм, що робить його марним, щоб допомогти нам краще марширувати. З іншого боку, TrA обертає весь живіт і кріпиться на грудній клітці тазу на спині. Це займає набагато більшу площу поверхні, щоб надати вам опору.

Порівняйте рисунок 1 з малюнком 2; TA зручно має таку ж форму, що і «черевна пластина» барабанного носія! Підтримуючи поперечне скорочення живота, ви можете стабілізувати живіт та барабан під час маршу. При правильній активації цей м’яз допоможе вам рухатися плавніше і зняти напругу зі спини.

Малюнок 1: Поперечний черевний прес

Перегляньте відео нижче про те, як правильно активувати поперечний живіт:

[wonderplugin_video iframe = ”https://www.youtube.com/watch?v=rv59k0k09g8 ″ lightbox = 0 lightboxsize = 1 lightboxwidth = 960 lightboxheight = 540 autoopen = 0 autoopendelay = 0 autoclose = 0 lightboxtitle =” ”lightboxgroup =” ” lightboxshownavigation = 0 showimage = ”” lightboxoptions = ”” videowidth = 600 videoheight = 400 keepaspectratio = 1 autoplay = 0 loop = 0 videocss = ”position: relative; display: block; background-color: # 000; overflow: hidden; max- ширина: 100%; запас: 0 авто; " playbutton = ”https://marchinghealt2.wpengine.com/wp-content/plugins/wonderplugin-video-embed/engine/playvideo-64-64-0.png”]

1. Мультифідус

Мультифі-що? Мультифідус - це м’яз, який з’єднує кожні хребці хребта з хребцями над ним (див. Малюнок 3). Основна робота мультифідуса полягає в тому, щоб забезпечити правильне вирівнювання кожного хребця по відношенню до хребців над ним. Цей м’яз є основним стабілізатором під час динамічного руху маршового руху. З кожним вашим кроком multifidus активується, щоб забезпечити керовану рухливість, і переконайтеся, що кожен з ваших хребців залишається вертикально вирівняним до тих сегментів, що знаходяться над ним і нижче.

Однак у людей з болем у попереку та крижовій області (область між тазовими кістками) мультифідус затримується в активації3. Для маршових перкусіоністів дуже важливо розвивати та підтримувати належний контроль за допомогою цього м’яза, щоб зменшити ризик отримання травм.

Малюнок 3: Мультифідус

Ознайомтеся з відео нижче для вправи на розвиток мультифідусного контролю:

[wonderplugin_video iframe = ”https://www.youtube.com/watch?v=JqFXwib6V7s” lightbox = 0 lightboxsize = 1 lightboxwidth = 960 lightboxheight = 540 autoopen = 0 autoopendelay = 0 autoclose = 0 lightboxtitle = ”” lightboxgroup = ”” lightboxshownavigation = 0 showimage = ”” lightboxoptions = ”” videowidth = 600 videoheight = 400 keepaspectratio = 1 autoplay = 0 loop = 0 videocss = ”position: relative; display: block; background-color: # 000; overflow: hidden; max- ширина: 100%; запас: 0 авто; " playbutton = ”https://marchinghealt2.wpengine.com/wp-content/plugins/wonderplugin-video-embed/engine/playvideo-64-64-0.png”]

Тренуючи ці м’язи, ви хочете зосередитись на контролі, а не на досягненні потужного скорочення. Їх мета - забезпечити тривалу стійкість під час активності. Для тренування поперечного черевного преса починайте з 10 повторень по 10 секундних скорочень. Як тільки ви відчуєте витривалість нарощування м’язів, збільште час, щоб імітувати вимоги виступу оркестру.

За допомогою multifidus ви хочете зосередитись на підтримці основного контролю під час вправ для птахів. Як тільки ви досягнете якісного руху та техніки, просуньтесь до 30-50 повторень цієї вправи за один сет. Велика кількість повторень більше підготує ваше тіло до довгих днів групового табору, ніж лише декілька повторень.

Фото посилання:

Рисунок 1: Залучіть своє ядро? Автор: Гяндев Маккорд. Залучіть своє Ядро. https://www.expandinglight.org/free/yoga-teacher/articles/gyandev/engage-your-core.php. Доступ 31 травня 2017 року.

Малюнок 2: Джим Кілпатрік АБС Малий барабанний носій для Перл та Прем'єр. Кілти та інше. https://kiltsandmore.com/scottish-drumming/carriers-and-crossbelts/snare-drum-carrier/jim-kilpatrick-abs-snare-drum-carrier-for-pearl-and-premier-:p2461ABS:c333:len .html. Доступ 1 червня 2017 року.

Малюнок 3: Мультифідусний м’яз - параспінальний м’яз. Назад в русі - Клініка сімейної хіропрактики та масажу. http://backinmotion.co.za/multifidus-muscle-paraspinal-muscle/. Доступ 1 червня 2017 року.

Посилання на вміст:

Ходжес П.В., Річардсон, Каліфорнія. Затримка постурального скорочення поперечного м’яза живота при болях у попереку, пов’язаних з рухом нижньої кінцівки. J Розлад хребта. 1998; 11 (1): 46-56

Ходжес П.В., Річардсон, Каліфорнія. Неефективна м’язова стабілізація поперекового відділу хребта, пов’язана з болем у попереку. Оцінка рухового контролю поперечної м’язи живота. Хребет (Філа Па 1976). 1996; 21: 2640-2650

Hungerford B, Gilleard W, Hodges P. Докази зміни рекрутування попереково-тазових м’язів за наявності болю в крижово-клубових суглобах. Хребет (Філа Па 1976). 2003; 28: 1593-1600 поперек

набір м’язів за наявності крижово-клубових суглобових болів. Хребет (Філа Па 1976). 2003; 28: 1593-1600