Що їсти в звичайні тренувальні дні

У звичайні дні тренувань ви повинні прагнути помірного збільшення споживання енергії (калорій), головним чином за рахунок збільшення вуглеводів.

План харчування для звичайних днів тренувань (1 тренування протягом 60 хв або що містить періодичні/високоінтенсивні тренування)

Помірне споживання вуглеводів і білка
У ці дні ви повинні споживати помірні вуглеводи. Розумною відправною точкою є включення порції вуглеводів за два прийоми їжі. Це забезпечить належне підживлення організму для тренувань, а запаси вуглеводів (глікогену) заправлять після пробіжки, готові до наступного тренування.

Якщо ви включили вуглеводи на сніданок і заправили на обід, необов’язково приймати порцію вуглеводів під час кожного прийому їжі, тому у вечірній їжі може бути менше вуглеводів (і більше білків, жирів та овочів).

Варіанти їжі повинні бути зосереджені на вуглеводах з низьким вмістом ГІ для стійкого вивільнення енергії. Прагніть також до помірного споживання білка - порція білка повинна входити до кожного прийому їжі для постійного росту та відновлення м’язів.

Закуски також повинні бути орієнтовані на продукти, багаті білком. Нежирний грецький йогурт, горіхи та насіння та нежирне м’ясо можуть стати основою для закусок за потреби.

"Навчання низьке"
Залежно від ваших цілей, можливо, ви захочете `` тренуватися з низьким рівнем '', вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів і з більшим вмістом білка перед вашим тривалішим бігом (зменшення доступності вуглеводів у м'язах), щоб збільшити на них навантаження, щоб вони адаптувались і стали більш ефективний для тренувань на витривалість.

Найпоширеніший спосіб «тренуватися на низькому рівні» - це вправи перед сніданком. Зовсім недавно дослідження також показали, що тренування після сніданку на основі білків (з низьким вмістом вуглеводів) дасть той самий результат.

Слід зазначити, що „тренування на низькому рівні” збільшує навантаження на м’язи, що може знизити якість тренувань при важчих заняттях, тому його слід ретельно планувати для відповідних занять. Якщо це інтенсивний сеанс, займіться підживленням!

Інші поживні речовини
Включіть у свій вечір поліненасичені жири, щоб сприяти функції м’язових клітин. Слід також включити продукти, багаті залізом - залізо життєво важливо для транспортування кисню до працюючих м’язів та підтримки виробництва енергії під час тренувань на витривалість.

Варіанти харчування:

Пропозиція ранкової закуски:
Фруктово-горіховий йогурт

Пропонована закуска:
Китайська пряна суміш насіння

Вечірня закуска (за бажанням)
Горщики з динею та хрусткими висівками

Тепер з’ясуйте, що їсти у легкі та важкі тренувальні дні.

Більше порад щодо тренувань та харчування бігунів

Тепер ви вдосконалили своє тренувальне харчування, переконайтесь, що ви харчуєтесь прямо на гоночному тижні за допомогою наших планів марафонського харчування.
Впорайтеся з їжею до, під час та після бігу з нашими гідами.
Наш марафонський центр харчування навчить вас, як правильно зволожувати, навантажувати вуглеводи і навіть, як Mo Farah підживлює для тренувань.

Ви тренуєтесь до перегонів цього року? Що вам здавалося найскладнішим, і чи є у вас найкращі поради, якими можна поділитися з іншими бігунами? Ми хотіли б почути вас нижче.

Востаннє ці плани харчування були оновлені 20 лютого 2020 року Джеймсом Коллінзом.

Джеймс Коллінз визнаний провідним дієтологом-виконавцем завдяки роботі з олімпійським та професійним спортом. Протягом останнього десятиліття він працював з ФК "Арсенал", збірними Англії та Франції з футболу та командою GB. Він має приватну практику на вулиці Харлі-стріт, де бачить керівників підприємств, виконавців та клієнтів з усіх верств суспільства. Він є автором нової книги "Енергетичний план", яка зосереджується на ключових принципах підживлення для фізичної форми.