6 чарівних страв для схуднення

1 великий заморожений банан, нарізаний шматочками

½ чашка охолодженої кави (залишки вашої ранкової варки - це добре)

1 ст. Ложка какао-порошку, плюс ще для пилу

1 ст. Ложка мигдального масла

Квасоля еспресо, покрита шоколадом, для гарніру (за бажанням)

1. Помістіть банан, каву, молоко, какао в порошку та мигдальне масло у блендер і змішуйте до однорідності, приблизно 1 хвилину.

2. Налийте смузі в склянку. Запиліть какао-порошком і за бажанням залийте декількома подрібненими шоколадними зернами еспресо.

Готує 1 смузі. Кожен смузі: 284 кал, 11 г жиру, 10 г білка, 43 г вуглеводів.

4 склянки квітів брокколі (з одного великого пучка)

1 склянка простого нежирного йогурту

1 ст. Ложка оливкової олії

Сік і цедра ½ лимона

3 склянки кубиної вареної курячої грудки, холодна

⅓ чашка сушеної журавлини

4 кишені з лаваша з цільної пшениці (7 дюймів), навпіл

8 листків салату ромен

¼ чашка смажених насіннячок

1. Готувати на пару брокколі, щоб вона не стала м’якою, 5 хвилин. Відкладіть в сторону для охолодження.

2. У велику миску додайте йогурт, воду, оливкову олію, цукор, сіль, а також лимонний сік і цедру. Віночком з’єднати.

3. Додайте брокколі в миску разом з куркою та журавлиною. Киньте пальто в йогуртову заправку.

4. Якщо ви їсте негайно, вистеліть кожну кишеню лаваша листям салату, а потім зачерпніть сумішшю брокколі і зверху насінь соняшнику. В іншому випадку охолодіть суміш брокколі в закритій ємності, а потім наповніть кишені лаваша і зверху залийте насінням соняшнику безпосередньо перед їжею.

Робить 4 бутерброди. Кожен бутерброд: 520 кал, 14 г жиру, 46 г білка, 56 г вуглеводів.

1 середня жовта цибулина, четвертована

2 помідори рома

2 зубчики часнику

1 перець халапеньо, насіння, грубо нарізане

2 ст. Ложки оливкової олії

2 ч. Ложки меленого кмину

1 ч. Ложка сушеної материнки

2 банки чорної квасолі, зціджені, промиті

1 кварта овочевого бульйону з низьким вмістом натрію

Сік з 1 лайма

1 великий авокадо без кісточок, нарізаний кубиками

1 невеликий пучок цибулі-лука (білі та зелені частини), подрібнені

Сіль і перець, за смаком

1. Додайте цибулю, помідори, часник та халапеньо в чашу кухонного комбайна та обробляйте майже до однорідності.

2. У великому запасі на середньому вогні тушкуйте овочеву суміш, кмин та орегано на оливковій олії до запаху, 5 - 7 хвилин.

3. Додайте в каструлю квасоля і бульйон. Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте, частково накривши кришкою, 15 хвилин. Додайте сік лайма.

4. Перекладіть половину супу в блендер і змішуйте до однорідності. Поверніть суп-пюре в казан і перемішайте, щоб поєднався. Приправте сіллю і перцем за смаком. Ковш у миски, зверху авокадо та цибуля-шалот.

Робить 4 порції. Кожна порція: 321 кал, 16 г жиру, 12 г білка, 40 г вуглеводів.

1 велика морква, очищена від шкірки, крупно нарізана

2 зубчики часнику

1 шматок свіжого імбиру розміром 1 дюйм, очищений від шкірки, нарізаний скибочками

2 ст. Ложки кокосової олії

1 ст. Ложка куркуми

1 склянка сухої коричневої сочевиці, промита, підібрана

4 склянки овочевого відвару

1 (15-унція) може легкого кокосового молока

1 ст. Ложка коричневого цукру

1 пучок шпинату, обрізаний

¼ чашка великих кокосових пластівців, підсмажена, для гарніру

Сіль і перець, за смаком

1. Додайте моркву, цибулю-шалот, часник та імбир у чашу кухонного комбайна та обробляйте до дрібного нарізання.

2. У великому запасі на середньому вогні тушкуйте овочеву суміш та куркуму в кокосовій олії до м’якості та запаху, 5 - 7 хвилин.

3. Додайте сочевицю та бульйон у горщик. Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь до мінімуму і тушкуйте, частково накривши кришкою, поки суміш не загусне і сочевиця не стане м’якою, 20-30 хвилин.

4. Додайте кокосове молоко, коричневий цукор та шпинат. Варіть на середньому вогні, часто помішуючи, поки шпинат повністю не зів’яне. Розмішайте сік лайма і додайте сіль і перець за смаком. Подавайте суп у мисках, прикрашених кокосовою стружкою.

Робить 4 порції. Кожна порція: 405 кал, 17 г жиру, 15 г білка, 51 г вуглеводів.

¼ чашка яблучного оцту

1 ст. Ложка чистого кленового сиропу

1 ч. Ложка діжонської гірчиці

1 зубчик часнику, подрібнений

¼ ч. Ложки солі, плюс перець за смаком

⅓ чашка плюс 2 ст. Ложки оливкової олії

1 великий пучок кучерявої капусти, стебла видалені, листя тонко нарізані (загалом близько 12 склянок)

½ середній гарбуз з горіхом, очищений, нарізаний ½-дюймовими кубиками (загалом близько 2 склянок)

4 (3-унції) філе лосося

¼ чашка смаженого пекану, крупно нарізаного

1. У середню миску додайте оцет, кленовий сироп, гірчицю, часник і сіль; збийте ⅓ склянки оливкової олії, поки не змішається.

2. Покладіть капусту у велику миску, а зверху залийте заправкою. Руками втирайте заправку в капусту (кислота в оцті допоможе розм’якшити листя). Дайте посидіти, поки ви будете готувати решту інгредієнтів.

3. Нагрійте піч до 400 ° F. Застеліть деко пергаментним папером. Покладіть патисони на деко і полийте 1 ст. Ложкою оливкової олії та великою щіпкою солі. Смажте патисони 15-20 хвилин, час від часу підкидаючи, до розм’якшення та карамелізації.

4. Тим часом нагрійте залишок 1 ст. Ложки оливкової олії у великій сковороді на середньому вогні. Заправте лосось сіллю і перцем, додайте на сковороду шкірою вниз і варіть, поки лосось не підрум’яниться і не прилипне до каструлі, 3 - 4 хвилини. Переверніть і готуйте ще 3-4 хвилини або до появи блідо-рожевого кольору.

5. Додайте смажену патисону та пекан до капусти та покрийте заправкою. Зверху кожну страву філе лосося.

Робить 4 порції. Кожна порція: 513 кал, 35 г жиру, 28 г білка, 29 г вуглеводів.

1 склянка сухої лободи, промита

1 пучок мангольду швейцарського, ребра видалені, листя тонко нарізані

1/3 склянки арахісового масла

1/3 склянки жовтої місо-пасти

1-дюймовий шматок свіжого імбиру, очищений від шкірки, натертий на тертці

1 пакет (16 унцій) запеченого в азіатському стилі тофу, нарізаного кубиками

По 1 чашці подрібненої моркви та подрібненої червоної капусти

1. Доведіть 21⁄2 склянки води до кипіння в середній каструлі. Додайте лободу і велику щіпку солі, накрийте кришкою і тушкуйте на повільному вогні, поки вся вода не вбереться і лобода не стане пухнастою, 15-20 хвилин. Поки вариться лобода, приготуйте решту інгредієнтів.

2. Варити мангольд швейцарський від 5 до 6 хвилин або до готовності. Переносити, відкладати.

3. У середній мисці з’єднайте арахісове масло, місо та імбир з 1⁄2 склянки теплої води. Збийте до однорідності та смаку, додаючи при необхідності щіпку солі.

4. Розділіть лободу рівномірно між чотирма мисками. Покладіть зверху паровий мангольд, тофу, моркву та капусту. Полийте зверху арахісовим імбирним соусом і подавайте до столу. (Додатковий соус зберігатиме в холодильнику в герметичній тарі до трьох днів.)

Робить 4 порції. Кожна порція: 656 кал, 28 г жиру, 44 г білка, 58 г вуглеводів.

1 склянка нежирного грецького йогурту

¼ ч. Ложки кориці, плюс більше для подачі

1 середня груша, серцевина, подрібнена

¼ склянка волоських горіхів, подрібнених

1. У невелику миску додайте йогурт, мед та корицю і перемішайте, щоб поєднати.

2. Ложка ⅓ йогуртової суміші в склянку для парфе або каструлю. Зверху залити ⅓ подрібненої груші та ⅓ подрібнених волоських горіхів. Повторіть це з йогуртом, грушею та волоськими горіхами, що залишився, усього для трьох шарів. За потреби запиліть додатковою корицею перед подачею.

Робить 1 парфе. Кожен парфе: 428 кал, 16 г жиру, 25 г білка, 51 г вуглеводів.