Що їсти, якщо ви не хочете повернути втрачену вагу.

Опубліковано 27 січня 2017 року

Наміта Гупта, MBBS, Ендокринологія діабету та метаболізм
Опубліковано 27 січня 2017 р

Коли йдеться про схуднення, іноді навіть думка про спробу цього важкого завдання може здатися надзвичайною. Нові дієтичні примхи постійно бомбардують нас, і всі здаються експертами: більше білка, менше вуглеводів, стежте за вмістом цукру, тримайтеся подалі від жирів. Список можна продовжувати і продовжувати.

То який найкращий спосіб схуднути? Відповідь не така проста, як ви думаєте. "Це тому, що підтримка ваги настільки ж важлива, як і втрата ваги", - каже доктор медичних наук Наміта Гупта, ендокринолог Центру баріатрії медицини Небраски. «Якщо ви дивитесь лише на схуднення, найбільше значення має ваша загальна калорійність. Незалежно від того, що ви їсте, якщо ваша загальна кількість калорій однакова, втрата ваги буде однаковою.

“Однак, коли справа стосується вашої здатності підтримувати цю втрату ваги, тип калорій, які ви вводите в рот, суттєво впливає на вашу здатність підтримувати свою втрату ваги. Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка призводить до відновлення ваги якнайменше. І звичайно, калорії з здорової їжі покращать ваше загальне здоров’я та самопочуття ».

Дієта з високим вмістом білка важлива з кількох причин.

По-перше, білок тримає вас довше ситими і відчуваєш себе більш задоволеним, каже доктор Гупта. На відміну від вуглеводів та цукру, він забезпечує більш стійке відчуття ситості і не призведе до стрибків цукру в крові. Білок також сприяє просуванню нежирної маси. Вживання більше білка допоможе вам втратити менше м’язової тканини і більше жиру.

Вправи також є важливою частиною цієї формули.

Додавання регулярних фізичних вправ до свого розпорядку допоможе вам нарощувати та підтримувати м’язову масу, що також сприятиме збільшенню обміну речовин. Білок також допомагає у відновленні м’язів і працює в парі з перевагами, які ви отримуєте від фізичних вправ, щоб допомогти зберегти цей м’яз. Незалежно від того, як ви там досягнете, фізичні вправи є ключовим компонентом будь-якої програми схуднення, каже доктор Гупта. Ми рекомендуємо прагнути 150 хвилин щотижня. Наші фахівці з фізичних вправ та дієтологи Центру баріатрії будуть тісно співпрацювати з вами, щоб скласти план, який підходить саме вам ".

Сприяння зниженню маси тіла та зменшення маси жиру допомагає знизити ризик діабету, високого кров'яного тиску та серцевих захворювань, зазначає д-р Гупта. Також важливий тип білка, який ви вживаєте. Вибирайте нежирні білки, такі як курка, нежирне м’ясо, риба, яйця та нежирні молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир. Якщо ви використовуєте протеїнові коктейлі або батончики, шукайте продукти, що містять білок сироваткового ізоляту, щоб отримати максимальну користь від білка.

Хоча потреби кожного різні, середньостатистичній людині потрібно приблизно .4 грами білка на один фунт ваги. Однак ваші потреби в білках зростають після досягнення 40 років. Саме тоді більшість із нас відчуває вікову втрату м’язів приблизно на 3 відсотки на рік. Збільшення м’язової маси при зменшенні відсотка жиру в тілі може допомогти вам змінити цю тенденцію.

Тож як щодо вуглеводів - чи слід уникати їх?

"Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла, і їх ніколи не слід повністю виключати з раціону", - говорить Шон Зайчек, зареєстрований дієтолог Баріатричного центру. “Протягом багатьох років вуглеводи отримували поганий результат. Але важливо пам’ятати, що не всі вуглеводи однакові ». Вуглеводи, які слід обмежити, надходять з таких продуктів, як білий хліб, макарони та рис, сухарі, чіпси та печиво. Вони швидко переробляються вашим організмом і спричиняють великі стрибки рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові падає, ви знову відчуваєте голод.

"Вуглеводи можуть заважати схудненню, оскільки їх так легко з'їсти в надлишку", - говорить Зайічек. Наступного разу, коли ви потягнетеся до вуглеводів, зосередьтеся на виборі більш поживного вуглеводу, такого як цільнозернові та бобові, фрукти та овочі. Їх основна маса і клітковина займає більше часу, щоб ваше тіло розпадалося і використовувалося, пояснює вона. Це забезпечує вам більш рівномірну кількість енергії та допомагає почувати себе ситим при меншій кількості калорій.

Обмежте надлишок цукру.

Надлишок цукру також є величезною проблемою в типовій американській дієті, зазначає Ребекка Джардон, зареєстрована дієтолог Центру баріатрії. Згідно з дієтичними рекомендаціями USDA для американців, рекомендується обмежити загальну добову норму споживання калорій від доданого цукру до 10% або менше від загальної кількості калорій. Для 2000-калорійної дієти це еквівалентно 50 грамам або 12 чайним ложкам цукру. Середній американець наближається до 17 відсотків калорій за рахунок додавання цукру. У це не важко повірити, якщо врахувати, що в одній звичайній соді, що містить 12 унцій, міститься близько 10 чайних ложок цукру.

Альтернативні цукри - хороший варіант для розгляду, вважає Джардон. Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів затвердила сім підсолоджувачів, включаючи аспартам, сахарин, сукралозу, ацесульфам, адвантам, неотам і стевію. Незважаючи на те, що існує велика стурбованість ризиками для здоров'я цих продуктів, не існує чітких доказів зв'язку жодного з них із підвищеним ризиком раку, говорить вона. Якщо у вас є занепокоєння щодо безпеки штучних підсолоджувачів, розгляньте стевію - це підсолоджувач на рослинній основі, який походить від рослини стевії. Стевія не має калорій і в тій же концентрації в 200 разів солодша за цукор.

Центр баріатрії в медицині штату Небраска - найповніша програма управління вагою в регіоні для медичного та хірургічного схуднення. Пацієнтів підтримує мультидисциплінарна група висококваліфікованих фахівців, включаючи баріатричних хірургів, фельдшерів, ендокринологів, дієтологів, психологів, фізіологів з фізичних вправ, керівників клінічних сестер та координаторів страхування.

"Наша команда пропонує цілеспрямовану підтримку протягом усього шляху подолання ваги та переходу до здорового способу життя протягом усього життя", - говорить д-р Гупта.