Що їсти при грудному вигодовуванні

Багатьох з вас не здивує те, що під час годування груддю надзвичайно важливо їсти здорову їжу.

Коли ви годуєте груддю, ваша дитина на 100% залежить від вас, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні для здорового росту та розвитку, а також запобігти хворобам і хворобам.

Але мало австралійських мам їдять достатньо, щоб забезпечити усі поживні речовини, необхідні їх бульбочкам для їх оптимального розвитку. Навіть «здорові» австралійські дієти часто напрочуд відчувають дефіцит необхідних поживних речовин, головним чином завдяки якості нашого ґрунту та методам виробництва їжі.
Якщо ваш загальний раціон не містить достатньої кількості поживних речовин, це може негативно позначитися як на якості грудного молока, так і на вашому власному здоров’ї.

Але харчуватися збалансованою та здоровою дієтою, яка нам потрібна при грудному вигодовуванні, легше сказати, ніж зробити. Визначення, що їсти, а що не можна, може бути складним. Особливо коли ви маєте справу із недосипанням, зміною гормонів та усіма іншими проблемами, з якими стикаються нові матусі. Наші виклики часто стають непосильними, і, незважаючи на найкращі наміри, багато матусь припиняють годувати грудьми раніше, ніж хотіли б.

Статистичні дані Австралійського національного опитування годування немовлят 2010 року показують, що 96% матерів починають грудне вигодовування. Але тоді ексклюзивні норми грудного вигодовування падають. Тільки 39% мам все ще годують грудне вигодовування до 3 місяців, і лише 15% вигодовують виключно до 5 місяців.
Проблеми, через які стільки матусь відпадає при грудному вигодовуванні, не повинні бути такими страшними, як здаються спочатку. У цій статті ми поділимося інформацією, необхідною для полегшення грудного вигодовування, та для того, щоб дати найкраще молоко своїй прекрасній дитині.

Як немовлятам, так і матерям потрібно більше поживних речовин при годуванні груддю.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує виключно грудне вигодовування для немовлят до 6 місяців. І вони рекомендують матерям годувати грудьми разом із відповідними продуктами харчування від 6 місяців до 2 років і більше.

За даними Королівського товариства добробуту матерів та немовлят, здорові харчові звички мами мають важливе значення з самого початку, оскільки ви даєте своїй дитині безцінне харчування для підживлення ранніх етапів її життя та розвитку.

Товариство закликає нас вживати різноманітну поживну їжу та уникати оброблених продуктів з високим вмістом насичених жирів та цукру.

Особливо важливо харчуватися збалансовано, щоб дитина отримувала потрібну кількість вітамінів і мінералів, які сприятимуть його зростанню та розвитку.

Ваш раціон також повинен бути багатий білками, кальцієм, залізом та вітамінами, щоб підтримувати молоко та підтримувати ваше здоров’я та добробут.

За даними Австралійської асоціації грудного вигодовування, під час грудного вигодовування основними поживними речовинами, яких не вистачає багатьом жінкам, є йод, В12, залізо та кальцій, оскільки кількість, рекомендована вагітним та годуючим матерям, важко отримати із звичайної австралійської дієти.

Що потрібно немовлятам і що потрібно матусям

Немовлята, які годують груддю, як збільшують, так і змінюють харчові потреби мами. Коли дитина росте і розвивається, їй потрібно інше співвідношення поживних речовин, ніж у повнорослих мам. Таким чином, грудне вигодовування змінює як кількість їжі, яку нам потрібно з’їсти, так і типи їжі, яку нам потрібно їсти.

Тіло матері чудово пристосовано, щоб поставити потреби вашої прекрасної дитини перед вашими потребами. Ця дивовижна адаптація дозволяє набагато більшій кількості немовлят вирости здоровими та добре розвиненими дітьми, ніж це було б, якби їм потрібно було покладатися виключно на дієту матері для свого харчування.

Але ця адаптація має і недолік. Якщо дієта матері не містить усіх поживних речовин, необхідних для вашого грудного молока, ваші груди вимиватимуть поживні речовини з вашого організму, залишаючи матері виснаженими та ослабленими від втрати поживних речовин. На кількість наступних поживних речовин у грудному молоці, як правило, не впливає ваше споживання їжі або запаси організму, хоча внаслідок цього у вас може виникнути дефіцит.

Фолат: міститься в квасолі, сочевиці, листовій зелені, спаржі та авокадо.
Кальцій: міститься в молоці, йогурті, сирі, листовій зелені та бобових (з кальцієм проблема полягає у засвоєнні, і нам потрібен вітамін D, щоб засвоїти його належним чином, тому намагайтеся отримувати сонячне світло 10-15 хвилин щодня, щоб дати вам щоденну дозу вітаміну D )
Залізо: міститься в червоному м’ясі, свинині, птиці, морепродуктах, квасолі, зелених овочах та сухофруктах.
Мідь: міститься в молюсках, цільних зернах, горіхах, квасолі, м’ясних органах та картоплі.
Цинк: міститься в устрицях, червоному м’ясі, птиці, квасолі, горіхах та молочних продуктах.

Але ця адаптація працює не для всіх поживних речовин. За даними Healthline, є деякі поживні речовини, які значно зменшаться в грудному молоці, якщо запаси у вашому організмі не вистачають або якщо ви не отримаєте достатньої кількості з раціону. До них належать:

Вітамін B1 (тіамін): міститься у рибі, свинині, насінні, горіхах та хлібі.
Вітамін В2 (рибофлавін): міститься в сирі, мигдалі, горіхах, червоному м’ясі, жирній рибі та яйцях.
Вітамін B6: міститься в насінні, горіхах, рибі, птиці, свинині, бананах та сухофруктах.
Вітамін B12: міститься в молюсках, печінці, жирній рибі, крабах та креветках.
Холін: міститься в яйцях, яловичій печінці, курячій печінці, рибі та арахісі.
Вітамін А: міститься в солодкій картоплі, моркві, темно-листяній зелені, м’ясних органах та яйцях.
Вітамін D: міститься в олії печінки тріски, жирній рибі, деяких грибах та збагачених продуктах.
Селен: міститься в бразильських горіхах, морепродуктах, рибі, цільній пшениці та насінні.
Йод: міститься в сушених водоростях, трісці, молоці та йодованій солі.

Чому мами не отримують достатньо поживних речовин

Однозначної відповіді немає, але нижче ми описали три найбільш поширені.

По-перше, австралійський ґрунт має низький вміст певних поживних речовин, що з самого початку ставить нас у невигідне становище.

По-друге, сучасний процес, який виробляє сільськогосподарська продукція на шляху від поля до наших плит, втрачає багато поживних речовин на шляху. Чи це просто надмірно удобрені монокультури, яким потрібні дні чи тижні, щоб потрапити на полиці супермаркетів, чи ще гірше, сильно оброблені продукти, в яких було вилучено багато поживних речовин.

І по-третє, вибір їжі, який ми часто робимо, не допомагає. З усіма проблемами, з якими стикаються мами, зрозуміло, що багато мам зосереджуються на годуванні своїх дітей, а не себе. Але вам потрібно переконатись, що ви не просто розпалюєте печиво та солодощі. Це зрозуміло, але це не допоможе вашому організму.

Що слід їсти, а чого уникати

Їжа, яку слід включити у свій раціон

Ключовим фактором підтримки грудного вигодовування за допомогою здорового харчування є намагання підтримувати збалансовану та різноманітну дієту, засновану переважно на цілісному харчуванні.

Королівське товариство добробуту матерів та немовлят рекомендує наступні 5 груп продуктів:

Багато овочів різних видів та кольорів, наприклад, шпинат, червоний стручковий перець, буряк та солодка картопля. Включення широкого асортименту має забезпечити вас широким спектром вітамінів та мінералів.
Такі фрукти, як чорниця, яблука, апельсини, полуниця тощо.
Зерно (зернові продукти), переважно цільнозернові та/або з високим вмістом зернових волокон, такі як хліб, крупи, рис, макарони, локшина, полента, кускус, овес, лобода та ячмінь
Нежирне м’ясо та птиця, риба, яйця, тофу, горіхи та насіння та бобові/квасоля для забезпечення хороших джерел білка (зверніть увагу на необхідність обмеження жирних морепродуктів).
Молоко, йогурт, сир (переважно зі зниженим вмістом жиру). Молочні продукти завантажені кальцієм і вітаміном D, що зміцнює кістки - спробуйте включати щонайменше три склянки молочних продуктів щодня

Крім того, рекомендуються корисні жири, які містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, авокадо та жирній рибі, такі як лосось або скумбрія.

Жирна риба корисна для вашого здоров'я та розвитку вашої дитини, але ви не повинні вживати більше двох порцій - близько 140 г - жирної риби (або більше однієї порції риби-меч, акула або марлін) на тиждень, оскільки вони можуть містити забруднювачі.1
Очевидно, що для виготовлення грудного молока використовується додаткова рідина. Тож матері, які годують груддю, часто спрагують більше, ніж зазвичай. Немає жодної цифри, скільки потрібно випити, оскільки це залежить від погодних умов, рівня активності та їжі, яку ви їсте. Спробуйте збільшити зволоження та пийте воду, перш ніж ваше тіло надсилає вам сигнали спраги.

Healthline також наголошує на важливості прийому достатньої кількості омега-3 та вітаміну D під час годування груддю.

Омега-3 жирна кислота в основному міститься в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості, і є важливим компонентом центральної нервової системи, шкіри та очей. Омега-3 життєво необхідна для здорового розвитку мозку та його функціонування. Якщо споживання низьке, то кількість у грудному молоці також буде низькою.

Дефіцит омега-3 у ранньому віці пов'язаний з кількома поведінковими проблемами, такими як СДУГ, порушення навчання та агресивність (35, 36). Вітамін D в основному міститься в жирній рибі, риб'ячому жирі та збагачених продуктах. Це дуже важливо для загального стану здоров’я, особливо для здоров’я кісток та імунної функції.

У більшості районів Австралії ви можете отримати достатній вплив сонця на оголену шкіру, щоб дати вам достатньо вітаміну D для підтримки вашого грудного молока. За даними Гарвардської медичної школи, якщо ви живете на південь від 37 градусів широти, ви не зможете отримувати достатній вітамін D від сонячного світла протягом найменших сонячних тижнів зими. (37 градусів - будь-де від Мельбурна на південь).

Дефіцит вітаміну D може мати серйозні наслідки. Ви можете відчувати м’язову слабкість, втрату кісткової тканини та підвищений ризик переломів.

Нестача вітаміну D в ранньому дитинстві може спричинити судоми, рахіт та м’язову слабкість. Це також пов’язано з розвитком декількох захворювань.

Мами, які нещодавно були вагітними, знають, що звикли до обмеженого харчування. Але взаємозв'язок між харчуванням матері та дитиною, що перебуває в матці, суттєво відрізняється від взаємозв'язку між харчуванням матері та дитиною, яка годує груддю.

Чого слід уникати

За даними Medical News Today, “На відміну від вагітності, немає списку продуктів, яких годуючі матері повинні взагалі уникати. Натомість їм слід їсти здорову їжу та звертати увагу на сигнали свого тіла ». Є кілька важливих застережень.

Важкі метали: Обмежте споживання морепродуктів, які можуть містити ртуть.
Кофеїн: невелика кількість кофеїну має бути нормальним. Бог знає, що це може полегшити життя мами! Зверніть увагу на те, як споживання кофеїну впливає на сон вашої дитини. І пам’ятайте, звідки береться ваш кофеїн. Кола та шоколад можуть містити стільки кофеїну, скільки кава!
Алкоголь: Центр контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендує не більше одного напою на день. Вони також пропонують ще більше зменшити ризик, почекавши принаймні 2 години годування груддю після вживання алкоголю.
Алергени та непереносимість: відстежуйте, як саме ви їсте впливає на вашу дитину. У немовлят може бути алергія або непереносимість багатьох видів їжі, які проходять через грудне молоко. Якщо ваша дитина виявляє ознаки алергії або непереносимості, відстежуйте, що ви їсте, і проконсультуйтеся з медичним працівником. За даними Австралійського товариства клінічної імунології та алергії, “коров’яче молоко та інші молочні продукти є частою причиною харчової алергії у немовлят. В Австралії та Новій Зеландії близько 2% (1 із 50) немовлят мають алергію на коров'яче молоко ". Тож стежте за реакцією вашої дитини на споживання молочних продуктів та проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо у вас є проблеми.

Втрата ваги та годування груддю

Більшість мам ставлять зайву небажану вагу під час вагітності. Це цілком нормально і нічого не слід соромитись. Багато мам хочуть почати худнути під час годування груддю, і це нормально, але нам слід бути уважними в тому, як ми це робимо.

Надзвичайне зниження калорій, швидше за все, вплине на вашу кількість молока як на якості, так і на кількості виробленого молока. Якщо ви намагаєтеся схуднути під час грудного вигодовування, визнайте, що це буде повільний процес. Прагніть до скромних 500 г на тиждень втрати ваги.

Використовуйте дієту, яка гарантує, що ви отримуєте достатньо широкого спектра поживних речовин, щоб забезпечити молоко, як обговорювалося вище. І використовуйте дієту, яка має лише помірний дефіцит калорій (ми рекомендуємо не більше ніж на 15% менше калорій, ніж потрібно для підтримки вашої поточної ваги). Як і будь-яка дієта, перед початком роботи радимо порадитися з медичним працівником. Контролюйте кількість молока та, якщо у вас є причини для занепокоєння, зверніться до свого медичного працівника для обговорення.

Висновок

На даний момент ви повинні зрозуміти необхідність добре збалансованої дієти під час годування груддю. Ваша дитина на 100% залежить від вас. Якщо ваш раціон не містить достатньо поживних речовин, ви і ваша дитина потенційно можете страждати. Але тепер ви також повинні добре розуміти, з чого повинна складатися поживна добре збалансована дієта.

Добре збалансована і різноманітна дієта, що складається з цільнопродуктів, що забезпечує білки, вуглеводи, клітковину та здорові жири та різноманітні вітаміни та мінерали, допоможе зберегти здоров’я вашої дитини та допоможе вам почуватись якнайкраще.

Якщо все це здається дещо переважним, ми розробили рішення, яке полегшить годування матерів. Ми знаємо, що може бути важко дослідити, спланувати та підготувати здорову дієту, необхідну для того, щоб дати дитині найкраще. Ось чому ми розробили In Shape Mummy Health Shake, щоб дати матусям швидкий і легкий поштовх, щоб допомогти задовольнити їх дієтичні потреби.

Швидке та просте рішення

Підтримуйте запас молока та підсилюйте свою енергію, поки ви проливаєте жир із органічного горохового білка, 25 вітамінів та мінералів, а також суперпродуктів.

Shake Health Shake In Shape надає вам:

Високоякісний органічний гороховий білок - щоб ви довше живилися та відчували ситість
25 важливих вітамінів та мінералів для зміцнення енергії та здоров’я
Плюс спеціальні суперпродукти, включаючи:
Ягода асаї з високим вмістом антиоксидантів сприяє очищенню шкіри, втраті енергії та ваги
Насіння чіа, багаті білком, клітковиною, вітамінами, мінералами та омегою, допомагають контролювати голод, зміцнюючи ваше здоров'я
І розторопша, щоб запобігти пошкодженню вільними радикалами та підтримувати запас молока, якщо ви годуєте грудьми

Коктейль здоров’я ISM є значним стимулом до дієти матері, яка годує груддю, особливо коли у вас занадто короткий час для приготування їжі.

Купуючи In Shape Mummy Health Shake, ви також отримуєте доступ до персоналізованого плану харчування з широким вибором збалансованих за харчуванням рецептів для грудного вигодовування. Ми провели всі дослідження, тож вам не потрібно! Наші персоналізовані плани харчування - це простий і швидкий спосіб забезпечити дитину всіма необхідними для здорового росту та розвитку поживними речовинами. Наші плани харчування також мають можливість допомогти вам поступово і безпечно втратити зайву вагу, яку ви набираєте під час вагітності.

Просто візьміть свій ISM Health Shake тут, і ви отримаєте миттєвий доступ до свого персоналізованого плану харчування та бібліотеки інших ресурсів.

Бажаю вам та вашій дитині здоров'я та оздоровлення!