Що їсти перед 5 тисячами, за словами зареєстрованого дієтолога, що любить раси

Ви тренувались. Ви зарядили Airpods. Ви вибрали своє спорядження на день перегонів. Тепер ви відлічуєте години, поки не пробігнетесь до стартової лінії. Якщо у вас вже немає цілого ящика комода, повного трійників учасників гонок, швидше за все, ви відчуваєте трохи нервовості в дні, що передують 5K. У багатьох питання про правильне підживлення та уникнення шлункового дистресу затримуються - особливо якщо ви прагнете досягти певної мети за часом перегонів.

Тут, щоб дати їй поради фахівця щодо того, що їсти до 5K, чого слід уникати та як ще найкраще підготуватися, зареєстрований дієтолог і автор Cook, Eat, Run Чарлі Уотсон, RD. Уотсон - досвідчений професіонал, який допомагає бігунам (усіх рівнів) правильно підживлювати своє тіло під час тренувань і особливо під час перегонів. Продовжуйте читати для її розуміння.

5 порад щодо того, що їсти перед 5K

1. Дотримуйтесь продуктів, які, як ви добре знаєте, перетравлює ваше тіло. Перш ніж вникати в особливості того, що їсти, Ватсон хоче щось пояснити: День змагань - не час експериментувати або різко змінити свої харчові звички. "Переконайтеся, що ви тренуєтесь, щоб визначити, що вам підходить", - говорить Уотсон. "Коли справа доходить до заправки до гонки, те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої". Згадайте свій тренінг: що ви їли до найкращих, тривалих пробіжок? Якщо їжа постійно змушувала вас почувати себе добре під час тренування, швидше за все, це буде і в день перегонів.

2. Їжте свою їжу перед змаганнями принаймні за годину до її початку. За словами Уотсона, коли ваше харчування теж має значення. "В ідеалі їжте приблизно за годину до початку [гонки], хоча деякі люди [почуваються найкраще] їдять за дві-три години до бігу", - каже вона. Найголовніше, вона каже не їсти безпосередньо перед вашим бігом. "Коли ми біжимо, приплив крові до травної системи зменшується до 80 відсотків, тобто, якщо ви їсте занадто пізно, велика частина того, що ви їсте, перетравиться, поки ви біжите, і може почуватись незручно, сидячи в шлунку", - каже вона. Це також означає, що поживні речовини, що містяться у вашій їжі перед змаганнями, не будуть використовуватися як енергія набагато пізніше через затримку травлення.

3. Переконайтеся, що у вашій їжі перед змаганнями є вуглеводи. Коли справа доходить до важливих поживних речовин, які потрібно приймати до 5K, Ватсон каже, що вуглеводи - це велика риса. "Ви хочете змішати вуглеводи з повільним та швидким вивільненням, щоб отримати той енергетичний приріст, який буде підтримувати вас протягом трьох з лишком міль", - каже вона. Вуглеводи з повільним вивільненням включають продукти з нижчим глікемічним індексом, які менш обробляються і містять більше клітковини (так, овес, цільні зерна, солодка картопля тощо), тоді як вуглеводи, що швидко вивільняються, мають більш високий глікемічний індекс, як фрукти та сік, щоб дати вам негайну енергію.

4. Нехай це буде просто. Незважаючи на те, що важливо пам’ятати про поживний баланс їжі перед гонкою, фактична підготовча робота не повинна бути складною. Зрештою, більшість перегонів припадає на ранок, тож у вас не буде багато часу, щоб приготувати складний сніданок. Деякі улюблені страви Уотсона, які можна з’їсти до 5K:

Цільнозернові грінки з варенням
Вівсянка, увінчана фруктами
Банан з горіховим маслом

5. Отримуйте вуглеводи на вечерю. Напередодні перегонів також добрий час дати організму трохи вуглеводів, які можна використовувати як енергію наступного дня. Солодка картопля, коричневий рис та нут - все це приклади корисних вуглеводів, які можна використовувати для підживлення. Кілька ідей для їжі з кулінарної книги Уотсона включають солодкі картопляні ньоккі, лосось та солодкі картопляні рибні коржі, а також балійський буряковий каррі.

Перегляньте відео нижче, щоб отримати більше порад про те, що їсти для оптимальної енергії:

Їжі, якої слід уникати, та інших порад, про які слід пам’ятати перед 5K

1. Уникайте їжі з високим вмістом жиру перед змаганнями. Що стосується того, чого не можна їсти перед перегонами, жири будуть найменш корисними. "Жири залишаються в шлунку довше, ніж будь-які інші макроелементи, через їх складний травний процес", - сказала раніше клінічному дієтологу Ніколь Лунд, спеціаліст з медичних досліджень Нью-Йоркського університету в Лангоні, "Well + Good". Це означає, що ви захочете відійти від таких продуктів, як гамбургери або щось смажене напередодні ввечері. Лунд також рекомендував уникати їжі з сорбітом (штучним підсолоджувачем, отриманим з фруктів), який може дратувати травну систему.

2. Не забувайте зволожувати. Готуючись до 5K, мова йде не лише про те, що у вас на тарілці; зволоження теж має значення. "Важливо не починати свою гонку зневодненою, оскільки її дуже важко" наздогнати ", - говорить Уотсон. "В ідеалі, ви хочете задовольнити свої потреби в рідині - зазвичай від двох до трьох літрів - щодня протягом тижня, що передує гонці, щоб ви не відчували, як задихаєтесь води на пункті першої допомоги". Уотсон додає, що якщо ви, як правило, сильно потієте, ви можете розглянути можливість використання таблеток електроліту напередодні, вранці та вдень після перегонів.

3. Зберігайте свої звички до кави однаковими. Якщо вам цікаво, чи допоможе вам ваша ранкова чашка Джо допоможе чи нашкодить бігу, Ватсон повторює свою пораду робити все, що вам працювало в минулому, поки ви тренувались. «Якщо кава є частиною вашого ранкового ритуалу, якщо вам подобається підсилення кофеїну, або якщо кава допомагає рухатись до початку гонки, дотримуйтесь цього. Але не починайте його перед перегонами, якщо це не те, що ви робили раніше ... повірте мені в цьому ».

4. Сплануйте їжу після 5K. Окрім того, щоб з’ясувати, що з’їсти до 5K, Ватсон каже, що потрібно врахувати, що ви їсте, коли закінчите. (Приємна ментальна картина, щоб змусити ці кілометри пролетіти швидше ...) “Після перегонів вам потрібна суміш вуглеводів та білків, в ідеалі у співвідношенні 3: 1”, - каже вона. "Це не повинно бути складним. Я, як правило, отримую знежирене молоко з льодом після 5K. В іншому випадку суміш яєць з тостами або смузі теж може підійти ».

Завдяки цим порадам, ви обов’язково перейдете до свого 5K під напругою і готові його вбити. Тепер, коли ваш розум прояснився щодо того, що їсти, ви можете зосередитись на інших актуальних питаннях: наприклад, на тому, що саме має бути у вашому списку відтворення на день перегонів.

Ознайомтеся з рецептом вівсяних батончиків Ватсона для смачного сніданку, щоб насолодитися, збираєтеся ви бігати чи ні. І після того, як ви розчавите свій 5K, перегляньте ці поради щодо того, як тренуватися для 10K.