Ще кілька речей, яких ваш дієтолог не знає про сон

Кращий сон може започаткувати загальний план схуднення.

Опубліковано 27 лютого 2020 р

Дослідження показують, що достатній сон і дотримання звичайного режиму сну разом можуть допомогти вам прорватися через плато для схуднення.

Це розчарування, знайоме багатьом з нас: ви наполегливо працювали, дотримувались плану здорового харчування, регулярно займалися спортом, а потім раптом - здається, нічого не вийшло. Фунти перестають відходити.

Якщо ви звичайний читач, ви знаєте, як часто я заявляю про важливість послідовності графіків сну. Регулярний час сну та пробудження захищають якість сну, роблять засинання легшим і швидшим, а також забезпечують необхідну кількість сну, необхідного для вас. Послідовні режими сну посилюють циркадні ритми, а здорові біоритми, в свою чергу, допомагають поліпшити сон. Циркадні ритми також сприяють здоровому обміну речовин, підвищенню когнітивних функцій та зміцненню імунної системи.

Недавні дослідження демонструють, що послідовні процедури сну можуть допомогти вам запустити затримку мету зниження ваги. Дослідження, опубліковане нещодавно в Міжнародному журналі ожиріння, розглядало, як кількість сну та ступінь мінливості графіків сну впливають на вагу.

Вчені відстежували сон, вагу та вимірювання жирових відкладень (включаючи об'єм талії та ІМТ або індекс маси тіла) у групі з понад 1900 дорослих із ожирінням протягом 12 місяців. Люди, які дотримувались більш звичного режиму сну, з меншою мінливістю часу сну та часу неспання, схудли більше, ніж люди, графіки яких були менш регулярними. Більш послідовні шпали також бачили більші позитивні зміни в ІМТ.

Кількість сну також мала значення для схуднення. Люди, які спали сім-дев'ять годин на ніч, схудли більше, ніж люди, які спали менше шести годин. Довші шпали помітно зменшили об'єм талії.

Сон спалює значні калорії

Порада: знайте, що ви спалюєте в ліжку!

Ви - і ваш дієтолог - можете бути здивовані, скільки спалювання калорій відбувається під час сну. Що стоїть за цим споживанням енергії під час сну? Тіло виконує багато роботи під час сну, і для цього потрібен постійний потік енергії. Деякі фази сну вимагають значно більше енергії, ніж інші, щоб живити тіло, включаючи швидкий сон, коли мозок сильно активний, і три та чотири стадії глибокого сну, коли клітини та тканини проходять серйозне відновлення та відновлення. За підрахунками, швидкість нашого метаболізму - швидкість, з якою ми спалюємо калорії за допомогою біохімічних процесів організму - падає лише приблизно на 15 відсотків під час сну порівняно з тим, коли ми не спимо. Ця швидкість метаболізму - робота, необхідна організму для функціонування, незалежно від того, спить він чи не спить - становить приблизно 80 відсотків ВСІХ калорій, спалених протягом 24 годин. Решта 20 відсотків спалюються за допомогою фізичних навантажень.

Точна кількість калорій, спалених під час нічного сну, залежить від ряду факторів, включаючи вагу, вік, температуру тіла і, звичайно, кількість часу, який ви проводите уві сні. Інші фактори включають гендерну та індивідуальну генетику. Можна розрахувати швидкість обміну речовин і використовувати його для оцінки кількості спалених калорій під час типового сну. Ви будете використовувати формулу, відому як рівняння Гарріса-Бенедикта, і вам знадобляться точні виміри ваги та зросту, а також кількості годин, які ви спите за ніч, і вашого віку. Ось як це зробити:

Для жінок:

BMR (це базальний рівень метаболізму) дорівнює:

665,1 * + (вага у фунтах x 4,34) + (зріст у дюймах x 4,7) - (вік у роках x 4,68)

(* Я знаю, це число 665,1, схоже, може бути помилкою, якщо ви порівняєте його з розрахунком для чоловіків нижче. Однак це правильно. Ви можете прочитати більше про це рівняння для чоловіків і жінок тут і тут.)

ОСНОВИ

Для чоловіків:

66,47 + (вага у фунтах x 6,24) + (зріст у дюймах x 12,71) - (вік у роках x 6,78)

Отже, для 50-річної жінки, яка важить 140 фунтів і має висоту 5 футів 4 дюйма, BMR буде:

665,1 + (140 x 4,34) + (66 x 4,7) - (50 x 4,68)

665,1 + 607,6 + 310,2 - 234 = 1348,9 калорій на день

Щоб з’ясувати, скільки калорій ви спалюєте під час сну, спочатку потрібно визначити щогодинну швидкість метаболізму.

Це BMR/24. У випадку з 50-річною жінкою вище, 1348,9/24 = 56,20 калорій на годину.

Помножте це число на кількість годин, коли ви спите. Скажімо, наша 50-річна жінка спить сім годин на ніч.

56,20 х 7 = 393,43 калорій за 7 годин

Останній крок - це врахування 15-процентного зниження швидкості метаболізму, яке відбувається під час сну. Помножте число вище на 0,85.

393,43 х 0,85 = 334,41

Ця 50-річна жінка спалює близько 334 калорій під час свого 7-годинного нічного відпочинку - це хороша, сувора півгодинна пробіжка на біговій доріжці!

Майте на увазі: Немає сенсу пропускати вправи, оскільки ви думаєте, що спалюєте достатньо калорій уві сні. Вправа пропонує багато переваг, корисних для сну. Але не списуйте сон на час спалювання значущих калорій, разом з усіма іншими важливими відновлювальними роботами, які забезпечує сон.

Сон Основні читання

Недолік сну безпосередньо пов’язаний із тягою до нездорової їжі

Порада: Дрімайте, не їжте печива для енергії.

Ми всі вже переживали втому та пригнічення спокусою нездорової їжі. (Я прямую до морозива.) Але ви та ваш дієтолог можете не знати, наскільки глибоко бракує сну в цій тязі до нездорової їжі.

Є кілька різних механізмів, за допомогою яких сон безпосередньо впливає на наш апетит до солодкого, солоного, жирного та обробленого ласощі. Гормональні зміни, спричинені поганим сном, є одним з основних факторів. Коли ми недосипаємо, рівень кортизолу високий, а рівень серотоніну низький. За цих гормональних умов наш організм, як правило, починає жадати крохмалистої, солодкої та жирної їжі, як спосіб підвищити рівень серотоніну та заспокоїти стрес. У той же час відсутність сну посилює гормон голоду грелін і пригнічує гормон ситості лептин, який сигналізує про те, що ми з’їли достатньо. Поєднання цих гормональних зрушень, спричинених сном, може призвести до досить важкої протидії тязі до шкідливої їжі.

Недолік сну призводить до ВЕЛИКОГО збільшення споживання калорій

Ваш дієтолог, ймовірно, знає, що сон впливає на споживання калорій, але може не знати, наскільки великий вплив може мати безсоння на споживання. Цей огляд досліджень обміну речовин у 2016 році показав, що часткове позбавлення сну, вид хронічної заборгованості перед сном, з якою живе стільки зайнятих дорослих, призводить до споживання в середньому 385 додаткових калорій на день.

Сон як засіб для схуднення та метаболізму можна виміряти різними способами, включаючи його прямий вплив на щоденне споживання калорій.