Середземноморська дієта для здоров’я серця

Середземноморська дієта, як відомо, коригує захворювання серця, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину. Він також використовується при одужанні від раку. Це не встановлений режим харчування, а спосіб харчування, заснований на місцевій їжі корінних культур, що мешкають навколо Середземного моря. Люди з цього регіону, як правило, живуть довше і мають менше хронічних захворювань та ожиріння, ніж решта Європи та Північної Америки. Щоб зрозуміти, чому, вчені розглянули продукти харчування та спосіб життя регіону.

За підрахунками, понад 600 мільйонів людей мають високий кров'яний тиск. Хвороби серця досі є однією з основних причин смерті в Сполучених Штатах, а дієтичні втручання - це терапія першої лінії для профілактики та лікування. Середземноморська дієта, яку так називають, оскільки вона імітує класичні режими харчування та інгредієнти таких країн, як Іспанія, Італія та Греція, раз за разом зарекомендувала себе як ефективна терапія при гіпертонії та серцево-судинних захворюваннях. Швидкий пошук Medscape покаже вам, що інші умови, такі як діабет 2 типу, втрата ваги, хвороба Альцгеймера, метаболічний синдром та рак, також покращуються завдяки дотриманню цього стилю харчування.

Що це означає

Середземноморська дієта створена за зразком традиційної європейської “місцевої” дієти. Подумайте про невеликі порції домашньої пасти або поленти зі свіжими місцевими травами та овочами, такими як розмарин, базилік, помідор, фенхель, гриби та цибуля, обсмажені у великій кількості оливкової олії. Додайте трохи білої квасолі або свіжого місцевого сиру та жмені свіжої руколи. Дрібну рибу, як сардини та анчоуси, регулярно додають до їжі або подають як закуску з волоськими горіхами, коржами та нарізаними сирими овочами, такими як огірки, капуста, морква та брокколі. Риба є звичайною основною їжею, її завжди готують з оливковою олією і часто маринують з лимоном та свіжою зеленню. Кілька разів на тиждень ви можете мати вільні яйця або курку, знову ж таки, з великою кількістю зелені, варених овочів, квасолі та свіжої зелені. А стейк або баранину їдять пару разів на місяць. Червоне вино подається до вечері більшість ночей, а невелика кількість домашнього десерту, наприклад, тірамісу або джелато, кілька разів на місяць.
Трикутник - це простий спосіб зобразити основні групи продуктів харчування для середземноморської дієти.

Зерно та макарони

Зерно та макарони важливі для повного самопочуття, вироблення серотоніну, щоденної клітковини та вітамінів та мінералів. Вони також необхідні для гормону щитовидної залози Т3
e виробництво. Зерна зазвичай використовуються в цілому вигляді для оптимального харчування, хоча застосовуються деякі домашні макарони та хліб. Запропоновані середземноморські зерна включають ячмінь, гречку, булгур, кус-кус, фарро, просо, поленту, рис та ягоди пшениці. Цільнозернові салати та каші - чудові способи щоденного вживання зерна у своєму меню. Розміри порцій консервативні, з акцентом на рослинну та оливкову олію.

Овочі

Овочі є важливим елементом харчування у всіх країнах, що межують із Середземним морем, забезпечуючи необхідні рослині поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковину. Готуйте з оливковою олією, а на сирі овочі полийте цілі пресовані рослинні олії. Ці рослинні поживні речовини та рослинні олії є основою переваг середземноморської дієти, оскільки вони щодня забезпечують необхідні омега-жири.

До часто вживаних овочів належать: артишоки, рукола, буряк, брокколі, брюссельська капуста, капуста, морква, селера, чистотіл, огірок, зелень кульбаби, баклажани, кріп, зелень усіх видів, включаючи комір, капусту, мангольд та інше, цибуля-порей, лимони, салат, маше, гриби, бамія, цибуля, горох, перець, картопля, гарбуз, редька, сироїжка, зелений цибуля, шпинат, ріпа, ямс і кабачки.

Цілі свіжі фрукти

Цілі свіжі фрукти забезпечують важливі поживні речовини соковитою солодкістю. Включіть яблука, абрикоси, авокадо, вишню, клементини, фініки, інжир, грейпфрут, гранат, полуницю та помідори. Уникайте соків, варення та желе, оскільки вони містять багато цукру без антиоксидантів та клітковини цілих фруктів. Один-два келихи вина включені в якості щоденного напою під час їжі; людям, які утримуються від алкоголю, замість нього можна використовувати 100% фіолетовий виноградний сік як джерело антиоксидантів та ресвератролу.

Сирі горіхи та насіння

Сирі горіхи та насіння - ще один ключ до корисних олій, які покращують здоров’я серцево-судинної системи. Одне дослідження додало лише волоські горіхи до стандартної дієти та показало покращення серцевих захворювань лише завдяки омега-3 жирам, що містяться в цих горіхах. Двадцять сирих мигдалів щодня також пропонують як природний спосіб знизити артеріальний тиск. Усі сирі горіхи та насіння та сирі горіхові масла, крім арахісу, містять корисні олії та додають насиченість та смак стравам на овочевій основі. Після того, як ви «підсмажите» або обсмажите горіхи та насіння, корисні олії втрачаються або перетворюються на запальні трансжири. Якщо вам більше до смаку, купіть сирі горіхи і підсмажуйте їх самостійно на чавунній сковороді або в духовці на повільному вогні протягом 10-20 хвилин. Ви можете додати спеції, соєвий соус або мед перед підсмажуванням для додаткового смачного смаку!

Квасоля та бобові

Квасоля та бобові - чудове джерело білка та клітковини та мають насичену кремову структуру. Готуйте з квасолею, нутом, бобами фава та зеленою квасолею. Квасоля, сочевиця та колотий горох - також загальні інгредієнти страв середземноморської кухні. Бобові надають багату на білок смакову нотку та харчову підтримку; в помірних кількостях вони рідше спричиняють розлад травлення. Як приготувати приємні рецепти на основі квасолі: Подумайте про бульйонні чаші з насиченим супом, легкі літні салати з оливковою олією та квасолею або іспанську фабаду зі свининою та ковбасою. Використовуйте травний фермент, якщо це необхідно для поліпшення травлення та зменшення побічних ефектів.

Риба та морепродукти

Риба та морепродукти є важливими в цьому способі харчування, оскільки воно базується на морських культурах. Риба та молюски включаються майже щодня, забезпечуючи велику кількість жиру омега-три, необхідного для здоров’я серця. Маленькі рибки, такі як сардини, анчоуси та скумбрія, дешеві, рясні та містять багато олій омега-3. Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, візьміть банку сардин без кісток і шкіри. Спробуйте з’їсти їх із сухарями та сметаною, або заправте ними салат у стилі нікуаз (картопля, оливки та рукола.) Вони дуже смачні! Більш великі риби, такі як тунець, лосось та морський окунь, регулярно пропонуються, а також усі сорти молюсків, восьминогів та вугрів. Рибу та морепродукти рідко б’ють і смажать. Їх часто смажать на грилі, запікають, готують на пару або смажать на сковороді з оливковою олією.

Яйця та молочні продукти

Яйця та молочні продукти також є частиною цього способу життя, але в помірних кількостях, наприклад, сир та йогурт можна їсти щодня як йогурт-тцуцікі, сир манчего в салаті з руколи, романо чи фета для доповнення страв; Ви не бачите споживання великої кількості промислового сиру, як піца Доміно.

Червоне м’ясо споживають кожні кілька тижнів, а також солоне м’ясо, таке як салямі, карпаччо або прошутто - економно використовують на домашніх піцах з сиром, таким як рікотта, або подають як антипасти з оливками та овочами.

Домашні десерти також їдять кожні пару тижнів.

Як бачите, у цьому способі харчування існує велика різноманітність. Не існує “поганої” їжі та “хорошої” їжі, але споживання овочів, риби, корисних олій та збагачених клітковиною набагато вище, ніж споживання молочних продуктів, цукру, курки та червоного м’яса. Вегетаріанський та пескатарський стиль харчування призводить до високого вмісту вітаміну С, Е та селену, високих рівнів глутатіону, збалансованих омега 6 та 3 олій, високої кількості клітковини та рясних антиоксидантів із фруктів та овочів, включаючи ресвератрол із червоного вина та поліфеноли з оливкової олії. Це основні основи здорової дієти для серця, які порекомендує будь-який дієтолог або інтегративний лікар!

Стиль життя довголіття

Однак для успіху в Середземномор'ї є не тільки їжа. Спосіб життя майже настільки ж важливий, як і стиль харчування для довголіття та щастя, що сприяє оздоровленню в цих регіонах. Їжа насолоджується в соціальній атмосфері, сприяючи повільному харчуванню та поліпшенню травлення. Дрімки у формі “сієсти” вбудовані в стиль життя регіонів, дозволяючи цінне перепочинок, розслаблення, а також сон! Рух у формі щоденних прогулянок та роботи в саду є невід’ємною частиною активного способу життя, який також покращує серцево-судинну форму. І нарешті, існує сильне почуття спільноти, часто зосереджене навколо релігії, яка задовольняє езотеричні чи духовні потреби на індивідуальному рівні. Насправді антропологи та вчені виявили те, що вони називають Блакитними зонами в районах навколо Середземномор'я, де люди винятково здорові і регулярно живуть понад 100 років завдяки сузір'ю дієти, способу життя та позитивного ставлення. Деякі рецепти Блакитної зони читайте тут.

Впровадження змін

Найбільша перешкода для зміни харчування - це те, що ви поклали у свій продуктовий візок. Поки у вас у шафах заморожене м’ясо та промисловий сир, саме це будете їсти ви та ваша сім’я. Почніть із придбання якісної оливкової олії у склі або металі (не з пластику), овочів, сирих горіхів та цільних зерен, а також планування простих страв. Квасоля легко додається в американський раціон у вигляді хумусу, чорних зерен, тако, ситних супів та домашнього чилі. Вони також є смачною, ситною, з високим вмістом клітковини та високим вмістом білка в додаванні до салатів. (плюс 3 салати з квасолею!) Розширте свій місцевий італійський продуктовий магазин, як-от Micucci's у Портленді, і вирушайте на фермерський ринок та рибний ринок, щоб отримати свіже місцеве натхнення. Класичні італійські або грецькі рецепти можуть надихнути; однак це за своєю суттю простий стиль харчування. Деяка зручність може бути втрачена, коли ви готуєте суп у стилі мінестроне, але час приготування може бути компенсований великою кількістю смачних і легких залишків. Насолоджуйтесь часом підготовки з музикою та келихом червоного вина, а діти допоможуть - спільнота та спокійне харчування - це два секрети щастя!

Примітка про оливковій олії. Американці витрачають на оливкову олію близько 700 мільйонів доларів на рік. Низькосортна оливкова олія розгулюється, і багато дешевих версій обрізають соєвою олією або іншими гіршими рослинними оліями. Продукти з маркою Оливкова олія екстра вірджин (EVOO) часто не є екстра вірджин (перша преса) і часто не є 100% оливковою. Вибір органічної оливкової олії є вищою ціною, але забезпечує якість та виробництво, гарантовані органічними стандартами. На даний момент не існує норм щодо неорганічних масел. Використання ліберальної кількості соєвої олії або інших низькоякісних олій низької якості, особливо при зберіганні в пластиці, НЕ матиме таких самих корисних властивостей, як поліфенольні антиоксиданти, як справжня оливкова олія.

Подумайте про покупки в спеціалізованому магазині оливкової олії, який дозволить вам скуштувати перед покупкою

Le Roux пропонує цей варіант, а також смачні бальзамічні оцти, щоб поєднати його! Купівля оливкової олії у більших кількостях, як металевих банок, що продаються в італійських продуктових магазинах, часто дозволяє поліпшити якість та знизити обсяги. Перекладіть частину олії в меншу посуд для приготування їжі та заправки сирої зелені!

Для отримання додаткової інформації дивіться цю статтю New Yorker: Olive Oils Dark Side.

Список літератури

Коккінос, Петро, Панагіотакос, Демосфен Б. Поліхронопулос, Євангелос. "Вплив дієти на кров'яний тиск: Вплив середземноморської дієти на поширеність гіпертонії". Medscape Multispecialty n.d. http://www.medscape.com/viewarticle/502409_5 Доступ 8 липня 2015 року

Стетка, Брет С. “Квасоля, зелень та найкращі продукти для мозку”. Психіатрія Medscape. 7 липня 2015 р. Http://www.medscape.com/viewarticle/847304_5 Дата доступу: 30 липня 2015 р

Баутіста Р.Н., Маріта; Енглер PhD, RN, MS, Marguerite. "Середземноморська дієта: чи є вона кардіопротекторною?" Prog Cardiovasc Nurs. 2005; 20 (2): 70-76. http://www.medscape.com/viewarticle/504600_2 Доступ 8 липня 2015 року

Блек, Генрі М.Д., Сассон, Ліза М.С. «Середземноморська дієта: не тільки відмінна їжа, але і чудовий спосіб життя» Кардіологія Medscape. 5 жовтня 2011 р. Http://www.medscape.com/viewarticle/750564#vp_2 Доступ 8 липня 2015 р.

Найнгголан, Ліза. “Індо-середземноморська дієта краще ніж низька жирність для CAD” Heartwire для Medscape 7 листопада 2002 р. Http://www.medscape.com/viewarticle/785895#vp_2 Доступ 9 липня 2015 р.

“Традиційна середземноморська дієта” Oldways, здоров’я через традиції. 2015 Oldways Preservation Trust.http: //oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-diet-pyramid/traditional-med-diet Доступ 8 липня 2015 р.

“Кухня квасолі від середземноморських майстрів” Світова кухня квасолі: паспорт для смаку. Кулінарний інститут Америки. 2013 http://www.ciaprochef.com/northarvest/med Mediterraneanan.html Доступ 9 липня 2015 року.

Керролл, Лінда, Вітмен, Джейк. "Вино, квасоля та сім'я: секрети Сардинії дожити до 100 років". Сьогодні здоров'я та оздоровлення. 7 квітня 2015 р. Http://www.today.com/health/live-100-sardinias-secrets-longevity-blue-zones-2D80590693 Доступ 15 липня 2015 р.

Про автора

Прибережний аптечний та оздоровчий персонал

Спеціальність нашого персоналу варіюється від фармацевтичних препаратів до здорового та здорового харчування та спортивного харчування. Ми тут, щоб поділитися цими знаннями. Якщо ми не знаємо одразу, ми дізнаємось. Зверніться до аптеки або відділу охорони здоров’я та здоров’я, щоб задати питання, що стосуються ваших конкретних потреб, або надішліть нам електронний лист.

Застереження

Цей сайт надає загальну інформацію та дискусії щодо медицини, охорони здоров’я та суміжних тем. Слова та інший вміст на веб-сайті та будь-які пов’язані матеріали не призначені і не повинні тлумачитися як медична порада. Надана тут інформація не має замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування. Якщо читач або будь-яка інша особа має медичні проблеми, він повинен проконсультуватися з відповідним ліцензованим лікарем або іншим медичним працівником.

Там, де посилаються на медичні вимоги до дієтичних добавок, заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами та ліками. Продукти не призначені для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.