Дієта клініки Майо

Читайте далі, щоб краще зрозуміти, як вправи впливають на спалювання калорій.

спалюйте

Ви, швидше за все, це вже зараз знаєте, але варто повторити: активність - це важлива частина будь-якої програми схуднення чи підтримки ваги. Коли ви активні, ваше тіло використовує більше енергії - тим самим спалює більше калорій. І коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете.

Оскільки 3500 калорій дорівнює приблизно 1 фунт (0,45 кілограма) жиру, вам потрібно спалити 3500 калорій більше, ніж ви приймаєте, щоб скинути 1 фунт. Отже, якщо ви щодня скорочуєте з раціону 500 калорій, ви втрачаєте приблизно 1 фунт на тиждень (500 калорій х 7 днів = 3500 калорій). Однак через зміни, що відбуваються в організмі з часом, може знадобитися подальше зменшення калорій, щоб продовжувати втрачати вагу.

Хоча дієта діє сильніше на схуднення, ніж фізичні вправи, фізична активність має сильніший ефект у запобіганні набору ваги та підтримці втрати ваги.

Для більшості здорових дорослих Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує такі вказівки щодо фізичних вправ:

  • Аеробна активність. Отримуйте принаймні 150 хвилин на тиждень помірної аеробної активності або 75 хвилин на тиждень енергійної аеробної активності. Однак для ефективної втрати або підтримки ваги деяким людям може знадобитися до 300 хвилин на тиждень помірних фізичних навантажень. Ви також можете робити поєднання помірної та енергійної діяльності. Рекомендації пропонують розподіляти цю вправу протягом тижня, а заняття повинні тривати щонайменше 10 хвилин.
  • Силові тренування. Робіть силові тренувальні вправи принаймні два рази на тиждень. У керівництві Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб не передбачено певної кількості часу для кожного силового тренування, але багато хто припускає, що для більшості людей достатньо двох-трьох силових тренувань на тиждень по 20-30 хвилин.


Помірні аеробні вправи включають такі заходи, як швидка ходьба, плавання та косіння газону. Енергійні аеробні вправи включають такі заходи, як біг та аеробні танці. Силові тренування можуть включати використання вагових тренажерів або виконання таких заходів, як скелелазіння або важке садівництво.

Як загальну мету прагніть щонайменше тривати 30 хвилин фізичної активності. Перевірте цю таблицю, щоб з’ясувати приблизну кількість спалених калорій під час виконання різних вправ протягом однієї години. Конкретні витрати калорій сильно варіюються залежно від фізичних вправ, рівня інтенсивності та вашої індивідуальної ситуації.