Перехід до збалансованої дієти

Багато з нас харчуються в бігу або просто їдять те, що зручно. Інші пробують різні плани дієт з різними результатами, щоб повернутися до старих звичок. Або, можливо, ми розглядаємо споживання їжі як нудну клопотану, з якою треба якомога швидше покінчити! То як ми рухаємось до збалансованого харчування? І саме те, що таке збалансоване харчування?

У цій статті я спробую відповісти на ці запитання відповідно до перевіреної часом мудрості аюрведи, науки про здоровий спосіб життя. По-перше, зрозумійте, що правильний для вас режим харчування - це унікальний для вас. І коли ви змінюєтесь, ваш раціон також змінюватиметься. По-друге, не обов'язково корисно в довгостроковій перспективі дотримуватися жорсткого плану дієти. Такий план може бути використаний як орієнтир або відправна точка, але не слід слідувати сліпо. Головне - уповільнити достатньо, щоб потренуватися у самосвідомості. Просто спостерігайте, що і як ви їсте і як почуваєтесь після їжі. Потім вносити позитивні зміни поступово. Рідко буває корисно змінити свій раціон відразу.

Помірність - запорука збалансованого харчування. Не надто багато, не надто мало. Не дуже жарко, не дуже холодно. Уникайте крайнощів, таких як занадто багато цукру або занадто багато солі. Натомість намагайтеся їсти різноманітну їжу з усіх різних груп продуктів.

І нарешті, для забезпечення повноцінного харчування якість перераховує кількість. Тож вибирайте свіжу, корисну і чисту їжу. Уникайте нездорової їжі. Ось покроковий процес:

1. Перш ніж аналізувати свій раціон або намагатися внести будь-які зміни, просто тримайте журнал їжі тиждень-два. Записуйте все, що ви їсте, і як ви почуваєтесь день у день. Ви можете бути здивовані. Наприклад, ви можете зрозуміти, що ви їсте більше цукру, ніж ви думали!

2. Зменшіть перекуси. Занадто багато перекусів між прийомами їжі порушує нормальний процес травлення і заважає нам помітити, як окремі продукти впливають на нас. Краще дати їжі перетравити їжу та помітити її повний ефект перед їжею наступної їжі. Можливо, вам навіть не захочеться перекусити, якщо ви наситилися після кожного прийому їжі. І одним із способів досягти цього є забезпечення всіх необхідних поживних речовин. Служби доставки їжі, подібні до Sun Basket, надсилають вам обрані інгредієнти та рецепти, тому ви повинні отримувати достатньо їжі в цих планах, щоб ви не могли перекусити. На жаль, Sun Basket не пропонує безкоштовну пробну версію, тому вам потрібно переконатися, що ви приймаєте правильне рішення, перш ніж прийняти рішення замовити у них плани харчування. Кінцевою метою є переконатися, що ви перестаєте перекушувати між прийомами їжі, тому не має значення, як ви це робите, поки ви починаєте помічати різницю у своїх звичках.

3. Регулюйте час їжі. Ваша фізіологія працює над циркадними ритмами. Їжа під час регулярного прийому їжі допомагає скинути природні ритми та зміцнити травлення.

4. Спростіть своє харчування. Вживання занадто багато їжі одночасно також бентежить картину. Мета полягає в тому, щоб мати можливість помітити, які продукти найкраще підходять для вас.

5. Не переїдайте. Занадто багато їжі переповнює травлення та розум. Найкраще зупинити кілька укусів, щоб не бути повними. Добре пережовуючи їжу, також допомагає запобігти переїданню.

6. Зверніть увагу на ефекти. Як почуваєшся? Потім складіть два і два разом. Наприклад, якщо ви відчуваєте млявість і головний біль після їжі, згадайте назад. Наступного разу з’їжте щось інше. Поступово ви дізнаєтесь, які продукти найкраще підходять для вас.

7. Вносити зміни поступово. Вносити загальні зміни у свій раціон не приносить користі. Крім того, якщо ви змінюєте багато речей одночасно, ніяк не можна розділити ефекти.

Таким чином ви почнете рухатися до збалансованого харчування. Повільно виявляйте, які продукти мають негативний вплив, і зменшуйте їх. Зверніть увагу, які продукти дозволяють вам почувати себе добре, і підкресліть їх. Зрештою, ви можете навчитися інтуїтивно вибирати їжу щодня. Що мені потрібно сьогодні, щоб почуватися більш врівноваженим?

Тепер, коли ви зрозуміли цей процес, ми можемо поглянути на шість важливих груп продуктів харчування, які рекомендуються для збалансованого харчування. Якщо ви помітите, що такої помітно не вистачає, ви можете повільно вводити продукти з цієї групи у свій раціон. Вони поступово витіснять інші, можливо, менш бажані продукти харчування.

1. Цілісні зерна складають першу групу. Цільні зерна мають багато харчових переваг перед рафінованими зернами. Однак у деяких людей виникають проблеми з перетравленням цільного зерна. Тож обов’язково спробуйте різні заготовки, поки не знайдете кілька страв, які вам сподобаються. Почніть з однієї порції на тиждень і рухайтеся до принаймні однієї порції на день.

2. Бобові культури, такі як квасоля та горох, мають багато переваг для здоров’я і добре поєднуються із цільнозерновими зернами, утворюючи повноцінні білки. Оскільки їх також важко засвоїти, добре їх приготуйте, спробуйте різні препарати і пам’ятайте, що чим менша квасоля (або горох), тим легше її засвоюється. Розщеплені або мелені бобові також легше засвоюються. Тримайте порції невеликими. Спробуйте дві-чотири порції на тиждень.

3. Свіжозварені овочі необхідні для збалансованого харчування. Спробуйте щонайменше одну приготовлену зелену або жовту овоч. Крім того, насолоджуйтесь приготованими листовими зеленими овочами, які є поживними енергетиками, один-чотири рази на тиждень.

4. Важливим є також сире харчування. Аюрведа рекомендує переважно варену їжу, але сира їжа необхідна для їх життєздатності та ферментів. Фрукти швидко засвоюються, тому їх краще їсти поодинці. Салати та свіжі соки - це ще один чудовий вибір. Спробуйте одну порцію на день.

5. Їжа тваринного походження вважається додатковим білком, яким вживають два-чотири рази на тиждень. Зрештою, наша потреба в білках розподілена між білками рослинного походження (комбіновані цільнозернові та бобові) та білками тваринного походження. Найкраще не вживати одночасно більше одного тваринного білка. Найкраще підходять невеликі порції. Розглянемо молочні продукти, яйця, рибу, птицю чи дичину. Отже, перебуваючи на вищому кінці харчового ланцюга, тваринні білки є потенційними носіями токсичності для навколишнього середовища, тому їжте лише найвищі якості. Вегани, які вирішили не їсти тваринної їжі, повинні знайти надійне джерело вітаміну В12, який може потребувати добавок.

6. Кінцеву групу складають необхідні жири. Багато людей не мають цієї категорії. Традиційно люди задовольняли цю потребу, харчуючись різноманітними горіхами та насінням та отриманими з них оліями. Риб’ячий жир і риба також є чудовими джерелами. Одним з найкращих рослинних джерел є насіння льону.

Підводячи підсумок, пам’ятайте, що йти повільно, помічати ефекти та вносити лише поступові зміни. Насолоджуйтесь процесом. Цікавтеся своєю їжею, але не захоплюйтесь. Просто спробуйте невеликі експерименти, додаючи продукти або виключаючи продукти зі свого раціону. Пам’ятайте: мета полягає не в харчуванні, призначеному зовні, а в розробці дієти, яка є особистою, гнучкою та інтуїтивно зрозумілою.