Квас-овес - овес; Ви збалансоване харчування під час Рамадану

Рамадан - це період посту, роздумів, відданості, щедрості та жертовності, який спостерігають мусульмани у всьому світі. Слово "Рамадан" походить від арабського кореневого слова "спарена спрага" і "засмажена земля". Це вираження голоду та спраги, які відчувають ті, хто проводить місяць постом.

Які переваги Рамадану для здоров’я та здоров’я?

Скільки калорій я повинен вживати на день під час Рамадану?

Це залежить від вашої BMR, але зазвичай ви будете споживати на 40% менше калорій під час посту. Чому? Оскільки в середньому ви споживаєте лише три прийоми їжі (переривання, вечеря та сахур), і хоча ви можете споживати більше калорій за один прийом їжі, ніж не натощак, це все одно не може компенсувати тих типових 5-7 прийомів їжі на день.

Що слід їсти під час Рамадану?

Як і в будь-який інший час року, дотримуйтесь збалансованого харчування. Незалежно від того, переривали ви піст чи сахур, переконайтесь, що ваші страви збалансовані.

Хоча передсвітальна їжа (Сахур) не є обов'язковою, це благословенна частина Рамадану і допомагає підготувати вас до вчинку посту.

Складні вуглеводи Голодування вчить вас контролювати свої спонукання та робити вас більш дисциплінованими. Що стосується здоров’я та фізичної форми, то самоконтроль завжди є ключовим.

Зменшіть кількість солі Чим більше солі ви споживаєте під час сахуру, тим більше води ваше тіло захоче поглинати. Звучить добре? Ну, не дуже. Під час голодування додаткова сіль збільшить потребу організму у більшій кількості води та прискорить зневоднення.
Солоної їжі, якої слід уникати: чіпси, печиво, сухарики, соуси, супи, смажена їжа тощо.

Цільове споживання калорій: Приблизно 500 ккал. Для споживання калорій середньою людиною під час сахуру я б рекомендував приблизно 500 ккал. Переконайтеся, що ваша їжа є відносно збалансованою та містить здорове джерело вуглеводів та білків.

Приклад 1: Смака рису, курки або яловичини (білка), овочів та 1-2 фініків
Приклад 2:2x скибочки хліба, трохи намазки тунця, лосося або сардини для білка та 1-2 фініки.

Уникайте кофеїну Кофеїн, що міститься в таких напоях, як кава чи чай, має дві якості, що робить їх не ідеальними для сахуру.

Сечогінний засіб: Кофеїн змушує організм вимивати воду. Під час Рамадану це не чудово, оскільки ви хочете уникнути зневоднення.
Стимулятор: Кофеїн - стимулятор, який може ускладнити сон після сахуру.

Вода: скільки пити? Що б ви не робили, не пийте занадто багато. Чим більше ви п'єте, тим швидше ваше тіло намагатиметься вимити зайву воду! Ось декілька рекомендацій:

Скільки? Вистачить 2-3 склянок води.
Температура: Кімнатна температура - найкраща, оскільки вона не вразить вашу систему в ранні ранкові години сахуру.
Тип: Краща звичайна вода, але якщо вам потрібно пити соки, додавайте її по 1 маленькій склянці.

Що перше, що я повинен їсти або пити, коли швидко розриваюся?

Я особисто обираю пару фініків і звичайну воду. Цукор з фініків забезпечить енергією, тоді як вода лікує ваше зневоднення.
Нагадування: Хоча ваша тяга може посилитися і, можливо, помутніти ваше судження, дотримуйтесь збалансованої їжі - незважаючи ні на що.

Іфтар справді радісний час із друзями та родиною. Нижче наведено кілька коротких порад, які допоможуть уникнути перевантаження калорій.

Починайте їжу з фініків, але ... Дати чудові, щоб перервати ваш піст. Вони містять прості та складні цукри, що дають вам швидкий заряд і стійку енергію для молитви магріб до фактичного прийому їжі. Фініки також багаті калієм, який може допомогти відновити баланс ваших рідин в організмі.

Правило 20 хвилин Щоб допомогти вам уникнути надмірного захоплення під час іфтара, пам’ятайте про це: З першого укусу (наприклад, фініків) потрібно близько 20 хвилин, щоб ваше тіло почало відчувати ситість і насичення. Якщо ви будете їсти безперервно протягом 20 хвилин, швидше за все, ви переїдете.

Цільове споживання калорій для іфтара: Близько 700 ккал. Ваша передбачувана кількість споживання калорій для іфтара має становити близько 700 ккал. Що б ви не робили, не починайте з великої кількості тортів та десертів. Натомість починайте з 1-2 дат, після чого виконайте такі дії:

Крок 1: Вибирайте вуглеводи. Рис, хліб чи картопля, але дотримуйтесь однієї свищи. Знову краще складні вуглеводи.
Крок 2: Виберіть білки. Курка, риба, яловичина тощо. Вибирайте більш м’які нарізки, які, якщо це можливо, смажать на грилі або готують на пару.
Крок 3: Додаткова клітковина з овочів і фруктів допоможе при тязі.
Крок 4: Десерти. Зберігайте це останнє і не переборщуйте.

Що пити? Під час іфтара враховуйте 3 види напоїв:

Гарячі напої: Мені особисто подобається перепоїти теплу чашку чаю, оскільки це допомагає пробудити мою травну систему.
Вода: Повір мені, ти не такий спраглий, як думаєш. Одного склянки води достатньо, коли ви швидко розбиваєтесь. Потім приймайте більше їжі.
Солодкі напої або соки: Напої або соки на основі цукру, очевидно, смачні, але вони завантажені калоріями.

Що робити, якщо ви хочете займатися відразу після іфтара? Дотримуйтесь легко засвоюваних продуктів або рідин. Потім дайте йому 20 хвилин, перш ніж розпочати свою рутину.
Приклад: 1-2 фініки, вода, ізотонічний напій, банан та сироватковий білок

МОЙ ВЛАСНИЙ "ВЕРХНІЙ" ГІД

«Морех» - це фраза, яку ми використовуємо в Малайзії, щоб описати пізній вечірній обід між іфтаром та сахуром. Я настійно рекомендую зробити його частиною вашого Рамадану, особливо, щоб вирівняти щоденний розподіл калорій, але не божеволійте. Ось як я це роблю: