Розуміння основ білка

Розуміння білка

Білок, поряд з вуглеводами та жирами, в сукупності відомі як макроелементи. Цього організму щодня потрібно більше, ніж мікроелементи у вигляді вітамінів та мінералів. Білок відіграє важливу роль у численних функціях організму, включаючи відновлення та відновлення м’язів, а також у збільшенні розміру та сили м’язів. Ось чому білок є такою привабливою поживною речовиною для активних дорослих людей. Прочитайте далі, щоб краще зрозуміти, як білок може допомогти вам досягти амбіційних цілей.

Основи

Білки - це будівельні блоки організму. Вони використовуються в багатьох аспектах вашого тіла - від волосся, шкіри та нігтів до клітинної структури та функцій, ферментних реакцій, транспортування кисню через кров. Білок також важливий для обміну речовин і гормонів. Багато людей не усвідомлюють, що білки також можуть виступати джерелом енергії для організму, особливо коли запаси вуглеводів і жиру низькі.

Кожен білок має певну комбінацію амінокислот, що робить його унікальним, і ця конструкція диктує функцію білка. Амінокислоти поділяються на два класи: незамінні та несуттєві. Незамінні амінокислоти організм не може виробляти, і їх слід вживати за допомогою дієти. Ці основні амінокислоти дуже важливі для активних людей через їх роль у синтезі м’язових білків. Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом. Одним із способів забезпечити успішне відновлення м’язів є споживання продуктів з достатньою кількістю незамінних амінокислот.

Білок з їжі

Намагаючись вживати достатню кількість білка у своєму раціоні, важливо вибирати високоякісні повноцінні білки. Повноцінний білок означає, що він містить усі необхідні амінокислоти, необхідні організму для оптимального функціонування. Оскільки ці незамінні амінокислоти не можуть утворюватися в нашому організмі, нам потрібно отримувати їх через їжу, яку ми їмо. Приклади повноцінних білків включають тваринні білки - курку, яловичину, рибу, свинину, молочні продукти та яйця, а також сою, рослинний білок. Нижче наведено кілька прикладів продуктів, багатих білком:

4 унції. (140 г) куряча грудка

25 грам білка

1 склянка (226 г) сиру

26 грам білка

1 склянка (150 г) едамаме

18 грам білка

1 склянка (227 г) грецького йогурту

22 грами білка

4 скибочки (56 г) м’яса делікатесу з індички

9 грам білка

1 велике яйце

6 грам білка

Звичайно, багато інших рослин містять білок. Квасоля, горох, сочевиця, горіхи та насіння - хороші приклади. На жаль, рослинні білки зазвичай не містять достатньої кількості всіх незамінних амінокислот. Ось чому вегетаріанцям або веганам рекомендується вживати різноманітну рослинну їжу, багату білками, щоб переконатися, що вони отримують усі необхідні амінокислоти.

Білки та продуктивність

Ваше тіло надає пріоритет використанню амінокислот, використовуючи їх для підтримки таких важливих фізіологічних функцій, як транспорт кисню, структура клітин та підтримка метаболізму. Білок особливо важливий для активних людей, які регулярно тренуються. М'язи складаються з білків, і важливо споживати достатню кількість білка щодня і обмежувати споживання білка протягом дня, щоб забезпечити амінокислоти для відновлення, відновлення та росту м'язів. Якщо нарощування м’язів є однією з ваших цілей, можливо, вам доведеться додати трохи більше білка у свій раціон.

Завжди намагайтеся спочатку отримувати білок з їжі. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно більше білка, подумайте про додавання білкової добавки, яка допоможе задовольнити ваші потреби.

Типи протеїнових коктейлів та випадки використання

Багато активних дорослих, які мають заздалегідь визначену кількість білка, яку вони хочуть споживати щодня, використовують білкові коктейлі, щоб допомогти їм досягти цієї мети. Сироватковий білок - це швидко засвоюваний білок, виготовлений з коров’ячого молока. Він становить приблизно 20% білка в склянці молока і містить усі необхідні амінокислоти. Через швидку швидкість перетравлення сироватки її часто вживають після фізичних вправ, щоб допомогти швидко розпочати процес відновлення м’язів. Інший ідеальний випадок використання - це перше, що потрібно вранці, щоб “перервати піст”, оскільки не їли протягом 8–10 годин.

Існує ще один білок на основі молока, відомий як казеїн, який становить інші 80% білка в молоці і засвоюється повільніше, ніж сироватка. Міцелярний казеїн може доставляти амінокислоти до відновлювальних м’язів годинами протягом ночі, тому ідеальним випадком використання цього струсу є безпосередньо перед сном. Інший - між прийомами їжі, особливо якщо ваші прийоми їжі розташовані на відстані один від одного, щоб зберегти відчуття насичення, відоме як насичення.