Харчування Країна чудес

Розуміння наших тіл: дофамін та його винагороди

Як би ми не хотіли це заперечувати, ми приймаємо рішення набагато більше, коли йдеться про їжу, ніж просто поради наших внутрішніх та зовнішніх дієтологів. Здебільшого ми знаємо, що нам слід їсти. І все ж раз за разом, коли друг запитує нас, чи не хочемо ми взяти Біг Мак, або коли ми йдемо по проходах у продуктовому магазині, ми нехтуємо власною порадою. Чому? Чому такі страшні для нас страви так привабливі?

Чи повірите ви мені, якби я сказав, що все це пов’язано з 4- (2-аміноетил) бензол-1,2-діолом? Ну, ви могли б, якби я пояснив, що "4- (2-аміноетил) бензол-1,2-діол" - це хімічна назва сумнозвісного нейромедіатора наркоманії дофаміну.

Угода з дофаміном

Причина поганої смакової їжі - такий дофамін.

Дофамін є одним з нейромедіаторів нашого організму. Це одна з найпоширеніших біохімічних сполук у тварин, і вона міститься у всьому, від безхребетних до нас. Він має різноманітні функції, не всі з яких повністю зрозумілі. Ми знаємо, що це є ключовим у поведінці, пізнанні, мотивації та винагороді. Іншими словами, це допомагає сказати своєму тілу, коли ви зробили щось хороше, і просуває наш мозок пам’ятати, що ми зробили, що було добре, і повторювати, щоб отримати винагороду знову.

Коли ми отримуємо будь-яку винагороду, дофамін виділяється в нашому мозку. З часом цей стимул і вивільнення дофаміну може призвести до навчання. Нещодавно дослідники виявили, що те, наскільки швидко і постійно ми дізнаємось про щось, безпосередньо пов’язане з тим, скільки дофаміну у нас є в мозку. Отримуючи винагороду знову і знову за щось, ми усвідомлюємо, що нам слід продовжувати робити все, що є дуже глибоким, і важко вивчити подібну поведінку.

Логічно, що це один з нейромедіаторів орієнтована на лікування залежності. Незалежно від того, хімічна чи психологічна, залежність виникає, коли наш мозок постійно підвищує рівень дофаміну в результаті поведінки. Ми вчимося не лише асоціювати таку поведінку із щасливою нагородою, але прагнути робити таку поведінку, коли винагороди немає. Навіть тоді, коли є кращі, простіші та менш руйнівні способи, щоб ми почувались краще, наш мозок навчений виконувати ту одну дію, до якої звик - наркотик, напій, секс, що завгодно - щоб знову відчути це задоволення.

Наприклад, кокаїн викликає таку звикання, що він заважає мозку так швидко виводити дофамін з простору між нейронами, змушуючи ланцюги винагород спрацьовувати довше та інтенсивніше, ніж зазвичай. Таким чином, все, що робиться з кокаїном, що спричиняє вивільнення дофаміну, відчувається ще краще - як якщо хтось передає вам долар, ви відчуваєте, що замість цього вам дали двадцять. Коли користувачі зупиняються, раптом саме життя просто здається менш корисним, і їхні тіла прагнуть того щасливішого, більш досконалого душевного стану.

Вплив кокаїну на активність дофаміну в мозку

Важливо зазначити, що dopmaine не змінює задоволення (або його відсутність), пов'язане з поведінкою, наскільки ми хочемо це зробити. Наприклад, щури, штучно виснажені дофаміном, просто не їстимуть, але при сильному годуванні вони роблять міміку, яка говорить про те, що їм це справді подобається. Подібним чином, збільшення дофаміну змушує щурів більше жадати солодких винагород, але не змінює, наскільки вони насправді їм подобаються. Навіть якщо вам щось зовсім не подобається, ви можете в кінцевому підсумку захотіти це зробити, якщо це спричиняє якесь послідовне вивільнення дофаміну.

Дофамін та харчова поведінка

Це важливо для нашої дієти, оскільки, як правило, ми отримуємо мало винагороди за дофамін, коли їмо. Чим більше розподілених страв, тим більше часу проводить ваше тіло із зниженим рівнем дофаміну. Таким чином, вживання менших порцій їжі частіше насправді підтримує рівень дофаміну вище. Показано, що люди, які мають генетично низький рівень дофаміну, частіше переїдають, швидше за все, тому, що вони не отримують достатньої реакції на допмаїн. Подібним чином, чим більше у людини рецепторів дофаміну, тим краще вони контролюють свій раціон і те, що вони їдять. На жаль, генетика може мати багато спільного з нею, тому для деяких людей з солодкими винагородами важче боротися.

Але стає гірше. Точні умови, коли ми отримуємо стимул «винагороди», також відбиваються на нашому мозку. Дослідження показали, що щури, яким дають шоколад у тій чи іншій ситуації, вчаться цього очікувати, і така ж ситуація викликає мережі винагород у мозку навіть без присутності шоколаду. Отож, коли наш мозок пов’язує погану їжу з певним настроєм, почуттями чи душевним станом, важко її змінити. Наприклад, якщо вечеря - це час, коли сім’я збирається разом, люди почуваються тепло і доброзичливо і зв’язуються, то коли в подальшому житті ви почуваєтесь самотніми, ви можете спробувати їсти, щоб почувати себе краще. Особливо це стосується людей, які в молодому віці зобов’язані пов’язувати солодощі з якоюсь доброю справою - отримайте «А», їжте солодке, інакше заборонено. Пізніше, коли вони хочуть того ж почуття досягнення, вони часто звертаються до харчового стимулу, щоб створити відчуття. Саме тому ми всі знаємо, що таке «комфортна їжа».

Спокуси вашого ласуна. (спасибі, липень25)

І, звичайно, тут є найгірше: нездорова їжа насправді запускає системи винагороди мозку краще, ніж здорові. Цукор та солодощі можуть спровокувати систему винагороди мозку абсолютно окремо від їх смаків. Здається, в нашому тілі вивільнення дофаміну залежить від калорій, отже, чим більше ви їсте сидячи, тим більше виділяється дофаміну і тим корисніше страва. Звичайно, дуже щільна калорійна нездорова їжа, яка просто лежить і чекає, щоб запустити систему винагороди вашого мозку, набагато важче їсти здорову їжу. І, звичайно, з часом, якщо ви їсте багато солодкої, висококалорійної їжі, ваш мозок система дофаміну десенсибілізується, ускладнюючи та отримуючи однакову винагороду з цих продуктів, тобто ви їсте все більше і більше їх.

Але, незважаючи на погані новини, є багато корисного, що може з’явитися завдяки розумінню системи винагород вашого тіла та його відношення до дієти. Замість того, щоб перемогти ваш мозок, ви насправді можете його тренувати.

Дофамін і дієта

Є речі, які ви можете зробити, щоб навчити своє тіло та мозок харчуватися здоровіше. По-перше, зробіть все можливе, щоб уникнути цих калорійних, надсолодких і, як правило, поганих страв. Якщо ви ніколи не їсте їх, ваш мозок ніколи не має шансу пов’язати їх із винагородою за дофамін, тим самим роблячи це таким чином, щоб ви не жадали їх. Опір початковій спокусі полегшує протистояння спокусі в майбутньому, і замість того, щоб отримувати підвищення рівня дофаміну від цукру, ви отримуватимете їх, коли будете їсти здорову їжу. Досить скоро ваш мозок пов'язує хорошу їжу з нагородами дофаміну, і ви почнете відчувати, що хочете з'їсти щось здорове, коли хочете отримати корисний приріст мозку.

Вживання менших, частіших страв або їжі зі здоровими закусками між ними також може допомогти мозку почувати себе винагородженим, а отже, менше шансів захотіти тих поганих хлопчиків, що підвищують допамін, таких як цукор та солодощі.

Є також харчові елементи, про які ви можете переконатись, що у вашому раціоні менше організму допаміну, і таким чином зменшується тяга до нездорової їжі. Дослідження показують, що залізо, вітамін В6, фолат та вітамін Е є ключовими для підтримання здорового рівня дофаміну та дофамінових рецепторів у мозку, тож ви отримуєте належну винагороду, яку ви заслуговуєте, також від здорового харчування. Утримуючи свій мозок запасом дофаміну на природному рівні, ви робите це таким чином, що вам не потрібні такі суперстимули, як Cinnabon, щоб дофамін витікав.

Дофамінові шляхи в мозку завдяки користувачеві flickr mathplourde.

Є також деякі дослідження, які показують, що флавоноїди, ті чудові антиоксиданти, що містяться в ягодах та червоному вині, сприяють розвитку здорових допамінових нейронів. Тож забезпечити, щоб у вашому раціоні було місце для деяких чорниць, теж не погана ідея.

Заключна примітка

Майте на увазі, що дослідження того, як саме дофамін відноситься до їжі - що ми їмо, як ми їмо тощо - все ще дуже нове. Хоча ми знаємо зовсім небагато, щодня виходять нові дослідження, які покращують наше розуміння цієї неймовірно складної системи. Однак поки не є гарною ідеєю намагатися приймати будь-які добавки дофаміну або ліки для схуднення або лікування, як крайні надлишок дофаміну може мати руйнівний неврологічний характер ефекти. З цього приводу пряме вживання дофаміну з їжею є безрезультатною діяльністю, оскільки сам дофамін не може пройти гематоенцефалічний бар’єр.

Коротше кажучи, з цього немає простого виходу: потрібно просто правильно харчуватися щодня, щоб навчити свій мозок насолоджуватися ним. Це як вправи - ви ніколи не прийдете у форму, не вкладаючи годинник, незалежно від того, що намагаються сказати вам рекламні ролики. У вас не буде здорової, рівномірної та збалансованої дофамінової системи, поки ви не виріжете надзвичайно калорійну їжу і не будете їсти здорову день у день. Харчування в повному обсязі - найкращий спосіб змусити тіло прагнути до здорового харчування.

Попередні дописи в серії «Розуміння наших органів»:

Список літератури:

Ще раз фантастичний пост. Я ще ніколи не знайшов на веб-сайті такої хорошої та непридатної інформації про біохімію. Я з нетерпінням чекаю нових публікацій про секрети людського тіла.

Дуже дякую!

З повагою,
Андреас

Дуже дякую!

З повагою,
Андреас

Дякую за статтю та гарну інформацію. - дуже корисний. Багато інформації в Інтернеті пов’язано з продуктами харчування та нейромедіаторами, але на більшість із них немає посилань (тобто, немає атрибуції чи джерела), тому не дуже достовірна, ІМО.

Дійсно інформативна та проста для розуміння стаття. Я страждаю на серйозний синдром неспокійних ніг і відсутність сну - все ще шукаю відповіді, оскільки вже харчуюся здорово, але це хороша ідея. Спасибі.
Хтось там, хто може допомогти ? Соня

Я проводжу заняття з емоційного харчування. Ціла одна сесія присвячена нейрохімічним речовинам. Хотілося б дізнатись більше про взаємозв'язок між підвищенням рівня дофаміну та низьким рівнем серотоніну щодо харчової поведінки.

Летіція Тулліс М.
Сертифікований гіпнотерапевт
Аспірантура з розладів харчування

Хотіли б якомога більше дізнатись про дієти, розлади харчування тощо.
Дуже дякую

Летіція Тулліс М.
Сертифікований гіпнотерапевт
Аспірантура з розладів харчування

Хотіли б якомога більше дізнатись про дієти, розлади харчування тощо.
Дуже дякую

правда, годування собак веганською дієтою робить їх неагресивними? собаки отримують підлість лише під час годування м’ясом.