Розуміння метаболізму: як він впливає на контроль ваги

Може бути спокусливим звинуватити ваші невдалі спроби схуднення або збільшення ваги у повільному обміні речовин. Однак рідко надмірне збільшення ваги через медичну проблему уповільнює метаболізм, як у випадках синдрому Кушинга або недостатньої активності щитовидної залози (гіпотиреоз).

Вправа для посилення метаболізму

Хоча деякі фактори, що впливають на рівень метаболізму, не можуть бути змінені, є способи максимізувати ваш метаболізм. Серед найкращих способів - це фізичні вправи. Сюди входять аеробні тренування, щоб спалити більше калорій за короткий термін, і силові тренування для побудови м’язів, які в довгостроковій перспективі посилять ваш метаболізм. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир - навіть у спокої - чим більше у вас м’язів, тим вища швидкість обміну речовин у спокої. Таким чином, ваше тіло буде спалювати більше калорій, лише щоб підтримати вас.

Як харчування впливає на метаболізм

Поряд із фізичними вправами ви можете дотримуватися деяких дієтичних рекомендацій, щоб збільшити швидкість метаболізму. Наприклад, маленькі, часті страви допомагають підтримувати ваш метаболізм на високій швидкості, а це означає, що ви в цілому спалите більше калорій. Коли ви занадто довго чекаєте між прийомами їжі, ваш обмін речовин сповільнюється, щоб компенсувати. Найкраща порада - їсти 3 регулярні прийоми їжі та пару невеликих закусок щодня. Часте харчування також допомагає менше їсти під час регулярного прийому їжі.

Їжте, щоб максимізувати свій метаболізм

Завжди снідайте. Здоровий сніданок запускає вашу метаболічну піч. Дослідження показали, що люди, які щодня їдять здоровий, збалансований сніданок, мають значно менший жир.

Залишайтеся належно зволоженим. Дегідратація може сприяти неефективному метаболізму. Температура тіла трохи знижується, якщо ви зневоднені, внаслідок чого ваше тіло накопичує жир як спосіб підтримки температури. Вода допомагає мобілізувати запаси жиру, тоді як зневоднення стимулює жир залишатися.

Продукти, які можуть сприяти підвищенню метаболізму

А як щодо тверджень, що певна їжа посилює метаболізм? Білок потребує більше енергії для перетравлення, ніж вуглеводи. Отже, теоретично їжа з високим вмістом білка може пришвидшити метаболізм трохи більше, ніж їжа, насичена вуглеводами з такою ж кількістю калорій. Білок також змушує вас почуватись більш задоволеними після їжі, тому це може утримати вас від переїдання. Але майте на увазі, що більшість втрат ваги пояснюється дефіцитом калорій і збільшенням фізичних вправ, а не через зміну відсотка білка або вуглеводів у дієті.

Жири омега-3 можуть посилити метаболізм, тоді як споживання насичених жирів уповільнює метаболізм. Неперероблена їжа, така як фрукти, овочі та цільні зерна, перетравлюється довше, тому що організм повинен більше працювати, щоб перетравлювати клітковину. Порівняно з рафінованою та обробленою їжею, просто перетравлення цільної їжі спалює більше калорій.

Гостра їжа, така як червоний перець, може посилити метаболізм приблизно через 30 хвилин після їжі, але дослідження не показали, що ефект триває довше. Крім того, найбільше ефектів було, коли гостру їжу їли з їжею з високим вмістом жиру, якої краще уникати. Зелений чай або EGCG та кофеїн також можуть посилити спалювання калорій, але незрозуміло, чи достатньо цього для збільшення втрати ваги. Збільшення все ще незначне порівняно з тим, що потрібно для схуднення.

Чи можуть добавки або таблетки сприяти зменшенню метаболізму?

Деякі продавці добавок для схуднення змушують вас думати, що їх продукт допоможе активізувати обмін речовин і розтопити жир. Не обманюйте: чарівної пігулки немає. Як правило, інгредієнти лише незначно посилюють метаболізм і несуть ризики. Деякі таблетки мають небезпечні побічні ефекти, а такі інгредієнти, що сприяють метаболізму, такі як біла верба, кофеїн та махуан, перевантажують щитовидну залозу. Стимулятори, такі як гуарана, ірба-мате, кофеїн і гіркий апельсин, збільшують частоту серцевих скорочень і можуть спричинити підвищений артеріальний тиск. Адміністрація харчових продуктів та медикаментів не вимагає від виробників дієтичних добавок обґрунтовувати, що їхні продукти є безпечними чи ефективними, тому доцільно скептично ставитися до цих продуктів.

Однак прийом вітамінно-мінеральної добавки має сенс. Ефективний метаболізм також вимагає безперебійного протікання багатьох складних процесів організму, які покладаються на достатню кількість. Недостатня кількість В6, В12, фолатів, тіаміну та ніацину може уповільнити метаболізм організму. Магній також відіграє певну роль у метаболізмі, оскільки він використовується в понад 300 біохімічних реакціях в організмі.

Калорії та метаболізм

Хоча ваш метаболізм впливає на основні потреби організму в енергії, збільшення ваги найчастіше є результатом вживання більше калорій, ніж ви спалюєте. Тож для схуднення потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій, збільшуючи кількість калорій, які ви спалюєте за допомогою фізичних навантажень, або того й іншого. Виграшна формула для підтримки ваги полягає в тому, що те, що ви приймаєте, має відповідати витраченим калоріям. Тож зосередьтеся на чинниках, на які ви маєте контроль: вашому харчуванні та способі життя. Вони можуть допомогти вам керувати вагою і, можливо, покращити обмін речовин.

Якщо вас турбує ваша вага або ви вважаєте, що ваш обмін речовин занадто повільний, поговоріть зі своїм лікарем. Ваш лікар може перевірити наявність медичних причин та допомогти вам змінити здоровий спосіб життя, щоб зменшити вагу.