Розуміння цукру

Три основні типи вуглеводів у їжі - це крохмалі (також відомі як складні вуглеводи), цукри та клітковина. Як один із трьох видів вуглеводів, цукру містяться в багатьох продуктах харчування та напоях, які ми споживаємо щодня. Але за останнє десятиліття цукри стали актуальною проблемою. Здається, що кожного разу, коли ви переглядаєте заголовки новин або журнали, хтось рекламує переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів і вважає, що слід уникати цукру. Але скільки з цього насправді правда?

цукру

Коли ви думаєте про цукор, ви, мабуть, уявляєте білий порошок у цукорниці. Ця речовина, яку часто називають столовим цукром, є сахарозою і є лише одним із цукрів.

Насправді існує кілька видів цукру. Термін "цукор" є загальним терміном для шести різних форм: глюкози, фруктози, галактози, сахарози, лактози та мальтози. Цукри поділяються на дві категорії: моносахариди (глюкоза, фруктоза та галактоза) та дисахариди (сахароза, лактоза та мальтоза). Моносахариди - це найпростіша версія цукрів і є будівельним матеріалом дисахаридів.

Моносахарид глюкоза є основним джерелом енергії в організмі. Насправді мозок потребує близько 130 г глюкози щодня для покриття основних енергетичних потреб. Вживання вуглеводів, включаючи цукор, забезпечує ваше тіло необхідною енергією. Глюкоза найчастіше міститься в раціоні як частина дисахариду, такого як сахароза (глюкоза + фруктоза) або лактоза (глюкоза + галактоза). Він також міститься у формі моносахаридів у поєднанні з іншими моносахаридами. Наприклад, мед складається з однієї частини фруктози та однієї частини глюкози. Фрукти та овочі також виготовляються з поєднання фруктози та глюкози. Наприклад, 1 склянка запеченої солодкої картоплі містить приблизно 13 грамів цукру, тобто приблизно 3 чайні ложки столового цукру або понад 1 столову ложку фруктозного підсолоджувача в порошку.

Багато заголовків свідчать про те, що цукор та вуглеводи з певних продуктів є прийнятними, а інші - ні. Хоча організм може розпізнати різницю між різними цукрами, він не розрізняє першоджерело цукру після його засвоєння.

Що мають сказати організації?

Згідно з дієтичними рекомендаціями USDA для американців, від 45 до 65 відсотків добових калорій для всіх вікових груп повинні надходити з вуглеводів, які включають клітковину, крохмаль та цукор. Однак виявляється, що багато американців вживають недостатньо клітковини і можуть споживати надлишок цукру. Щоб допомогти американцям змінити дієту, різноманітні організації видали рекомендації щодо додавання цукру. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити споживання цукру до 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків на день. Це еквівалентно 100 калоріям для жінок та 150 калоріям для чоловіків на день. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить як дорослим, так і дітям зменшити споживання цукру до менш ніж 10 відсотків від загальної добової калорійності. Для середньої дорослої людини це становить приблизно 200 калорій або менше на день від додавання цукру. Якщо ви хочете зменшити споживання доданого цукру, низькокалорійні підсолоджувачі можуть забезпечити солодкість без цукру або калорій.

Суть

Збалансувати вуглеводи, жири та білки - це єдиний спосіб переконатися, що ви споживаєте здорову дієту. Найпростіший спосіб оцінки споживання цукру - це відстеження споживання за допомогою програми MyPlate.