Порушення м’язів

Джастін Лінд

Гирі, гімнастика, CrossFit

Пахова грижа, спортивна грижа, грижа спортсмена або порушення паху. Він називається багатьма іменами, але цей стан зростає.

У США спостерігається збільшення поширеності гриж з двох діагнозів на тиждень у 1986 році до 25 діагнозів на тиждень у 2008 році. Це різке збільшення відбувається за збігом факторів, включаючи зростаюче населення та зростаючий відсоток цього населення, яке займається певним видом спортивної діяльності. Збільшення також є результатом підвищення точності правильної діагностики. Спортивні грижі історично помилково приймали за навантаження в паху, згиначі стегна, аддукторах або м’язах живота.

Цей тренер також пропонує це головним фактором може стати контрастне зниження загального фізичного самопочуття (завдяки дієті та сидячому способу життя) з посиленою участю у спортивних заходах. По суті, більшість людей ведуть дитинство та спосіб життя дорослих, що робить їх невлаштованими та слабкими, в той час, коли вони просять своє тіло виконувати свої дії на високому рівні або в змаганнях, або у хобі, спрямованому на вихідних. Незалежно від багатофакторної першопричини (та назви вибору), ця умова зростає.

З огляду на зростаючу поширеність та мій недавній досвід із перших рук, я хотів би трохи пролити світло на цей стан.

Що таке грижа?

Грижа - це просто розрив м’яза та/або навколишньої фасції черевної стінки, що дозволяє органу або жировій тканині проштовхнутися через отвір. Технічно грижі можуть виникати де завгодно, але, як правило, виникають в області, яка вже ослаблена і схильна до розриву.

Поширені типи:

Пахова - Безперечно найпоширеніша, що складається приблизно на 70% від усіх гриж, і категорія, до якої підпадає «спортивна грижа». Пахові кільця - це отвори в черевній стінці біля передніх кутів лобкової кістки, де прикріплюються косі м’язи. У чоловіків ця ділянка дозволяє пучку нервів, вен, зв’язок та проток сперми проходити через черевну стінку до яєчок. У жінок проходить зв’язка, яка утримує матку на місці.
Пупкова - Виникає за пупком у щілині, де проходить пуповина.
Стегнова - Виникає в розриві, де стегнова артерія проходить до стегна.
Розріз - Виникає в місці розрізу в результаті попередньої операції на черевній порожнині.
Хіатал - Виникає, коли верхня частина шлунка штовхає через перерву, діафрагму, через яку проходить стравохід.

Як виникають грижі?

Спільність кожної з цих умов полягає в тому, що вони виникають там, де вже існує розрив (з більшим потенціалом розриву). Уявіть шматок тканини з кількома невеликими отворами або прорізами. При розтягнутому навчанні технічно може порватися де завгодно, але набагато частіше порветься на одному з невеликих отворів.

Тому грижі виникають внаслідок поєднання тиску та слабкості.

Причина = Тиск + Слабкість

Слабкі сторони можуть виникати як вроджені (при народженні), так і в процесі розвитку (внаслідок діяльності чи способу життя). Багато людей мають вхідну слабкість в одному або багатьох із поширених місць грижі, кілька типів гриж навіть часто зустрічаються у новонароджених дітей. Спортивні грижі, як правило, виникають внаслідок невеликого розриву з часом на паховій ділянці.

Тиск також існує у багатьох різних формах. Він може бути як гострим (від важких навантажень або вибухових рухів), так і хронічним (від постійного стану підвищеного міжчеревного тиску, як завжди «підтяжка» або перенесення зайвої ваги тіла).

Вважається, що спортивні грижі виникають внаслідок змагальної напруги між бічними косими м’язами (бічні преси) та аддукторами (всередині м’яза стегна). Кожна з цих груп м’язів тягне таз в протилежних напрямках. Спортивні та атлетичні тренування дають майже безмежні можливості як для косих, так і для аддукторів одночасно стріляти, такі як важкі присідання або тяга, різкі порізи з боку в бік або скручувальні рухи. Це створює перетягування каната і додаткову напругу в паховій ділянці, що часто призводить до розриву з часом. Поєднайте це з тиском, який створюється під час «зниження», і ви отримаєте ідеальний рецепт грижі.

Що це означає для вашого навчання?

Як ви можете застосувати цю інформацію для захисту від потенційної спортивної грижі? Ми мало контролюємо аспект "слабкості" рівняння грижі, коли мова йде про вроджені слабкості. Хронічні слабкі сторони, такі як невеликі розриви з часом, як зазначено вище, насправді можна вважати частиною рівняння «тиску». Міжчеревний тиск є як першопричиною хронічного сльозотечі, так і експлуатаційним фактором, який викликає грижу ослабленого місця. На щастя, аспект рівняння «тиску» залишається повністю під нашим контролем.

Тиск: Двосічний меч

Створення міжчеревного тиску (думайте, що підтягування або «затягування» у вашому серці) має величезну користь. Насправді, навчання спортсменів повноцінно займатися своїм ядром залишається одним із найвищих пріоритетів мене як тренера через переваги як для продуктивності, так і для безпеки в навчальних та змагальних умовах. Однак цей самий тиск може також розвинути хронічне сльозотеча і призвести до кінцевої грижі.

Отже, що робити спортсмену?

Замість того, щоб боятися тиску та важкої заручини, вводьте достатньо заходів для відпочинку та відновлення, щоб збалансувати свої ваги. Використовуйте повне залучення та тиск для цінних інструментів, які вони надають, а потім циклічно виконуйте рівну кількість повного звільнення та розслаблення. Велика частина проблем з міжчеревним тиском полягає не в самому зачепленні, а в затяжних та хронічних наслідках неможливості його повного розсіяння. Зосередьтеся на використанні повного спектру, від повного залучення до повного розслаблення.

На тренуванні та в житті ми оволоділи мистецтвом «вмикатись». Ми знаємо, як закінчити жорсткий набір, подрібнити останню репліка або витягнути всю ніч, щоб дотриматися строку. Однак ми залишаємось дуже погано обізнаними з протилежним кінцем цього спектру.

Найкращий спосіб захиститися від хронічно високого (і, зрештою, згубного) тиску в животі - це збалансувати постійне залучення. Між підходами та повтореннями активно намагайтеся послабити тиск методами або техніками глибокого дихання такі як RKC "швидко і вільно". Застосовуйте до активних днів відпочинку та відновлення таку ж відданість і відданість, як і до днів у тренажерному залі.

Найневизначеніший і найпідступніший тиск на живіт - це той, який ми створюємо тоді, коли він нам зовсім не потрібен. Так багато людей підтримують помірний рівень основного залучення в будь-який час. Це може мати форму всмоктування, щоб скоротити кишечник, згинання преса, щоб показати їх, або просто сили звички від усіх тренувань, які ви виконуєте. Я був винний у цій звичці як усі. Мій нормальний стан “спокою” виглядав ближче до гімнастичного порожнистого тіла, а не до випадкового розслаблення. На жаль, я далеко не одна за цією схемою.

Нехай все бовтається

Живіт повинен трохи роздуватися, незалежно від того, наскільки худорлява людина. За звичайних обставин ваш живіт та інші органи повинні більше відчувати, що вони висять, а не активно утримуватися на місці. Навчитися розслаблятись і нехай це все бовтається - це найважливіший спосіб зняти хронічний міжчеревний тиск.

Незалежно від того, винні ви в непотрібних заручинах чи ні, активно культивуйте практику розслаблення, звільнення або “відключення”. Вся ваша система та всі пов'язані з нею частини повинні відчувати повний спектр напруги та розслаблення для оптимальної роботи. Спортивні грижі є надто поширеним прикладом гострих проблем, які можуть бути наслідком надмірного хронічного напруження.