Порушення м’язів

Марк Гальперн

Харчування, силові тренування

За минулий рік, Я постійно визначав сон як обмежувальний фактор для багатьох спроб схуднення. Окрім відстеження споживання їжі та фізичних вправ, у мене були люди, з якими я працюю, щоб відстежувати сон. Це не повинно бути детально; Я просто хочу знати, чи їм більше семи годин чи менше. Вражає те, наскільки позбавлення сну може завадити успіху.

Нещодавно я відчув цей цикл недосипання з перших вуст. Моя дружина знайшла бродячого собаку на стоянці продуктового магазину, і ми взяли його. Будемо сподіватися, що це не 15-річний прийом. Враховуючи той факт, що у нас вже є три собаки, мій сон постраждав. Я частіше прокидався, і мій сон опускався менше семи годин.

Як побічний ефект, я помітив, що набагато голодніший. Звичайний сніданок мене не затримує. Одного вечора у мене було три миски чилі, і я все ще шукав ще. Зазвичай одна чаша могла б зробити мене щасливою. Я також почав включати жим лежачи у свої тренування вперше за останні роки, тому, можливо, це має щось спільне із підвищеним голодом. Бродячі собаки та жим шкідливі для здоров’я. Ви чули це тут першими.

Наука втомитися

Коли ми недостатньо спимо, вибір їжі стає важким як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Наш розум втомився, і повернення додому з довгого робочого дня ускладнює приготування обіду та фізичні вправи. Бути в пастці в офісі, підживлювати кофеїном, і дивитись на випічку досить важко. Робити це, коли ви втомилися, також спричиняє голод наших тіл. Тож ми зголодніли, і перекуси стають більш бажаними.

Вахтові працівники найчастіше є предметом дослідження наслідків недосипання, через помітне збільшення ожиріння та метаболічних ускладнень, які спостерігаються у цієї групи. Є багато гіпотетичних причин, за якими працівники вахти бачать ці проблеми: відсутність доступу до якісної їжі вночі, посилення голоду в денний час і порушення циркадного ритму - це кілька.

Дослідники намагаються відтворити ці умови, щоб відокремити причини. В одному дослідженні 1 із вражаючим дизайном дослідження молодих дорослих чоловіків в основному випробовували протягом 11 днів і змушували позбавляти сну. Одна група спала чотири години на ніч, інша група отримала шість. Давали їжу і мали можливість перекусити, але учасникам не дозволялося їсти, коли їм подобається. Температуру ядра постійно контролювали ректально для відстеження циркадних ритмів. Сподіваюся, цим хлопцям було добре компенсовано! Дослідники намагались отримати уявлення про рівень голоду, пов’язаний із циркадними циклами, щоб зрозуміти більше про працівників зміни.

Група дозволила чотири години на ніч повідомити про вищий рівень голоду, менше ситості (відчуття ситості), більше споживання та менше задоволення від їжі, ніж шість годин на ніч. У обох груп, безумовно, були негативні зміни, але в цьому дослідженні воно виявилось дозозалежним. Чим менше сну, тим гірше було з точки зору їжі.

Двома найбільшими факторами для схуднення є контроль порцій та встановлення часу їжі. Це стає все складніше, коли нам потрібно їсти більше, щоб сити, і ми менш задоволені їжею. Це призводить до більшої кількості перекусів, і оскільки ми втомилися, рішення перекусити стає простішим.

Чим менше сну ви отримуєте, тим біднішим буде ваш вибір їжі.

Відмінний огляд існуючої літератури 2 висвітлює багато гормональних змін, які виникають внаслідок недосипання, пов'язаних з голодом та поганими наслідками для здоров'я. Мені особливо подобається цей рядок:

"Хронічні циркадні збої не тільки впливають на сон, але також впливають на кілька інших систем, включаючи імунну систему, апетитні гормони та енергетичний баланс".

Ми втомлені, хворі та вередливі люди! Лягай спати.

Огляд висвітлив кілька цікавих подій у дослідженні гормонів. Наша кишка пов’язана з нашим мозком більше, ніж ми знаємо. Гіпоталамус виділяє орексин, який бере участь у циклі сну та неспання, а також в енергетичному балансі. Це допомагає активувати частини нервової системи, які дають мозку зворотний зв'язок щодо енергетичного балансу, контролюючи такі речі, як рівень цукру в крові та лептин. Нестача орексину призводить до ожиріння на моделях тварин через зниження активності. Хоча в цих дослідженнях апетит знижується, відсутність активності призводить до збільшення ваги. Ця орексинова система - це один із способів мозку стежити за енергетичним балансом, і вона досягає цього, включаючи також гормони грелін і лептин. Коли ми стаємо недосипаними, грелін збільшується, а лептин зменшується. Це не бажано, оскільки грелін посилює голод, а лептин допомагає зменшити його.

По суті, коли нам не вистачає сну, наше спілкування від мозку до кишечника порушується, і це каскадує в інші гормони. Тривале недосипання робить ці проблеми ще гіршими. Я даю цю інформацію, щоб не змушувати вас думати про рівень вашого греліну вночі або говорити про свою петлю зворотного зв'язку з орексином у охолоджувачі води. Швидше, зрозумійте, що у вашому організмі відбуваються фізіологічні зміни, коли ви недостатньо спите.

Поради, як важче вдарити по подушці

Що ми можемо з цим зробити? Ми живемо в той час, коли це майже почесний знак працювати більше і менше спати. Надзвичайно великі кави та енергетичні постріли. Коли я переїхав з Нью-Йорка в Юту, я був твердо налаштований дістатися туди якомога швидше, тому що ненавидів керувати великою вантажівкою. Я випив таблетки з кофеїном, випив Mountain Dew та ляснув себе, щоб не спати. Я не уявляю, як я це зробив за півтора дня. Насправді я більше не можу їздити більше чотирьох годин, не стаючи сонним. Я використав свою квоту "дурних рішень".

Але ви будете більш продуктивним і набагато щасливішим, якщо ви виспитесь не більше семи годин. Втомлюваність і відсутність енергії стає для нас новим звичним явищем, поки ми з цього не вирвемося. Завдяки щасливішому ставленню, більшій продуктивності та нормалізованому рівню голоду внесення змін у ваш раціон стане набагато більш досяжним. Ви можете спробувати кілька важливих змін.

Їжте те, що знаєте

В одному дослідженні 3 було зазначено, що «… виявлено, що нові продукти мають нижче очікуване насичення, ніж звичні продукти харчування Доведено, що очікуваний рейтинг ситості зростає, чим більше звичною стає їжа."

Чим більше ви знайомі з їжею, особливо коли знаєте, що вона буде вас задовольняти, тим кращий результат. Поїздка з новою їжею може змусити вас їсти більше, оскільки це не дало вам відчуття ситості. Існує ціла область досліджень, де вчені розглядають очікуване насичення і те, як ми реагуємо на продукти, які ми знаємо і не знаємо. Якщо ви сподіваєтесь, що їжа напоїть вас, у неї більше шансів зробити саме це.

Я не виступаю за те, щоб їсти одне і те ж день у день. Це стає нудно. Але, безумовно, сніданок може бути ротацією трьох варіантів, які ви знаєте і сподобалися. Якщо вибрати один або два прийоми їжі і зробити їх на деякий час трохи нудними, це може допомогти менше їсти і не бути голодним постійно.

Майте систему відстеження

Без системи, як ви знаєте, що робить ваше тіло? У мене є люди, з якими я працюю, коли вони перебувають у режимі сну, старше 7 років, і оцінюють, як кожен прийом їжі забезпечує їх повнотою чи ні. Ви можете побачити кореляцію. Наприклад, якщо ви більше спите у вихідні, подивіться, як це змінює вашу реакцію на один і той же прийом їжі.

Дані корисні для зниження фактора залякування для змін. Якщо ви засинаєте 5 годин на ніч, то отримання 8 здається страшним. Однак, якщо ви відстежуєте голод і сон, і виспите 5,5 годин, зробивши кілька жертв (Гра престолів на відеореєстраторі, або переїдьте на західне узбережжя, щоб раніше ловити нічні ігри НФЛ), ви можете побачити покращення на папері. Можливо, ці зміни на сьогодні досить хороші. Змініться настільки, щоб отримати результати, і ви завжди зможете зробити більше пізніше.

Дієта і тренування страждають? Почніть відстежувати свій сон, і ви, мабуть, знайдете кореляцію.

Спробуйте добавки

Магній - це моя перша лінія захисту, особливо марка Natural Calm. Це розтоплює вас досить, щоб допомогти вам заснути. Це не надто потужно, і воно може допомогти невеликій кількості. Мелатонін буде наступним. Спробуйте невелику кількість, щоб побачити, чи може це спричинити сон. Можливо, як тільки ви ввійдете в режим сну краще, вам може більше не знадобитися добавка. Я вибрав ці два, оскільки вони добре вивчені і мають мінімальний негативний ефект. Можливо, візит до лікаря може допомогти вам вивчити інші варіанти.

Змініть свій режим

Деякі речі в житті не уникнути. Якщо у вас є новонароджене, сон можна вдарити або пропустити, і ви не можете надто багато з цим зробити. Але деякими речами можна керувати. Коротке скорочення телебачення, своєчасне повернення додому з роботи (що можна, коли ви більше поспите, бо ви будете більш продуктивним), а також заздалегідь підготувати домашні справи у вихідні дні, це може допомогти отримати більше вільного часу для сну. Шукайте часу, який “витікає” у ваш день, і я цілком впевнений, що ми можемо додати півгодини або більше, щоб присвятити сну.

Ви не можете бути в силі з поганим сном

Ми не можемо "рубати" менше спати і робити більше. У якийсь момент це кусає нас. Початок програми харчування або рутинних вправ - чудова ідея. Але все починається зі сну. Саме каталізатор робить можливим будь-які інші зміни. Контроль порцій, час прийому їжі, якість їжі, інтенсивність фізичних вправ та голод змінюються залежно від того, скільки сну ми отримуємо. Втрата ваги вимагає дефіциту калорій. Неспання робить нас голодними. Це неприємне поєднання.

Це звучить майже занадто просто, щоб бути правдою. Спіть більше, отримуйте кращі результати. Сон - це не те, що ми можемо періодично купувати, робити ін’єкції, обмінюватись чи випивати. Він повинен бути послідовним і в потрібних кількостях. Наше життя насправді залежить від цього.

Чи закриваєш очі, і нічого не відбувається?

1. Сарджент, Чарлі, Сюань Чжоу, Реймонд В. Метьюз, Девід Дарвент і Грегорі Д. Роуч. "Щоденні ритми голоду та ситості у здорових чоловіків протягом одного тижня обмеження сну та порушення циркадного режиму". Міжнародний журнал екологічних досліджень та охорони здоров’я 13, No. 2 (2016): 170.

2. Шукла, Чару та Радхіка Башир. "Метаболічні сигнали в регуляції сну: недавнє розуміння". Природа і наука про сон 8 (2016): 9.

3. Форде, Сіаран Г., Єва Алмірон-Ройг та Джеффрі М. Брунстром. "Очікувана ситість: застосування для управління вагою та розуміння вибору енергії у людей". Поточні звіти про ожиріння 4, ні. 1 (2015): 131-140.