Розробка альфа - періодичного голодування - калькулятор та мій досвід

Якщо ви не любите читати або не можете, просто натисніть тут або прокрутіть вниз, щоб переглянути навчальне відео та завантажити електронну таблицю. (HA! Написати “Якщо ти не вмієш читати ...” - це все одно, що мати штурм на під’їзді до банкомата.) І не забудь підписатися на оновлення.

У цій статті я лише висвітлю…

Моя псевдоперервна програма посту
Огляд періодичної дієти натще (з книги «Інженерія альфи», Джона Романіелло та Адама Борнштейна)
І - >> Три електронні таблиці калькулятора натомість, які ви можете завантажити внизу, які я створив та автоматизував, тому вам не потрібно робити жодних ручних обчислень. (Усі розрахунки засновані на даних Engineering the Alpha)

У мене є майбутні плани щодо повного впровадження та тестування програми періодичного голодування та ведення детального щоденника (і, можливо, відеоблогу).

Примітка: У мене є інша електронна таблиця калькулятора макроелементів (яку можна використовувати з будь-якою дієтою) з декількома варіаціями вкладок, які автоматично обчислюють все, або якщо вам подобається коригування грамів (для цього є вкладка), або якщо вам подобається регулювати відсотки, (для цього теж є вкладка), тож він підійде для будь-якого плану харчування чи… “дієти”, і красиво роздрукуйте, якщо ви хочете, щоб вони були під рукою під час приготування їжі чи чогось іншого.

Моя псевдо-періодична програма посту, яка не є програмою

За винятком деякого часу ще в середині 90-х, коли я вивчав глікемічний індекс продуктів і грався з підвищенням рівня інсуліну, я, скільки пам'ятаю, час від часу їв майже багато м'яса, овочів та фруктів. І ні, це не дієта «палео».

[Почати короткий палеорант]

Думаю, це якось відповідає критеріям палео, але це дивний прикрий слух, о, ти палео? знову і знову. Ні, я Тревіс, і я дотримуюся плану їжі "що найбільше подобається організму Тревіса". І я харчувався цим способом задовго до того, як хтось назвав це, і культ почався. Це як кросфіт «дієт». ха-ха тьфу.

[Кінець короткого палео-ранту]

Отже, для ще більш маленької історії ... Я думаю, що їсти і спати напевно. І не в добрий спосіб Лас-Вегасі. 😉 ха-ха. Насправді вони не такі вже й погані, мені подобається поміркованість, АЛЕ, обидва вони з’їдають стільки часу! (Без каламбуру). Тож мої улюблені страви надзвичайно прості, як стейк та салат, або салат і стейк, або яйця та бекон, або бекон та яйця тощо.

Я з’ясував, що графік періодичного голодування становить приблизно 8 годин годування та 16 годин голодування. З якихось причин близько 8 місяців тому снідати довелося занадто багато клопоту, тож я щойно почав вживати зелений порошок напою, змішаний з трохи білкового порошку та води.

Потім я їв (перед тренуванням) близько 13:00 або 14:00, потім після тренування, потім через кілька годин, і випивав білковий напій приблизно за годину до сну, і це було зазвичай це. Тож я хотів дотримуватися рекомендацій, за винятком зеленого білкового напою вранці. Одне, що я помітив, це те, що я був пильнішим, і невелика їжа перед тренуванням справді допомагала під час тренувань. Зазвичай це була лише невеличка жменя граноли з родзинками, змішаними з білковим порошком (

35 г білка) і вода. (Я ненавиджу молоко, але це вже інша історія. Я просто його не люблю, і ніколи його не пив і ніколи не пив, і все ще не роблю ... І у мене ніколи не було серйозних зламаних кісток або проблем із розвитком, за винятком, можливо, мозку Так що, якщо єдина причина, через яку ви п'єте молоко, полягає в тому, що "це добре для вас", то у мене є 3 собаки з одним оком на ім'я Лакі, котрі лаяють золоті яйця, я хотів би продати вам).

В основному я їв більшість калорій після тренування. Моє «харчування» базувалося на моєму тренуванні. Ні, я нічого з цього не відстежував і не зважував. (Я планую спробувати це в майбутньому, хоча подивитися, що станеться)

Сніданок: зелений напій з білком і водою
1/2pm ish: Невелика кількість граноли з

35 г доданого білка з сироватки або чогось іншого

4: 30/5: 30 вечора іш: Напій після виходу, потім приблизно через 15 хв, величезна кількість яловичини, бекону чи м’яса, яке я міг знайти. Я намагався заздалегідь також приготувати салат

19:30 іш: Більше м’яса. а іноді у мене були смажені страви.

22:00 іш:

35 г білка з порошку сироватки або казеїну.

Дієта з перервами натще

Вся інформація в цій статті базується на книзі Джона Романіелло та Адама Борнштейна “Розробка альфи”. Щось інше, на що слід звернути увагу, це те, що вони мають дуже специфічну програму тренувань, яка поєднується з їхньою версією дієти для ІФ. (Я не планую його використовувати, оскільки мої цілі зосереджені навколо пауерліфтингу та моїх поточних тренувань). Якщо ви не перебуваєте на певному режимі тренувань, який буде працювати з програмою IF, я б спробував спробувати їх тренування.

Це буде огляд досить високого рівня. Я не буду вдаватися в детальні особливості, оскільки це називається "плагіат" та "порушення авторських прав", і я не хочу, щоб адвокати дихали мені за шию. Тож вам просто доведеться отримати книгу. Загалом мені це сподобалось і рекомендую, і ви краще зрозумієте мій калькулятор, якщо прочитаєте книгу. Я дізнався кілька речей, а також був змушений поставити під сумнів деякі відомості про харчування, яких я дотримувався роками.

Всі етапи виконуються за графіком 16/8. Швидко 16 годин, годування 8 годин. Час насправді не має значення, але рекомендується не розпочинати "подачу" до обіду.

Фаза 1 (основний)

1-2 тижні: Основою цієї фази є початок збільшення вироблення тестостерону та гормону росту, знижуючи чутливість до інсуліну, майже повністю виключаючи вуглеводи. (Примітка: Волокнисті овочі вважаються «безкоштовною їжею» і не вважаються вуглеводами). На думку автора, це найважливіший етап. Я згоден, тому що якщо сьогодні ви подивитесь на типову дієту, вона переважно на основі вуглеводів і містить кучу сміття, яке підтримує ваш рівень інсуліну частіше, ніж слід.

3-4 тижні: Це друга половина прем’єру, основна увага приділяється повільному введенню вуглеводів.

Фаза 2 (адаптація) Один тиждень

Ця фаза полягає у повторному введенні більшої кількості вуглеводів у ваші нещодавно високочутливі рецептори інсуліну та центри оптимізації тестостерону.

І ... На цьому етапі “обманний день” та “швидкий день”, що слідують безпосередньо. Мені особисто огидно це висловлювання, бо здається, ти робиш щось не так. Чому б не назвати їх "Днями винагороди", оскільки ти пройшов усе те покарання, що дотримується програми протягом тижня? хмммм?

Для Дня нагородження виберіть день, який, на вашу думку, буде добре працювати, наприклад, неділя, якщо ви живете в Америці і любите дивитись настільний футбол та барбекю. Цього дня отримуйте задоволення, але не будьте мо-роном. Знову ж таки розважтесь, бо наступного дня ви повинні поститись. (Тож пропустіть день їжі після дня нагородження).

Фаза 3 (сплеск) Один тиждень

Згідно з книгою, до цього моменту ви мали втратити значну кількість жиру. Основна увага цієї фази приділяється зростанню м’язів. Підвищення рівня гормону росту (гормону росту) та зменшення кортизолу.

Фаза 4 (завершена) Чотири тижні і триває

Поєднуйте чутливість до інсуліну фази 1, виграш від фази 2 та посилення сили від фази 3.

Ця фаза також має тренування, яке спеціально налаштоване на один день тренувань з втратою жиру, один день тренувань на основі щільності, один день нарощування м’язів і один день силової роботи.

Електронні таблиці та руйнування калькулятора періодичного голодування (він же Інструкції)
Обов’язково подивіться це відео нижче ...

ОТРИМАЙТЕ БУДЬ-ЯКІ ОНОВЛЕННЯ до цих електронних таблиць, або якщо я створю будь-які цікаві нові таблиці, пов’язані з харчуванням. Якщо ви не зареєструєтесь, ви ніколи не дізнаєтесь, коли я їх оновлю.

МИ НІКОЛИ НЕ БУДЕМО СПАМАТИ ТА ПРОДАВАТИ СВОЮ ЕЛЕКТРОНУ.
>>> Це лише для оновлень, пов’язаних з електронними таблицями макросів!