Скільки енергії ми використовуємо під час бігу?

Однією з найпоширеніших помилок, яку ми допускаємо під час обчислення кількості спалених калорій під час прогулянки, пробіжки або бігу, є не врахування кількості калорій, які ми спалили б, якби ми просто сиділи вдома і дивилися телевізор. Це називається спаленням базової калорії (BCB). Для того, щоб насправді зрозуміти, скільки калорій ми спалюємо під час тренувань, нам слід дійсно взяти загальну кількість спалених калорій (TCB) і відняти базову спалену калорію (BCB), і це дасть нам спалений чистий калорій (NCB), який нам повинен, якщо ми дійсно заслуговуємо на морозиво згодом чи ні.

Через адаптаційну фізіологію організму, яка змінює свій біологічний склад після інтенсивних фізичних навантажень, є ще одна перевага, яку біг має, скажімо, біг підтюпцем або ходьбу, а це післяопік. Післяопік - це підвищений стан спалених калорій, який перевищує базовий опік калорій, який ми зазвичай перебуваємо в стані спокою, і який зберігається деякий час після інтенсивних аеробних вправ.

Це одна з причин, чому тренування з високою інтенсивністю (HIIT) настільки ефективні, а також те, що біг у складних темпах дає кращі результати швидше, ніж ходьба. Після прогулянки тіло майже відразу повертається до нормальної базової калорійності, а під час важкого бігу виникає стан підвищеного споживання енергії, яке може тривати до півгодини.

Як правило, біг буде спалювати приблизно вдвічі більше калорій, ніж ходьба, і це без урахування післяопіку. Біг підтюпцем є десь посередині, і іноді може доставити менше спалених калорій, ніж вибаглива ходьба, виконана з обтяженнями щиколотки та зап’ястя.

Якщо ми використовуємо ходьбу як ваш основний засіб для серцево-судинних тренувань на даний момент, нам потрібно буде ходити вдвічі більше, ніж ми б бігли, щоб наблизитися до енергетичного опіку. Отже, нам потрібно врахувати два кілометри прогулянки на кожен кілометр, який би ми пробігли до вас, щоб отримати приблизно однакову вартість енергії.

Нарешті, ми повинні пам’ятати про адаптивну реакцію організму на фізичні вправи. Він постійно оптимізується з метою зменшення енергетичних витрат. Це означає, що якщо ми будемо проходити одну і ту ж відстань щодня протягом трьох місяців, поки нам стане краще, це буде також легше. Ми більше не будемо спалювати стільки калорій, і нам потрібно буде збільшити темп або почати біг підтюпцем. Те саме стосується бігу підтюпцем. У якийсь момент нам потрібно почати бігати. І коли ми біжимо, нам потрібно знайти способи кинути собі виклик або покращивши швидкість, або збільшивши пробіжену відстань, або змішавши темп, або виконавши біговий еквівалент інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), де ми постійно розбиваємо темп виходячи з квартири, а потім відштовхуючи її на деякий час, а потім повторюючи.

Резюме

У той час як ходьба, біг підтюпцем та біг вимагають енергії для транспортування тіла на задану відстань, біг має більші енергетичні витрати, а також призводить до найшвидших фізіологічних змін. На відміну від ходьби та бігу, біг також виробляє післяопік, який продовжує споживати калорії для через деякий час після закінчення пробігу.

З точки зору фітнесу та здоров'я ми розуміємо, що:

Нам потрібно ходити частіше і вдвічі більше, щоб наблизитися до енергетичного опіку бігу.
Біг підтюпцем ефективніший, ніж ходьба, тому під час пробіжки ми можемо спалити менше калорій, ніж наша максимальна швидкість ходьби (хоча це відчувається швидше).
Біг - це постійний виклик організму, і чим сильніше ми бігаємо, тим більше енергії нам потрібно витратити, щоб підтримувати темп.
Нарешті, наші тіла постійно змінюються та оптимізуються, і наш режим роботи також повинен змінюватися відповідно, щоб кинути нам виклик.