Яка різниця між цільнозерновою пшеницею, цільним зерном та багатозерновим хлібом?

Найздоровіший вибір може вас здивувати.

Хоча хліб є синонімом швидкої та легкої їжі (тостів, PB&J та сиру, приготованого на грилі, щоб назвати декілька), хлібний прохід у продуктовому магазині є далеко не таким простим. Варіанти виходять далеко за межі пшениці та білої - і якщо ви сподіваєтесь зробити більш здоровий вибір, є чому навчитися. За допомогою Katie Cavuto, MS, RD, ми розшифрували кожен тип скибочки, а також те, на що слід звертати увагу в етикетках та як вибрати найсвіжіший коровай.

Ядра зерна складаються з трьох частин: щільних клітковиною висівок, багатих поживними речовинами зародків та крохмалистого ендосперму. Білий хліб виготовляють із ядер пшениці, які були оброблені для видалення висівок та зародків, залишаючи лише ендосперм. Це призводить до легшої текстури та смаку, а також до зменшення кількості поживних речовин.

Пшеничний хліб не слід плутати з цільнозерновим. "Пшеничний хліб просто означає, що продукт виготовляється з пшеничного борошна, що є іншим терміном для рафінованого білого борошна", - каже Каюто.

Слово “ціле” тут має вирішальне значення: це означає, що висівки, зародки та ендосперм ядра пшениці залишились цілими. Хліб повністю складається з ядер пшениці (на відміну від змішування з іншими зернами). Це здоровіший вибір, ніж пшеничний хліб.

Білий хліб з цільної пшениці виготовляють із зерна цільної пшениці альбіноса, яке на смак і колір світліше традиційних сортів пшениці (які є червоними, а тому темнішими). Якщо ви віддаєте перевагу смаку білого хліба, але хочете поживні речовини та клітковину, що містяться в пшеничному хлібі, це хороший варіант. У харчовому відношенні білий хліб із цільної пшениці на 100 відсотків - це те саме, що хліб із цільної пшениці.

Як і хліб з цільної пшениці, цільнозерновий хліб складається із зерен, які є цілими. Окрім пшениці, цільнозерновий хліб може включати інші цільнозернові культури, такі як цільнозерновий ячмінь, бурий рис, цільнозерновий овес та вівсяний овес, серед інших (усі вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами). Хоча цільнозерновий пшениця є найпопулярнішим видом цільного зерна, цільнозерновий хліб - це лише один вид цільнозернового хліба. Це два найздоровіші варіанти в магазині, дещо різняться в харчуванні залежно від точної комбінації зерен.

Хоча це звучить як здоровий вибір (декілька видів зерен!), Проте немає гарантії, що багатозерновий хліб виготовляється із 100-відсоткового цільного зерна - або що він не містить рафінованих зерен. Це просто означає, що він містить більше одного виду зерна, таких як пшениця, овес та лобода. Ці зерна могли бути оброблені для видалення їх висівок та зародків, що позбавляє їх харчової цінності (включаючи клітковину та важливі поживні речовини). Через це він може бути не таким здоровим, як цільнозерновий або цільнозерновий хліб. Прочитайте список інгредієнтів і зверніть увагу на такі терміни, як «вибілений» або «збагачений», що означає, що хліб не складається цілком із цільних зерен.

Пророщений хлібний хліб виготовляється з використанням борошна з пророщених зерен, що утворюються, коли зерна потрапляють у вологі теплі умови. "Вуглеводи, що зберігаються в ендоспермі, стають легше засвоюваними, а також проростання також збільшує біодоступність [ступінь, коли щось всмоктується у ваше тіло] деяких вітамінів і мінералів", - каже Каюто.

Який найздоровіший вибір?

Будь-який хліб, виготовлений зі стовідсоткового цільного зерна, будь то цільнозерновий або цільнозерновий, є найбільш поживним варіантом. Але будьте обережні: лише тому, що на етикетці написано "цільне зерно", не гарантується, що продукт містить виключно цільні зерна, каже Кавуто. Найкращий спосіб дізнатись про свій коровай - це подивитися штампи на лицьовій стороні упаковки. Якщо на ній стовідсоткова марка, усі зернові інгредієнти цілі. Ці короваї також містять щонайменше 16 грам (одна повна порція) цільного зерна на порцію, згідно з цілою зерновою радою. Якщо на ньому є основний штамп, він містить щонайменше 8 грам (половина порції) цільних зерен на порцію, але може містити і трохи рафінованого зерна.

Якщо ви збираєтеся швидко з’їсти коровай, найкращим вибором буде свіжий хліб із цільнозернового хліба, - каже Кавуто. Але ви все-таки можете зробити здоровий вибір серед розфасованого хліба. Окрім 100-відсоткового цільнозернового зерна, «здоровий хліб повинен містити щонайменше 3 грами клітковини, менше 200 міліграм натрію та менше 2 грамів цукру на скибочку», - каже Кавуто (вона віддає перевагу цілісному хлібному короваю Арнольда) . “Зосередьте свої наміри на щільності поживних речовин та якості інгредієнтів, а не на калоріях. По можливості уникайте штучних барвників, ароматизаторів та консервантів ".

Як довго зберігатиметься коровай?

Поки хлібобулочні короваї тривають два-три дні (ще кілька, якщо їх підсмажити), упакований хліб залишається свіжим тиждень-два (кидайте при будь-яких ознаках цвілі), і його можна заморожувати до трьох місяців. Найкращий спосіб визначити свіжість - це відчути запахи на наявність запахів та перевірити наявність ознак старіння. "Більшість людей сходяться на думці, що упакований хліб все ще буде свіжим приблизно через тиждень після дати продажу, хоча це залежить від марки та наявності або відсутності консервантів".

Тепер, коли ви фахівець у навігації по хлібному проходу, настав час побудувати найкращий бутерброд із усіх коли-небудь.