Рекомендації щодо здорового харчування

Харчуватися дуже важливо для здоров’я вашої дитини, яка росте. Протягом дев’яти місяців вагітності ви є основним джерелом харчування вашої дитини. Що ти їси
вплине на здоров'я дитини, що розвивається. Як правило, найкраще:

Щодня їжте різноманітну їжу, щоб добре харчуватися та будувати здорову дитину.
Їжте три збалансовано і дві-три корисні закуски. Це допоможе вам забезпечити дитину належним харчуванням.
Їжте часто протягом дня, що також може допомогти при нудоті та печії.

Жінки, які добре харчуються, значно знижують ризик викидня в першому триместрі.

Поживні речовини, необхідні вашому організму під час вагітності

Білок

Білок є головним «будівельним матеріалом» для клітин вашої дитини. Він також виробляє еритроцити, які переносять кисень до тканин матері та дитини. Хорошими джерелами білка є яйця, м’ясо, птиця, риба, сир, молоко, горіхи, арахісове масло, сушений горох, соєві продукти, квасоля, йогурт та ядра соняшнику.

Вуглеводи

Вуглеводи забезпечують енергією для вас і вашої дитини під час вагітності. Складні вуглеводи забезпечують більше тривалої енергії, ніж прості вуглеводи, такі як цукерки, столовий цукор та ін. Складні вуглеводи також постачають більше поживних речовин і клітковини. До більш здорових вуглеводів належать фрукти, овочі та цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб, макарони, крупи та коричневий рис.

Жири

Жири швидко додають калорії, тому обмежте загальний жир від 25 до 30 відсотків від загальної кількості калорій. Скоротити насичені жири в жирному м’ясі та багатьох оброблених продуктах; вибирайте нежирне м’ясне м’ясо і знімайте шкіру з курки; і уникайте пальмової та кокосової олії, коли це можливо. Трансжири - ще один вид шкідливого жиру. Вони містять гідровані жири і можуть бути знайдені в багатьох перероблених харчових продуктах. Доведено, що насичені та трансжири підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

До більш здорових жирів належать оливкова або ріпакова олія, горіхи, насіння, авокадо та риба. Харчуючись поза домом, вибирайте здоровий вибір. Обмежте вибір фаст-фуду та смаженого, а також обмежте порції.

Кальцій

Кальцій - важливий мінерал для розвитку кісток вашої дитини. Джерела включають молоко, сир, йогурт, збагачений кальцієм апельсиновий сік, зелень, пудинг, заварний крем і крем-суп з молоком, молочні коктейлі, консервований лосось з кістками, тофу (соєвий сир), оброблений кальцієм, та заморожений йогурт. Якщо ви відчуваєте, що вам може знадобитися добавка кальцію, проконсультуйтеся зі своїм
постачальник медичних послуг. Особливі добавки кальцію не рекомендуються під час вагітності.

Залізо

Залізо допомагає створювати еритроцити, які доставляють кисень вашій дитині, а також запобігає втомі. Джерела заліза включають нежирне червоне м’ясо, птицю, рибу, боби, сочевицю, сухофрукти, такі як чорнослив, інжир, горіхи, яйця, арахісове масло, ядра соняшнику, сік чорносливу, родзинки, абрикоси, зміцнені залізом злаки та хліб, а також листові зелені овочі . Продукти, багаті вітаміном С, посилюють засвоєння заліза. Джерела вітаміну С включають цитрусові фрукти та соки, помідори, ягоди, диню, брокколі, фрукти ківі та запечену картоплю.

Фолієва кислота

Фолієва кислота, особливо на початку вагітності, допоможе розвитку мозку та спинного мозку вашої дитини. Хорошими джерелами є сочевиця, горох, апельсини, вівсянка, брокколі, шпинат, спаржа, збагачені зерна та квасоля.

Калорійність

Дорослі та старші підлітки потребують додаткових 300 калорій на день для задоволення енергетичних потреб у другому та третьому триместрах вагітності. Включення поживних закусок - це один із способів збільшити калорії і одночасно забезпечити дитину, що зростає, додатковим білком, кальцієм, залізом, фолієвою кислотою та іншими вітамінами та мінералами.

Ідеї для корисних закусок включають йогурт, фрукти, сирі овочі, горіхи, цільнозернові сухарики, молоко, сир, яйця, зварені круто, хумус, мікс, овочевий/томатний сік, насіння соняшнику або ядра соняшнику, батончики граноли, інжирні батончики, знежирені попкорн, заморожений йогурт, сир, сальса з нежирними чіпсами тортилії, арахісове масло на селері, скибочки яблук, крекери Грем, фруктовий сік фруктовий сок та молочні коктейлі з фруктами.

Розмір порції Мінімум кількість порцій на день

Хліб, крупи, рис, група макаронів, 1 скибочка хліба, 1/2 склянки варених круп, макаронних виробів, рису, 1 склянка холодної крупи	6 - 11
Овочева група 1/2 склянки вареної або 1/2 склянки сирої	Від 3 до 5
Фруктова група 1 штука або 6 унцій сік	Від 2 до 4
Молоко, йогурт, сирна група	3 (4 для вагітних підлітків або жінок, які годують груддю)
М'ясо, птиця, риба, суха квасоля, Яйця, Група горіхів, 3 унції. варена яловичина, птиця, риба; 1 унція м’ясо = 1 яйце, 2 т арахісового масла, 1/2 склянки квасолі/гороху 1/4 склянки тофу, 1/3 склянки горіхів	2 до 3 (3 для вагітних підлітків або жінок, які годують груддю)

Збільшення ваги

Я занадто швидко набираю вагу?

Якщо ви надто швидко набираєте вагу, спробуйте обмежити або уникати порожніх калорійних закусок, таких як чіпси, безалкогольні напої, тістечка, цукерки тощо. Обмежте фруктовий сік однією чашкою на день; пити достатню кількість звичайної води; і вживайте молоко з низьким вмістом жиру. Обговоріть план прогулянок зі своїм медичним працівником.

Найкращий спосіб набрати вагу під час вагітності

Найкращий спосіб набрати вагу під час вагітності - це повільно і неухильно. Протягом першого триместру зазвичай рекомендується збільшення ваги на один-чотири фунти. Протягом другого і третього триместру набір ваги повинен становити в середньому приблизно половину-фунт на тиждень.

Рекомендації щодо загального збільшення ваги згідно з Американським коледжем акушерів-гінекологів:

Статус ваги Набір ваги (фунтів)

Недостатня вага	Від 28 до 40
Ідеальна вага	Від 25 до 35
Надмірна вага	14-25
Ожиріння	З 11 по 20
Виношування близнюків	Від 35 до 45

Ваш лікар буде індивідуалізувати ваші цілі щодо збільшення ваги. Не сідайте на дієту для схуднення, коли ви вагітні. Якщо ви це зробите, ваша дитина може не отримувати достатньо заліза, фолієвої кислоти, білка та багатьох інших важливих поживних речовин для росту. Крім того, втрата ваги змушує ваше тіло використовувати свої запаси жиру для отримання енергії. Це може призвести до накопичення кетонів у крові, і це може бути дуже шкідливим для дитини, що розвивається.

Куди йде набір ваги? (приблизні суми)

Кров: 3 фунти
Груди: 2 фунти
Матка: 2 фунти
Дитина: 7,5 фунтів
Плацента: 1,5 фунта
Амніотична рідина: 2 фунти
Запаси жиру, білка та інших поживних речовин: 4 фунти

Джерело: Марш Даймс

Порушення харчування, такі як нервова анорексія та нервова булімія, пов’язані з потенційними негативними наслідками під час вагітності. Сюди можуть входити вищі випадки викиднів, низький рівень народжуваності, акушерські ускладнення та післяпологова депресія. Обговоріть будь-які минулі або поточні розлади харчової поведінки та цілі набору ваги зі своїм медичним працівником.

Харчування під час вагітності: що слід їсти?

Зосередьтеся на клітковині

Під час вагітності клітковина особливо важлива для запобігання запорів та геморою. Збільште кількість клітковини у своєму раціоні за допомогою цих продуктів: попкорн, свіжі фрукти, овочі, коричневий рис, хліб із цільної пшениці на 100%, макарони з цільної пшениці, сухофрукти (особливо чорнослив), батончики граноли, квасоля, сочевиця, вівсянка та сухарі з цільної пшениці. Не забувайте поступово додавати клітковину у свій раціон і пити багато рідини. Інформацію щодо запорів та геморою див. У розділі «Дискомфорт під час вагітності» на сторінці 19.

Вода

Вода - забута поживна речовина Вода є необхідною поживною речовиною під час вагітності. Вода становить майже половину ваги вашого тіла. Під час вагітності необхідна додаткова рідина для перетравлення та засвоєння поживних речовин, виведення з організму відходів, вироблення навколоплідних вод та регулювання температури тіла. Вода допомагає у багатьох обмінних процесах. Це також допомагає не відставати від збільшення обсягу крові вагітної жінки. По мірі зростання вашої дитини під час вагітності об’єм крові збільшується на 50 відсотків. Вживання достатньої кількості води може допомогти при набряках та запорах та запобігти зневодненню. Ранні сутички можуть статися, коли ви зневоднені. Намагайтеся випивати мінімум від восьми до 10 склянок чистої чистої води на день. Якщо вам не подобається вода, спробуйте покласти скибочку лимона, лайма або апельсина у свою чашку з водою. Вода особливо важлива для запобігання перегріванню та зневодненню під час теплої погоди та під час тренувань.

Пренатальна вітамінно-мінеральна добавка

Пренатальна вітамінно-мінеральна добавка Здорова їжа є найкращим джерелом більшості поживних речовин, хоча під час вагітності ваш щоденний пренатальний вітамін є хорошим страхуванням харчування. Ваша дитина буде залежати від вашого раціону додаткового білка, необхідного під час вагітності. Ваша допологова добавка не буде містити білка. Що слід пам’ятати:

Завжди приймайте пренатальну добавку великою кількістю води.
Якщо виникає розлад шлунку, спробуйте приймати його під час їжі або безпосередньо перед сном.
Усі вагітні жінки та жінки дітородного віку повинні приймати добавку, що містить 400 мікрограмів фолієвої кислоти на день. У березні Даймса зазначається, що 70 відсотків усіх дефектів нервової трубки можна уникнути за умови достатнього споживання фолієвої кислоти.
За даними Національної академії наук, вагітна жінка у другому та третьому триместрі повинна приймати допологові добавки, що містять 30 мг заліза щодня.
Не приймайте пренатальний препарат або добавку заліза разом з кавою або чаєм, оскільки вони можуть зменшити поглинання заліза.
Обговоріть свої власні вітамінно-мінеральні добавки зі своїм медичним працівником, особливо якщо ви дотримуєтесь суворого вегетаріанського плану харчування.
Багаторазові дози деяких вітамінів можуть завдати шкоди вам і вашій дитині.

Рослинні добавки

Зростає кількість доказів того, що деякі рослинні добавки/чаї можуть бути шкідливими під час вагітності/годування груддю. Завжди консультуйтеся зі своїм здоров’ям
перед тим, як приймати будь-які рослинні добавки.

Кофеїн

Кофеїн - стимулятор, який міститься в каві, холодному та гарячому чаї, колі, багатьох газованих напоях, шоколаді та багатьох йогуртах зі смаком кави. FDA США рекомендує вагітним жінкам "уникати, якщо це можливо, їжі та наркотиків, що містять кофеїн, або споживати їх лише в міру". Під час вагітності кофеїн проникає через плаценту і досягає плоду. Кофеїн може зменшити приплив крові до плаценти, що може завдати шкоди дитині. Марш Даймс рекомендує жінкам, які вагітні або намагаються завагітніти, вживати не більше 200 мг кофеїну на день (що дорівнює 12 унціям кави на день).

Замінники цукру

Замінники цукру Обмежте споживання цукрозамінників під час вагітності. Щоб отримати додаткову інформацію щодо конкретних замінників цукру, проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником.