Звичайне кардіо зробить вас товстим

Ось що вам потрібно знати.

Використовуючи кардіо під час дієти, починайте з мінімуму, необхідного для втрати жиру, а не максимально.
Найефективнішим кардіотренінгом для утримання м’язів є той вид, від якого вам не потрібно відновлюватися, а саме ходьба.
Коли справа доходить до занять кардіо для втрати жиру, це або повільно і легко (ходьба), або швидко і гаряче (HIIT). Золота середина може зробити вас товстішим.
Не думайте про HIIT як про кардіо, що спалює калорії, а швидше про кардіо для нарощування м’язів.

Щоразу, коли з’являється тема «кардіо», вона завжди запалює бурхливу думку, що стосується того, наскільки люди її ненавидять або як потрібно це робити, щоб подрібнити. Однак ніколи не можна чітко пояснити контекст та міркування, для яких це робиться. Це дуже важливо зрозуміти, тому що кардіо з точки зору кондиціонування та витривалості буде сильно відрізнятися з точки зору статури та бодібілдингу.

Для конкурентоспроможного спортсмена, напевно, дуже важливо, щоб виконувалася якась робота з енергетичними системами, яка або готує їх до занять спортом, або сприяє побудові загальної працездатності. На відміну від цього, для спортсмена статури кардіо застосовується з єдиною метою - контроль/підтримка ваги або створення дефіциту калорій для втрати жиру. Розвиток енергетичних систем, швидше за все, не буде проблемою, за умови, що конкурент статури піднімається з достатньою частотою та відносною інтенсивністю.

Тим не менш, коли справа доходить до занять кардіо для втрати жиру, культуристам - якщо вони хочуть зберегти свою м’язову масу - потрібно приймати це або повільно і легко, або швидко і гаряче. Золота серія насправді може зробити вас товстішим.

Повільно та просто

Говорячи спеціально до культуристів, ви повинні запитати себе наступне:

Якщо моєю основною метою є максимальна мускулатура, чи хочу я виконувати великий обсяг абсолютно суперечливої діяльності?

Скажіть, будь ласка, що ви не відповіли на це так. Це не для того, щоб відмовити людей робити кардіотренажери. Якщо ви любите кардіотренування, і я знаю деяких людей, які люблять, неодмінно робіть скільки завгодно. Але майте на увазі, що це може бути суперечливим фактором, на який вам доводиться враховувати, якщо ви хочете стати якомога більшим і худорлявим.

Якщо, однак, ви збираєтеся робити кардіотренування, найкраще робити щось, що не суперечить вашим цілям, і від чого легко відновитись, а саме легка ходьба. Отже, якщо ви робите нахил на біговій доріжці, ви, мабуть, робите щось правильно. Просто тримайте його якомога коротше.

Однак, якщо ви наполягаєте на тому, щоб сходити протягом години на сходинку, щоб «витягнути сідниці», або ходити по нахилу протягом двох годин як підготовка до змагань, розгляньте наступне:

Ви повинні взяти до уваги принцип конкретної адаптації до висунутих вимог (SAID).

Якщо ви сидите на дієті для шоу, а об’єм підйому знижується, а кардіотренажери зростають, до якого основного стимулу вам потрібно буде адаптуватися? Кардіо. Тепер, як стати ефективнішим при повільному, аеробному кардіо? Зменшуючи загальний обсяг енергії, що означає спалювання меншої кількості калорій, щоб виконувати ті самі дії.

То як ми можемо збільшити енергетичний/калорійний вихід? Ми позбавляємось від найдорожчої тканини, яка у нас є метаболічно, яка забирає ці калорії, а це означає наш м’яз.

Кінцевим результатом є те, що ви надмірно харчуєтесь для шоу, втрачаєте м’язи, втрачаєте повноту, і ваша фігура страждає. Або, для неконкурентного культуриста, ви просто врізаєтеся в свої м’язові здобутки влітку, коли все, що ви хотіли зробити, вирізали для пляжу. Не той результат, який ти хотів.

Відповідь полягає не в тому, щоб утриматися ніколи не робити кардіо, а в тому, щоб використовувати його розумно. Уявіть собі такий гіпотетичний сценарій:

Бодібілдер А тренує високочастотні шість днів на тиждень за програмою «Реактивний насос», і кожна тренувальна робота спалює в середньому 450 калорій за 1,5 години, і він використовує харчування під час тренувань. Він важить 240 фунтів у міжсезоння, і він буде сидіти на дієті до 220. Він залишається худим цілий рік, і його споживання калорій становить 4200 калорій, а витрати - 3800.

Активна швидкість метаболізму культуриста А становить 3800.

Бодібілдер В займається власним типом тренувань. Він також тренується високочастотно, 5-6 днів на тиждень, але його тренування не такі інтенсивні, і вони займають близько 2 годин. Він також робить додаткові 45 хвилин кардіо на кожному тренуванні, що дорівнює приблизно 650 калоріям.

Він використовує IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам) і не звертає особливої уваги на якість їжі, а його харчування під час тренувань складається з коктейлю до і після тренування, а потім тонн неякісних вуглеводів. Він товстіє в міжсезоння, і його споживання калорій становить близько 5500 калорій, але його витрати складають лише 4500, що призводить до значного надлишку. Його позасезонна вага - 270, але він також вийде на сцену в 220.

Активна швидкість метаболізму культуриста В становить 4500.

Тепер перейдемо до підготовчої фази змагань. Обидва починаються з 24 тижнів. Бодібілдер A повинен скинути лише 20 кілограмів, що менше фунта на тиждень. Бодібілдеру Б, однак, доводиться скидати 50 фунтів, тобто приблизно 2 фунти на тиждень.

Бодібілдер A робить НУЛЬ кардіо під час міжсезоння, крім прогулянок, які не підкреслюють його адаптивну реакцію. Отож, зменшуючи споживання калорій дуже поступово та підтримуючи своє периферійне харчування, його скорочення легко управляти. Лише останні пару тижнів перед змаганням він робить будь-яке кардіо, і це лише 30 хвилин. Він також робить кілька приступів HIIT, щоб реально прискорити втрату жиру.

Оскільки його втрата відбувається більш поступово, йому доводиться вдаватися до меншої кількості брудних хитрощів, щоб схуднути, а його метаболізм не сповільнився суттєво. За тиждень до змагань у нього все ще обман. Він виходить на сцену великим, розірваним і судинним.

Після конкурсу він насолоджується черговою їжею і їсть брудно протягом декількох днів, але він не втрачав калорій або поживних речовин, тому його метаболізм не має величезного відскоку. Через 2-3 тижні він повертається до регулярних тренувань і налаштовується на міцне збільшення м'язів.

Бодібілдер B, однак, має багато жиру. Незважаючи на те, що його початкова калорійність вища, йому потрібен більший щоденний дефіцит, щоб схуднути. Він збільшує кардіо на 2 години, але тепер він збільшив рівень метаболізму, одночасно скорочуючи калорії. Він постійно голодний, і його тренування справді починають страждати. Він не дуже розумний щодо свого харчування під час тренувань, він часто рівний, і його сила починає рухатися на південь.

Швидкість метаболізму починає значно сповільнюватися через зниження споживання калорій, а організм починає виснажувати м’язи. Збільшення його загальної активності при сильному зниженні калорій робить його поріз абсолютно нещасним. О, він все ще досягає 220, але він м’який на вигляд і втратив значні розміри.

Після того, як змагання закінчується, він випиває, як божевільний, бо тижнями вмирає від калорій та поживних речовин. Згодом він стає ще товстішим, ніж раніше, налаштовуючись на чергову жорстку роботу через рік.

Очевидно, що сценарій А - це те, де ми хочемо бути, тому ось основні висновки:

Чітко визначте, чи потрібні вам серцево-судинні тренування для фізичної працездатності чи суто для управління складом тіла.
Найефективніше кардіо для утримання м’язів - це той вид, від якого вам не потрібно відновлюватися, а саме ходьба.
Використовуючи кардіо під час дієти, починайте з мінімуму, необхідного для втрати жиру, а не максимально.

Звичайно, є інша альтернатива.

HIIT It

HIIT (High-Intensity Interval Training) насправді не входить до тієї самої категорії, що і традиційні "кардіотренажери". Якщо ви робите це правильно з надзвичайною інтенсивністю, це дуже доповнює тренування з жорстким опором.

Хоча це може бути високоефективним для втрати жиру та поліпшення мускулатури, диявол полягає в деталях. Вирішуючи, який варіант кардіотренування використовувати, потрібно враховувати природні фізіологічні пристосування організму.

Подумайте ще раз, як кардіо "середньої зони", про яку ми говорили вище (зокрема, стосовно нашого культуриста B), є поганим для збільшення м'язів. Адаптація є відповіддю на стрес, і біологія завжди буде прагнути ефективності та, як наслідок, мінімізації стресу. Таким чином, адаптація до кардіотренування середньої зони - це менша кількість м’язів і більше жиру в організмі.

Навпаки, розгляньте щось на зразок спринту. Спринт - це кардіо-версія максимально силових тренувань. Однак у цьому випадку ми не рухаємося з вагою, а рухаємося своїми тілами. Це, по суті, робить спринт активністю "відносної сили", оскільки це сила сили - у цьому випадку, рухаючи тіло через лінійний простір - ми можемо докладати зусиль щодо розміру або ваги нашого тіла.

Звичайно, ми настільки швидкі, наскільки сильні, і чим сильніші ми, тим швидшими можемо бути. І ця сила, звичайно, походить від м’язів. Навіть далі, спринт - це вираз вихідної потужності; це маса х прискорення. Чим ефективніше ми можемо змінити свою фізіологію і замінити жир м’язом, тим більша сила виходу, а отже, тим швидша наша потенційна швидкість.

Тоді подумайте, якщо спринт - це стрес, а нав’язані вимоги - це максимальна швидкість, яка складена масою щодо нашої здатності прискорюватись, що зробить нас більш ефективними/швидшими у спринті? Зміцнення, звичайно, і сам спринт можуть бути анаболічними.

Що стосується втрати жиру, то сторонні, небажані, непотрібні тканини перешкоджають прискоренню. Тому спринтери худі. Спринтери мають найнижчий відсоток жиру в організмі порівняно з будь-яким іншим спортсменом. І я гарантую, що ніхто з них не тренується з дефіцитом калорій, щоб виглядати так.

Склад і мускулатура їх тіла є результатом природної біологічної адаптації, яка відбулася у відповідь на їх нав'язану потребу/стрес, що, в даному випадку, є максимальною ефективністю при максимальній віддачі сили.

Однак адаптація організму до серцево-судинних фізичних вправ є протилежністю силовим тренуванням. Для підняття тягарів максимальна сила часто вимагає максимальної маси тіла з вищим рівнем жиру в організмі, але в кардіо-режимах максимальна швидкість вимагає мінімальної маси тіла щодо кількості м’язів, необхідних для досягнення максимальної швидкості. Однак у цьому випадку мінімальний рівень все одно дорівнює великій кількості м’язів, інакше ви ніколи не досягнете свого швидкісного потенціалу.

Однак занадто багато спринту може швидко вас спалити, як і занадто багато максимального підйому. Дозування надзвичайно важливо.

Ось уроки на винос:

Підйомники повинні посилювати тренування опору за допомогою HIIT.
Кардіо на основі спринту може прирівнюватись до зниження рівня жиру в організмі.
Не думайте про HIIT як про кардіо, що спалює калорії, а радше про кардіотренінг.

Я проклав для вас два шляхи. Перший - ходьба - поступово зріже вас, не перешкоджаючи подальшим м’язовим наборам, а другий - HIIT - зріже під час нарощування м’язів. Вибір за вами. Тільки уникайте золотого шляху.

Примітка: Олександр Кортес взяв участь у цій статті.