Рефлексивна сила та Людина-павук

Ось що вам потрібно знати.

Повзання Людини-павука тренує недооцінений компонент сили: ваш рефлекторна сила.
Якщо ви вдарилися по плато силою або продовжуєте отримувати травми при спробі збільшити силу, є велика ймовірність, що вам не вистачає рефлекторної сили. Сканування може це виправити.
Сканування насправді робить вашу ЦНС більш ефективною, посилюючи нейронні зв’язки між півкулями та дозволяючи їй робити більше роботи з меншою кількістю енергії.
Коли ви відновлюєте та розвиваєте свою рефлексивну силу та стабільність, ваша мобільність збільшується, що дозволяє вашим першокласникам робити свою роботу. Іншими словами, ви починаєте ставати "побіжно" сильнішими.

Сила, кондиціонування та втрата жиру: одна вправа

Існує простий рух, який ви можете робити буквально в будь-якому місці, що покращить вашу силу, підвищить кондицію, прискорить втрату жиру і навіть послужить цінною «коригуючою» вправою. І на відміну від інших вправ, ви можете додати це у свою поточну програму і не турбуватися про те, що воно заважає вашому прогресу - це не заважатиме адаптаційній реакції вашого тіла.

Людина-павук

Повзання Людини-павука виглядає так само, як і звучить - ви повзаєте по землі на руках і ногах з піднятою головою, очима вперед на горизонті, а стегнами вниз, нижче рівня голови. Ви схожий на дивовижного Спайдермена.

Як би це не здавалося безглуздо, цей рух зробить вас неймовірно сильними - майже надлюдяними. Чому? Оскільки Людина-павук повзе, тренує недооцінюваний компонент сили: ваш рефлекторна сила (також відомий як рефлексивна стабільність).

Вашу рефлексивну силу/стабільність можна сприймати як вашу «початкову силу» або основу вашої сили. Це сила, яку ви набули, коли ви розвивались у дитинстві з 23 днів після зачаття до приблизно 3-х років, що змусило вас бути вертикальними і бігати. Це підсвідомо і автоматично. Якщо ви коли-небудь спіймали себе після ковзання або спотикання і зуміли триматися вертикально, це чудовий приклад рефлекторної сили, яка працює на вас. І навпаки, якщо ви коли-небудь ковзали і ловили себе, але щось тягнули або напружували, як пах, це чудовий приклад того, що ваша рефлексивна сила не відповідає рівню. Ще один чудовий приклад вашої рефлекторної сили - це взяти валізу і відчути, як ваші косі м’язи на протилежній стороні вашого тіла автоматично стискаються. Відчуття нижньої частини спини - це контрольний знак, що ви втратили якусь рефлекторну силу.

Зокрема, рефлекторна сила - це те, що дозволяє м’язам-стабілізаторам вашого тіла (таким як сідничний сідничний м’яз та обертальна манжета) стабілізувати суглоби до і під час руху, щоб ваші більші двигуни (наприклад, максимальна сіднична м’яз, підколінні сухожилля, дельтоподібні м’язи та лати) могли фактично рухати кінцівками і робіть все, що хочете, наприклад, піднімайте важкі речі і кладіть їх.

Це втрата або відсутність рефлекторної сили, що створює дисфункції та компенсації руху. З точки зору коригувальних вправ, всі дисфункції руху, які не є наслідком негайної травми (наприклад, контактна розрив ACL), є наслідком втрати рефлекторної сили/стійкості. Ось чому у вас, можливо, був обмежений довгостроковий успіх із традиційними програмами коригувальних вправ - вони не стосуються рефлекторної сили, лише симптоми її втрати.

Крім того, якщо ви потрапили на плато на рівні своєї сили або продовжуєте отримувати травми при спробі збільшити свою силу, є дуже великий шанс, що вам не вистачає рефлекторної сили/стійкості. Твоє тіло в своїй інтуїтивній мудрості буквально гальмує, не даючи зробити щось, що потенційно може йому зашкодити. Ви можете сприймати це як розрив сили. І повзання заповнює ці прогалини.

Ось чому: Ваше тіло можна сприймати як гігантський «Х».

Неврологічно ваша ліва рука пов’язана з правою ногою, а права рука пов’язана з лівою ногою. Вони перетинаються у вашому центрі, що багато хто з нас знає як "ядро". Ядро - це центр виробництва, передачі та скорочення сили, тому чим сильніший ваш середній відділ, тим сильніший потенціал має решта вашого тіла.

І один з найкращих способів зміцнити своє тіло, особливо ядро, - це протилатеральні (протилежні руки та ноги) або рухи перетину середньої лінії. Це пов’язано з тим, що ці рухи збільшують і зміцнюють нервові зв’язки між двома половинами мозку, завдяки чому ваш мозок і тіло працюють ефективніше. (Теорія полягає в тому, що мозок буквально використовує менше АТФ для центральної обробки, тому це не так податково, і тому ви не відчуваєте втоми або вигорання ЦНС.) Ці рухи буквально зв’язують ваше тіло, роблячи "Х" сильнішим і сильнішим. Не вірите мені? Опустіться вниз і виконайте віджимання однією рукою і однією ногою. і підтримуйте рівень свого тіла, роблячи це. Це класичний тест справжньої міцності серцевини. Не можете зробити це? Схоже, у вас є якась робота, аміго.

Цікаво, що ця покращена нервова ефективність є основною причиною того, що ви можете додати повзання в кінці будь-якого тренування - це не буде смажити вашу ЦНС. Він оподатковуватиме вас м’язово та метаболічно, але завдяки своїм властивостям „зміцнення X” він насправді робить вашу ЦНС більш ефективною, зміцнюючи нейронні зв’язки між півкулями та дозволяючи їй робити більше роботи з меншою енергією. Більші, товстіші нервові шляхи вимагають менше енергії.

Ви можете побачити цей "Х" в русі, спостерігаючи за ходьбою, нашим основним засобом руху. Спринт - чудовий приклад тренування свого "Х". Однак ми всі знаємо, що перед тим, як бігти, треба йти, а перед тим, як йти, треба повзати. Звідси і повзання Людини-павука.

Поліпшення кондиціонування та спалювання жиру

Під час повзання ви будете використовувати кожен м’яз тіла з голови до ніг. Ваші розгиначі шиї будуть втомлюватися, тому що ви не звикли тримати голову вгору. Ваші м’язи плечового пояса отримають насос, і ви будете обробляти манжету, як вона призначена для роботи, - ізометрично стабілізуючи ваш голеномеральний суглоб. Ваші ноги і стегна будуть горіти. І не дивуйтеся, якщо ваші ноги втомлюються, коли ви використовуєте і розтягуєте глибокі властивості ніг.

Цей підвищений і незвичний метаболічний попит спричинить багато важкого дихання. і лайка. Як результат, ваш рівень кондиціонування покращиться, і ви відчуєте більшу втрату жиру завдяки двосторонньому підходу. По-перше, очевидний "ефект згоряння". По-друге, ваше тіло почне працювати ефективніше. Ви перестанете працювати проти себе, коли почнете відновлювати свою рефлекторну силу та стійкість. Ви почнете втрачати компенсації та дисфункції руху вашого тіла.

Це, у свою чергу, дозволить вам отримати доступ до більшої кількості м’язових волокон, створити більше сили та підняти важчий тягар під час звичайних тренувань. Це використовує більше енергії і, отже, спалює більше жиру. Одна з моїх жінок-клієнтів схудла за кілограми на 14 фунтів за місяць, дотримуючись постійної дієти людини, що павзає, як основної форми фізичних вправ, з дуже незначними харчовими змінами.

"Випадкові" збільшення сили

Оскільки сканування Людини-павука опрацьовує кожен м’яз у вашому тілі і зв’язує ваш Х разом, ви отримуєте те, що я називаю «випадковим» збільшенням сили - здобутками, яких ви не збиралися шукати. Це тому, що ви відновлюєте і розвиваєте свою рефлексивну силу та стабільність. І коли ви це робите, ваша мобільність збільшується, що дозволяє вашим першокласникам робити свою роботу. Ви можете стати в більш структурно позитивні позиції і розвинути більше сили, перебуваючи там.

Кілька особистих прикладів цих випадкових наборів сили: я зміг отримати лише присідання з пістолетом (без противаги) першої ваги тіла, віджимання однією рукою однією ногою та м’язи - вправи на вагу тіла, зазвичай зарезервовані для легкого і хлопці середньої ваги - понад 200 фунтів. Мій друг Тім Андерсон використовував його для виконання турецького підйому зі штангою вагою 135 фунтів при вазі тіла 155. Які "випадкові" збільшення сили ви побачите? Спробуйте і дізнайтеся.

Програмування сканування людини-павука

Існує три способи використання сканування людини-павука:

В рамках розминки і охолодження. Я використовую це як останню частину простої програми з 5 вправ, яка займає приблизно 3 - 5 хвилин і знову, можливо, як частина охолодження.
Як форма кондиціонування після важких традиційних силових тренувань. Це робиться протягом 10-15 хвилин після 30-45-хвилинного силового тренування.
У свій день (і) в рамках традиційної програми силових тренувань. Я не прихильник "вихідних", за винятком, можливо, раз на тиждень. Тож не рідко для мене чергую традиційні дні сили, такі як понеділок-середа-п’ятниця, із Людським павуком, що повзає у вівторок-четвер-суботу.

Що стосується власне програмування, ви можете сканувати час або кроки. Я рекомендую новачкам використовувати кроки.

Ви можете бути не готові до сканування

Настільки ж жорстким і веселим, як сканування Людини-павука, багато людей просто не готові до цього. Щоб це було ефективно, ви повинні вміти підтримувати рівень тазу під час повзання. Багато людей «розливають» свій таз - він обертається в сторону, вказуючи на відсутність рефлекторної стійкості серцевини і неможливість від’єднати ноги від тазу. Більшість рухів відбувається за рахунок обертання в поперековому відділі хребта. Це особливо характерно для тих, хто коли-небудь мав поперек або крижово-суглобову травму.

Отже, простий регрес, який називається повзанням леопарда, в порядку. Кроль леопарда відрізняється від кролу Людини-павука, оскільки не вимагає однакової стабільності тазу та контролю ядра. Замість того, щоб ноги знаходились на зовнішній стороні ліктів, вони опиняються всередині ліктів, майже як на безлічі доріжок. Голова все ще тримається високо, а стегна низько, нижче голови.

Що не є повзанням Людини-павука

Можливо, ви вже пробували інші форми повзання, як ведмідь. Повзання ведмедя зазвичай виконується з опущеною головою та піднятими стегнами - зазвичай вище голови. Хоча метаболічний крос все ще обкладається та все ще є контралатеральним рухом, ведмежий кроль зменшує навантаження на середину секції і, отже, далеко не такий ефективний, як Людина-павук або леопардове.

Чи не можу я просто штовхнути Prowler?

Безумовно, Prowler чудовий, але ваші руки виконують не таку кількість роботи, як при повзанні, тому ви втрачаєте весь спектр переваг. Крім того, оскільки руки та верхня частина тіла зафіксовані на своєму місці, ви не справді зв’язуєте свій Х разом, як якщо б руки рухалися самостійно та синхронно з протилежною ногою. Ви не повністю зміцнюєте своє ядро та решту свого тіла, включаючи інтеграцію плечей та стегон, як при скануванні Людини-павука.

Заключні думки

Зниження обмежень у русі та дисфункцій, збільшення показників працездатності та кращий склад тіла. Якщо вам цього недостатньо, подумайте про це так: ви, людина-павук, повзаєте, бо насправді не можете літати як Супермен. Це наступне найкраще.