4 Ножиці Варіації вправ, які підводять вогонь до нижнього преса

Фото: Stocksy/Milles Studio

Буквальне ядро вашого тіла, основні м’язи, яких дуже багато, несуть велику відповідальність у ваших рухах (і загальну здатність триматися вертикально). Щоб вразити їх усіх під час тренувань, до деяких важче дістатись, ніж до інших. Ваші поперечні черевні преси, найглибший основний м’яз згустка, важливі для зміцнення, оскільки вони стабілізують хребет. І саме тому багато тренерів звертаються до вправи на ножиці.

«Вправа на ножицях - це основний крок, який зосереджений на роботі та націлюванні на поперечний м’язи живота», - говорить Ентоні Краучеллі, тренер із Нью-Йорка та експерт з боксу. Це сфокусований на ab рух рух, що передбачає лежання на спині, підняття обох ніг від землі, потім перехрещування однієї над іншою ножицеподібним рухом, не даючи їм опуститися (так, вона горить). Оскільки ноги рухаються впродовж вправи, це також подвоюється як рух, що зміцнює нижню частину тіла. Продовжуйте прокручувати низький низ під час руху, включаючи найкращі варіанти, щоб спробувати під час наступного тренування.

Переваги вправи на ножиці

За словами Краучеллі, вправа на ножицях виступає основою для інших специфічних для ab мандрів. "Це має подвійну мету подовження та створення основи для основних груп м'язів", - говорить він. Експерт з фітнесу Андреа Марцеллус додає, що вправа працює на поперек живота через ізометричну фіксацію (навіть незважаючи на те, що ноги рухаються), а це означає, що ви працюєте над витривалістю в основному - те, що також приносить користь вашим тренуванням на тренуванні.

«Ножиці чудово включати в тренування, оскільки вони працюють з викрадачами, тобто м’язами, що відводять ноги від середньої лінії тіла, і аддукторами, тобто тими, що повертають їх назад, коли вони зачіпають поперечний живіт, найглибші стрижневі м’язи, які обвиваються навколо вас, як корсет », - говорить Марцелл.

Виконання вправ на ножиці в стилі преса може також допомогти усунути дисбаланс у нижній частині тіла. "Наші квадрицепси, як правило, надмірно розвинені по відношенню до інших м'язів внутрішніх ніг", - говорить Марцелл. "Включення вправ, спрямованих на внутрішню і зовнішню сторону стегон, сідниць та підколінних сухожиль, допомагає створити рівномірно розвинені ноги та сприяти стабільності колінного суглоба".

Хоча вправу можна робити без будь-якого обладнання, ви можете додати опору, використовуючи певні фітнес-обладнання. Краучеллі воліє додавати гирі, стрічки опору або рушники, якщо ви хочете вдосконалити хід. «Моя улюблена варіація - це включити рушник. Створення напруги рушником зачепить серцевину з самого початку », - говорить він. Тим, хто перебуває на вищому рівні, Марцелл пропонує використовувати обтяжувачі для щиколоток або легку стрічку, пов’язану навколо закритих ніг - лише обов’язково підтримуйте належну форму.

Найпоширеніші помилки у формі, яких слід уникати

Незважаючи на те, що це видається простим рухом, при якому рухаються лише ноги, є багато помилок, які тренери бачать, як люди роблять, виконуючи вправи на ножиці. Перш за все: підняття попереку. "Найпоширенішою помилкою, яку я бачу, що люди роблять ножицями, є те, що вони забувають вдавити нижню частину спини в килимок", - каже Краучеллі, який зазначає, що це створює дискомфорт у поперековому відділі хребта і заважає повністю задіяти серцевину під час вправи . "Правильна форма є ключовим фактором, щоб ви не спричиняли навантаження на тіло, тим більше, що поперек є найпоширенішою скаргою на дискомфорт, який виникає внаслідок неправильної форми".

Підтримка прямих ніг також є ключовим фактором, за словами Марцеллус, яка каже, що помилка, яку вона постійно бачить, - це згинання колін. “Вправа полягає у довжині та глибині. Тривале витягування ніг та поглиблення черевного преса зміцнює квадрицепси та поперечні черевні преси, щоб захистити вашу спину », - каже вона. "Працюйте лише в межах рухів, щоб тримати ноги прямо". Вона додає, що перенапруження спини може статися, коли у вас також зігнуті коліна.

Перш ніж вибивати кілька повторень - як це відбувається у всіх вправах - важливо розминка. "Як і у всіх складних вправах для живота, де ноги віддаляються від тіла, ножичні вправи вимагають, щоб ви були повністю розігріті і залишалися в межах діапазону рухів, який вам підходить", - говорить Марцелл. "У міру ослаблення підколінних сухожиль і зміцнення поперечного живота, діапазон рухів і витривалість збільшуватимуться". Тож перейдіть через основну розминку (для цього добре підійде дошка) та динамічні розтяжки, які фокусуються на нижній частині тіла, перш ніж опуститися на килимок.

Як робити вправи на ножиці

1. Вправа для ножиць

Ляжте на спину руками або збоку, або під сідницями для додаткової підтримки спини. Витягніть ноги прямо, потім скручуйте їх між собою або поза ними, або прямо вгору-вниз - в будь-якому випадку, не дозволяйте ногам опускатися на килимок, коли ви працюєте під час повторень. Переконайтеся, що ваша серцевина задіяна, а нижня частина спини притиснута до килимка. Рухайтеся повільними та контрольованими рухами. Зробіть чотири підходи по 45 секунд з 15-секундною перервою.

2. Висхідні ножиці з поперечними ножицями

Краучеллі подобається ця варіація, щоб змінити ситуацію, одночасно працюючи на поперечному животі. Почніть з того, що лежите на спині, ноги спрямовані прямо над стегнами. Повільно пурхайте ногами в протилежних напрямках. Подумайте, як підняти тріпотіння вгору на п’ять секунд. У верхній частині візерунку тріпотіння ви почнете той самий темп за спадною схемою, повернувши ноги у вихідне положення. Зробіть чотири підходи по 45 секунд з перервою на 15 секунд.

3. Рушник ножичним ударом

Ляжте рівно на спину рушником або стрічкою для опору, притиснутою прямо над лінією очей. Втисніть нижню частину спини в килимок і підніміть ноги над стегнами. Використовуючи рушник, дозвольте рукам створювати напругу, відриваючи його від кожного кінця. Повільно чергуйте ноги ножицеподібно, піднімаючи одну ногу вгору, коли протилежна нога опускається. Краучеллі додає, що вам слід подумати натискати пупок у підлогу протягом усього вправи. Зробіть чотири підходи по 45 секунд з перервою на 15 секунд.

4. Прогулянки ножицями

Марцелл рекомендує спробувати два варіанти прогулянок ножицями. Ляжте рівно на спину, підтягуючи ноги прямо до стелі. Помістіть п'яту правої ноги в супінатор лівої. Загорніться у верхній частині тіла і зробіть вдих, а потім на видиху зачерпніть живіт, поглиблюючи пупок до хребта. Почніть схрещувати ноги, обмотуючи стегна вперед-назад, тримаючи ноги якомога випрямленішими та перемикаючи ноги. Тримаючи плечі від землі, виконуючи чотири хрести, потім опустіть ноги приблизно на ногу. Повторіть це ще два рази, а потім починайте прокладати шлях назад у наборі з чотирьох хрестів.

Зробіть один раунд паралельно з ногами, а потім повторіть, розкривши ноги, залучивши медіальні сідниці та інші зовнішні ротаторні м’язи глибоко в стегні. Під час вправи зосередьтеся на тому, щоб довше тягнути ноги і поглиблювати черевні преси.