Reddit - біг - це кефір - хороша і достатня їжа після тренування

Мені 26F, 5'9, 154 фунтів - я займаюся CICO і бігаю вже близько 2 місяців, і до цього часу я втратив близько 18 фунтів. Зазвичай я бігаю вечорами, і останнім часом я з'їдаю лише 500 г кефіру (це 250 ккал) як закуску після обіду, а також вечерю одночасно (я їжу приблизно 1400 ккал щодня, з'їдаючи до половини калорії для тренування).

Після цього я не відчуваю ні голоду, ні поганого стану, але оскільки я ще не маю великих знань з питань харчування, мені було цікаво, чи достатньо цього, щоб переконатися, що моє тіло може нормально регенерувати після пробіжки? Я точно не хочу запускати своє тіло, не надаючи йому того, що йому потрібно! Будь-яка порада буде вдячна:)

Поділіться посиланням

Якщо воно несолодке, то воно може бути з меншим вмістом вуглеводів, ніж ідеально підходить для відновлення після запуску. Звичайно, деякі люди працюють на кето-дієтах, тож це не так, як вуглеводи абсолютно необхідні. Моя стратегія, як правило, полягає в тому, щоб спробувати вибрати джерело білка та вуглеводів, тому моєю перевагою є склянка молока та банан або пара фініків.

Давай зараз. Немає реальної речі, яка має "ідеальну" їжу після тренування. Наука це розвінчала. Чому це має значення?

Спасибі! Це несолодко, але TBH я трохи заплутався у тому, чи потрібні вуглеводи після запуску. Я бачив, як різні джерела кажуть, що потрібно просто завантажувати білок, інші кажуть, що це все пов’язано з вуглеводами, а потім є ті, хто каже, що це все для збалансування двох. Важко зрозуміти, коли ви вперше намагаєтесь дізнатись про ці речі!

Здається, ваш підхід має сенс, тому я міг би спробувати звільнити місце для шматочка фрукта або невеликого бутерброда.

Вуглеводи після запуску потрібні, якщо ви бігаєте досить довго, щоб серйозно заглибитися у свої магазини гліко; для більшості людей це означає принаймні 2 години досить енергійного бігу, і чим повільніше ви біжите, тим довше вони тривають. Так що насправді це навіть не проблема, коли ви робите довгі повільні пробіжки, тому що якщо ви робите їх правильно, ви будете працювати майже повністю на жирі - однак, деякі плани інтегрують швидкісні роботи в довгострокову перспективу (наприклад, Даніельс робить розділи темпу як частина деяких тривалих пробіжок, Хігдон робить вам останню 1/3 тривалості швидшим темпом тощо), і тоді історія трохи інша.

Повна зарядка запасів гліко зазвичай займає близько 48 годин; якщо у вас є інше тренування через день-два після тривалої пробіжки, це може бути проблематично. Однак, якщо ви почнете їсти вуглеводи протягом приблизно 30 хвилин після запуску, ви почнете "режим швидкого заряджання", що дозволить вам поповнити запас протягом 4 годин. Я не впевнений, чи відповідає це науковій суворості, але, здається, мій власний зразок підтверджує це. Додавання трохи білка до вуглеводів пришвидшує перетравлення вуглеводів, саме тому люди рекомендують суміш. І до того ж, це та ситуація, коли швидкі вуглеводи (цукор тощо) є "безпечними": відразу після тривалих напружених тренувань ваше тіло спрямовує ці вуглеводи безпосередньо до заповнення запасів гліко, тому звичайний стрибок цукру в крові не відбувається Не з’являється, і наступний цукор не падає з тягою, яка зазвичай спричиняє переїдання.

БУДЬ-ЯК, якщо ти не робиш 3-годинних пробіжок або 12-мильних темпових пробіжок, то ти, мабуть, не потребуватимеш вуглеводів після запуску чи щось інше, але якщо ти прагнеш солодких речей після тренування, то це, мабуть, ознака що ви могли б використати деякі.

Сподіваюся, що це прояснить певну плутанину.

Це надзвичайно проникливо, дякую! Як ви можете собі уявити, як початківець для своїх довгих пробіжок я б зробив близько 3,5-4,5 миль, а тоді мої інші тренування можуть бути бігом в 2 милі або спринтом 8x220 ярдів, так що ніщо, що може повністю вичерпати мої магазини гліко від того, що ти кажеш.

Дякую за роз'яснення!

Якщо на наступний день ви не зробите 2-3 години бігу з іншим тренуванням, вам не потрібно нічого особливого для харчування після бігу; це психологічно більше за все. Забезпечити своє тіло необхідним - це довготривалі зусилля, насправді неважливо, коли ви з’їдаєте білки тощо, поки ви їх отримуєте в певний момент.