Статті про здоров’я та здоров’я

Якщо ви роками були вегетаріанцями чи просто хотіли б додати до свого раціону більше овочів, ці рецепти пропонують щось поживне та смачне для кожного.

Люди у всьому світі вибирають вегетаріанську дієту з різних причин. Культурна, релігійна, екологічна ситуація та турбота про тварин є декількома - і багато хто досліджує рослинне харчування за станом здоров’я.

Вегетаріанські дієти можуть допомогти вам зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету, знизити артеріальний тиск і досягти здорової ваги. Є безліч вагомих причин, щоб пропустити або скоротити м’ясо і замість цього вибрати страви на рослинній основі.

Види вегетаріанських дієт

Існують різні типи вегетаріанської дієти. Деякі вегетаріанці не їдять м’яса, але їдять птицю, рибу чи яйця. Вегани вирішили уникати всі їжа тваринного походження, яка включає будь-які молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир. Вегетаріанські дієти можуть бути цілком здоровими, оскільки вони мають низький вміст насичених жирів, холестерину та натрію, але багаті корисними жирами, клітковиною та антиоксидантами.

Вегетаріанська дієта зосереджена навколо квасолі, колотого гороху, сої, горіхів, насіння, цільного зерна, фруктів та овочів. Якщо ви їсте різноманітну їжу, вегетаріанська дієта може забезпечити всі поживні речовини, необхідні для здорового харчування. Однак існують певні поживні речовини, які вимагають особливої уваги:

Білок - міститься в цільних зернах, горіхах, насінні, сої, сушених бобах, горосі, молочних продуктах та яйцях
Кальцій - міститься в деяких фруктах та овочах, зернових, бобових, горіхах та молочних продуктах
Залізо - міститься в овочах, бобових, фруктах, насінні та яйцях
Цинк - міститься в бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та молочних продуктах
Вітамін В12 - міститься в яйцях, молочних продуктах, збагачених продуктах харчування та вітамінних добавках (рослинна їжа, природно, не містить вітаміну В12 і повинна бути збагаченою)
Вітамін D - міститься в яйцях, збагачених молочних продуктах
Йод - міститься в сирах, йогуртах, молоці, яйцях, водоростях, зернах, молоках на рослинній основі, збагачених йодом, йодованих солях та йодних добавках (що може знадобитися при веганському харчуванні)

Якщо ви стурбовані тим, що, можливо, ви не отримуєте достатньо певних поживних речовин у своєму раціоні, зверніться до свого лікаря. Ви також можете попросити зустрітися з зареєстрованим дієтологом або дієтологом.

З чого почати харчуватися на рослинній основі

Думаєте про те, щоб перейти до вегетаріанства або їсти більше рослинну дієту? Почніть із заміни по одній їжі на основі м’яса. Наприклад, починайте з однієї ночі будня, наприклад, без м’ясного понеділка. Вибирайте такі страви:

Паста примавера з соусом маринара або песто
Вегетаріанська піца
Овочева лазанья
Тофу-овочева засмажка
Овочевий lo mein
Овочевий кабаб
Бобові бурріто або тако
Перець чилі з додатковою квасолею замість м’яса
Овочевий суп з квасолею або сочевицею

У морозильній камері є замінники м’яса на рослинній основі, які виробляють проходи: овочеві гамбургери, беконичний бекон, хот-доги, “яловичина кришиться”, штучні курячі нагетси, ковбаса та “яловичі смужки”. Це швидкий, простий і зручний спосіб ввести рослинні білки у свій раціон, але вони можуть містити багато натрію та добавок.

Тофу - це універсальний білок на рослинній основі, який ви можете легко додати в суп, рагу, макаронний соус або засмажку замість м’яса.

Щоб отримати більше ідей, перегляньте такі веб-сайти:

Спробуйте ці вегетаріанські рецепти

Готові випробувати новий вегетаріанський рецепт? Ці рецепти корисні, ситні і прості у приготуванні.

Рисова та овочева сковорода

Ситна та смачна страва з сковороди в одному горщику, яку можна приготувати менш ніж за 30 хвилин.

Робить 4 порції.

Інгредієнти

Одна упаковка замороженої брокколі на 10 унцій (можна також використовувати гірчицю, зелень або шпинат)
Дві банки по 15 унцій тушковані помідори з низьким вмістом натрію
1 склянка коричневого рису, варений
Одна 15-унцій біла квасоля може бути промита і зціджена
Перець (за смаком)
Орегано, базилік, гострий перець або інші спеції (за смаком, за бажанням)

Напрямки

Запарюйте зелень у тушкованих помідорах за допомогою невеликої каструлі, каструлі або електричної сковороди на середньому сильному вогні.
Варіть зелень 10-20 хвилин, поки вона не стане такою м’якою, як вам подобається. Акуратно перемішайте.
Додайте рис, консервовану квасолю та приправи.
Варити до нагрівання.

Інформація про харчування на 1½-склянку: 276 калорій, 1 г загального жиру, 0 г насичених жирів, 724 мг натрію, 55 г вуглеводів, 12 г харчових волокон, 16 г білка

Вегетаріанський чилі

Цей смачний чилі наповнений овочами, квасолею та спеціями.
Робить 4 порції

Інгредієнти

2 великі цибулини, нарізані шматочками ¼ дюйма
1 зелений солодкий перець, нарізаний шматочками ¼ дюйма
3 зубчики часнику
2 свіжих халапеньо, нарізаних кубиками
2 столові ложки рослинного масла
1 столова ложка порошку чилі
1 столова ложка кмину (меленого)
Дві банки цілими помідорами по 14 унцій, з низьким вмістом натрію, нарізані шматочками ¼ дюйма (можна також використовувати 8 середніх свіжих помідорів)
2 середніх цукіні, нарізані шматочками ¼ дюйма
2 середніх літніх кабачка, нарізані шматочками ¼ дюйма
Одну 16-грамову банку можна промити
1 склянка свіжої кінзи, подрібненої
Сіль і перець (за смаком, за бажанням)

Напрямки

У великій каструлі пасеруйте на олії цибулю, болгарський перець, часник і халапеньо на середньому сильному вогні близько 5 хвилин, часто перемішуючи.
Додати порошок чилі, кмин, половину подрібненої кінзи, сіль і перець і продовжувати готувати ще 3 хвилини, періодично помішуючи.
Додайте помідори, кабачки, кабачки і доведіть суміш до кипіння.
Тушкувати 15 хвилин, періодично помішуючи.
Додайте квасолю і продовжуйте тушкувати ще 5 хвилин.
Подавайте суміш гарячою. Зверху залиште кінзу.

Інформація про харчування на порцію: 272 калорії, 9 г загального жиру, 1 г насиченого жиру, 286 мг натрію, 42 г вуглеводів, 12 г харчових волокон, 12 г білка