Рецепт Re-Do: здорова лазанья

Лазанья може бути поживною, збалансованою їжею; однак багато традиційних рецептів завантажені нездоровою кількістю насичених жирів, натрію та цукру-рафінаду. З іншого боку, багато «здорових» рецептів лазаньї суворо вегетаріанські або містять перелік інгредієнтів довший за ваш продуктовий список, що може бути приголомшливим для зайнятого домогосподарства. Перетворення рецепту лазаньї у вашій сім’ї на здорове блюдо, яке сподобається кожному, не повинно бути складним.

Нижче наведено основний рецепт лазаньї, перетворений на здоровий рецепт, зробивши кілька замін і додавши свіжі овочі.

Список інгредієнтів
Оригінальний рецепт лазаньї
Урожайність 8 порцій
2 склянки сиру рікотта (знежирене)
2 склянки подрібненого сиру моцарела
1-1/4 яйця
11 унцій яловичого фаршу
6 склянок (48 унцій) томатного соусу
8 варених локшини для лазаньї
1/3 склянки тертого пармезану

Рецепт FitDay
Урожайність 8 порцій
2 склянки сиру без жиру
2 склянки сиру моцарела зі зниженим вмістом жиру
я яєчний білок
11 унцій нежирної меленої індички
6 склянок (48 унцій) томатного соусу з макаронних виробів без солі
8 варених цільнозернових локшини лазаньї
1/3 склянки тертого пармезану
2 склянки свіжого шпинату
1 склянка кабачків (нарізаних скибочками)

Харчова інформація * (розмір порції = 1/8 страви)
Оригінальний рецепт лазаньї
Калорії 491
Білок 27 г.
Жир 28 г.
Насичений жир 12 г.
Цукор 10 г.
Холестерин 110 мг
Натрій 1131 мг
Клітковина 3 г.
g = грами; мг = міліграми

Рецепт FitDay
Калорії 358
Білок 38г
Жир 12г
Насичені жири 7г
Цукор 10г
Холестерин 72 мг
Натрій 622 мг
Клітковина 4,5г
* Інформація про харчування - це лише приблизна оцінка.

Напрямки
№1: Змішайте сир, сир моцарела та яйця білими в середній мисці.
№2: Готуйте індичку в каструлі, поки вона не підрум’яниться. Злийте жир. Перемішайте томатний/макаронний соус.
№3: Розкладіть 1 склянку суміші з індички в кожну з 2 неглибоких форм для випікання на 2 кварти. Зверху покладіть по 2 локшини лазаньї, шпинату та кабачків та 1 склянку суміші з сиру. Повторіть шари. Зверху покладіть по 2 локшини лазаньї, залишку індички та пармезан.

# 4: Випікайте при 400 ° F протягом 30 хвилин або до гарячого стану. Дайте постояти 10 хвилин.

Зазначені вище зміни рецепта усунули приблизно 133 калорії, 16 грамів жиру та 509 мг натрію. Використовуючи сир замість сиру рікотта, додали 11 грамів білка. Майте на увазі, що ця заміна зробить лазанью більш рідкою завдяки підвищеній вологості сиру проти сиру рікотта. Перехід від звичайної локшини для лазаньї до цільнозернової забезпечує додаткову клітковину, вітаміни, мінерали та фітонутрієнти. Овочеві добавки по-справжньому нескінченні, коли мова заходить про лазанью, і внесуть цілий ряд корисних поживних речовин. Цибуля, зелений перець, кабачок, яєчна рослина та морква - все це варіанти. На додаток до того, щоб просто додавати їх як окремі шари (як у наведеному вище рецепті), спробуйте спати овочі разом у невеликій кількості оливкової олії, а потім додати у вигляді шару. Найбільш різкою зміною між двома рецептами є використання соусу "без додавання солі", який зменшує кількість натрію майже на 50%. Доведено, що дієта з низьким вмістом натрію знижує артеріальний тиск у осіб з гіпертонією. Будьте сміливі і відійдіть від традиційного рецепту лазаньї. Зосередьтеся на додаванні поживних речовин, необхідних вашій родині, виключаючи поживні речовини, менш ідеальні для нашого організму!

Лора Н. Кенні є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим дієтологом у штаті Індіана. Отримала ступінь бакалавра в галузі дієтології та закінчила дієтичну практику в університеті Пердью. Зараз вона здобуває ступінь магістра в Центральному Мічиганському університеті. Лора працює в Індіанському центрі ожиріння під керівництвом доктора Кіта Макьюена. Вона спеціалізується як на хірургічному, так і на нехірургічному зниженні ваги, включаючи дотримання дієти, планування їжі та стан макро/мікроелементів. Кенні також пропагує здорове харчування через різноманітні мовленнєві заняття по всьому штату Індіанаполіс, а у вільний час викладає заняття велоспортом та пілатесом у приміщенні. З тих пір, як вона почала свою дієтологічну кар'єру, вона працювала з різними групами населення та хронічними захворюваннями. Кожного літа Лора волонтерить у таборі Джона Уорвела, таборі для дітей з діабетом. Вона також любить писати, займатися спортом, займатися фізичними вправами та читати "гарячі теми" у харчуванні. Лора має справжню пристрасть керувати людьми у виборі здорового харчування для кожного індивідуального способу життя. Щоб зв’язатися з Лорою, напишіть їй на електронну адресу [email protected] .