Дієта клініки Майо

Запропонуйте своїм улюбленим стравам здоровий ремонт за допомогою цих простих пропозицій.

Чи можете ви вважати улюблений хлібний пудинг вашої бабусі здоровим рецептом? Як би це не було смачно з чотирма склянками цільного молока, однією паличкою вершкового масла та чотирма яйцями, ви, мабуть, не знайдете його у списку корисних рецептів. Але вам не потрібно виймати його зі своєї скриньки з рецептами. Просто змініть цей хлібний пудинг кількома простими змінами, і у вас є ще один корисний рецепт для вашої колекції - не жирна та калорійна катастрофа.

Ось п’ять методів, якими ви можете допомогти створити здорові рецепти. Пам’ятайте, це лише кілька прикладів. Використовуйте свою фантазію та експериментуйте, щоб знайти інші способи створення здорових рецептів - можливо, ви навіть можете подати їх бабусі!

Зменшіть кількість жиру, цукру та солі

У здорових рецептах часто можна зменшити кількість жиру, цукру та солі, не жертвуючи смаком. Використовуйте ці загальні рекомендації:

Жир. Для хлібобулочних виробів використовуйте половину вершкового масла, укорочення або олії, а другу половину замініть несолодким яблучним пюре, пюре з бананів або чорносливу. Ви також можете використовувати комерційно приготовані замінники жиру на фруктовій основі, які можна знайти у простірці для випічки більшості продуктових магазинів.
Цукор. Зменшіть кількість цукру на третину до половини. Замість цього додайте спеції, такі як кориця, гвоздика, запашний перець та мускатний горіх, або ароматизатори, такі як ванільний екстракт або мигдальний ароматизатор, щоб збільшити солодкість.
Сіль. Для більшості основних страв, салатів, супів та інших продуктів ви можете зменшити сіль наполовину або навіть виключити її. Ви можете зменшити сіль наполовину у хлібобулочних виробах, для яких також не потрібні дріжджі. Для продуктів, для яких потрібні дріжджі, можливо, доведеться поекспериментувати: Для закваски може знадобитися деяка сіль, щоб хлібобулочні вироби не були занадто щільними або рівними.

Зробіть здорову заміну

Здорові заміни не тільки зменшують кількість жиру, калорій та солі у ваших рецептах, але також можуть збільшити вміст поживних речовин.

Макарони. Використовуйте макарони з цільної пшениці замість збагачених макаронних виробів. Ви потроїте клітковину і зменшите кількість калорій.
Молоко. Приготуйте десерт із знежиреним молоком замість цільного, щоб заощадити 66 калорій і майже 8 грамів жиру на склянку.
М'ясо. Роблячи запіканки, зменште масштаб м’яса, птиці чи риби та збільште кількість овочів. Ви заощадите на калоріях та жирі, отримуючи більше вітамінів, мінералів та клітковини.

Скоротіть деякі інгредієнти

У деяких рецептах ви можете повністю виключити інгредієнт або зменшити кількість споживання.

Начинки. Виключіть елементи, які ви зазвичай додаєте за звичкою або на вигляд, наприклад, глазур, кокосові горіхи або збиті вершки, які містять багато жиру та калорій.
Приправи. Наріжте приправи, такі як соління, оливки, масло, майонез, сироп, желе та гірчицю, які можуть містити багато солі, цукру, жиру та калорій. Використовуйте соєвий соус із низьким вмістом натрію в меншій кількості, ніж вимагає рецепт, щоб зменшити кількість натрію.
Сир. Якщо рецепт вимагає 1 склянки подрібненого сиру чеддер, використовуйте замість нього 1/2 склянки.

Змініть техніку приготування та підготовки

Існує кілька здорових прийомів приготування їжі, які можуть вловлювати смак і поживні речовини улюбленого рецепту, не додаючи надмірної кількості жиру, олії або солі. Спробуйте ці техніки приготування здорових рецептів.

Спосіб приготування. Здорові техніки приготування страв включають тушкування, смаження на грилі, смаження на грилі, браконьєрство, сотування та приготування на пару.
Рідина для перекачування. Якщо в інструкціях говориться про тестування м’яса або овочів в олії або крапельках, замість цього використовуйте невелику кількість вина, фруктового соку, овочевого соку або нежирного овочевого бульйону.
Антипригарне посуд. Використання антипригарних сковорідок або обприскування каструль антипригарним спреєм ще більше зменшить кількість жиру та калорій, що додаються до їжі.

Зменште швидкість і зменште порцію

Скільки б ви не зменшували, не змінювали або не впускали інгредієнти, деякі рецепти все одно можуть мати багато цукру, жиру чи солі. Ви можете допомогти своєму харчуванню, не поспішаючи з прийомами їжі, а також скорочуючи розмір порції.

Уповільнюйте. Їжте їжу повільніше, щоб дати організму можливість зареєструвати факт наповнення. Якщо потрібно, відкладіть виделку між укусами. З’їдеш менше в довгостроковій перспективі.
Перевірте розміри порцій. Багато порцій сьогодні настільки великі, що ви можете не усвідомлювати, що таке справжня порція або порція. Тренуйтеся, використовуючи менші тарілки, ложки та чашки. І навчіться використовувати загальні візуальні сигнали, щоб зрозуміти порції - одна порція цільнозернових варених макарон приблизно такого ж розміру, як хокейна шайба, наприклад.

Поєднуючи все це для створення здорових рецептів

Перш ніж зануритися вперед із рецептом, перегляньте його і подумайте, що ви можете змінити, щоб перетворити його на здоровий рецепт. Занотуйте будь-які зміни, щоб ви могли посилатися на них наступного разу, коли будете готувати рецепт. Можливо, вам доведеться скласти рецепт кілька разів, перш ніж досягти бажаних результатів, але пошук правильної комбінації інгредієнтів - на бажаний смак, консистенцію та поживні речовини - цілком вартий клопоту.