Реактивне відставання і сон

Цей вміст створений Національним фондом сну

Якщо ви "дорожній воїн", який нагромадив тисячі миль, що часто летять, або хтось, хто планує відпустку у віддаленому місці, ви, швидше за все, зіткнетеся з явищем "реактивного відставання", яке може глибоко вплинути на ваш сон і пильність. Щодня мільйони мандрівників борються з одним з найпоширеніших розладів сну - відставанням струменя. Протягом багатьох років реактивне відставання вважалося просто душевним станом. Зараз дослідження показали, що стан насправді є наслідком дисбалансу природного «біологічного годинника» нашого організму, спричиненого подорожами до різних часових поясів. В основному, наше тіло працює за цілодобовим циклом, який називається «циркадні ритми». Ці ритми вимірюються різким підвищенням і падінням температури тіла, рівнями певних гормонів та іншими біологічними умовами в плазмі. На все це впливає наше сонячне світло і допомагає визначити, коли ми спимо і коли прокидаємось.

Під час подорожі до нового часового поясу наші циркадні ритми повільно пристосовуються і залишаються у своєму початковому біологічному розкладі протягом декількох днів. Це призводить до того, що наші тіла говорять нам, що пора спати, коли насправді середина дня, або це викликає у нас бажання не спати, коли пізно вночі. Цей досвід відомий як реактивне відставання.

Лікування

Деякі прості поведінкові корекції до, під час і після прибуття до пункту призначення можуть допомогти мінімізувати деякі побічні ефекти реактивного відставання.

Виберіть рейс, який дозволяє прибути рано ввечері, і залишайтеся до 22:00. місцевий час. (Якщо вам потрібно спати вдень, зробіть короткий сон рано вдень, але не довше двох годин. Встановіть будильник, щоб не спати.)
Передбачте зміну часу для поїздок, встаючи та лягаючи спати раніше за кілька днів до поїздки на схід, а пізніше - на захід.
При посадці в літак змініть годинник на часовий пояс призначення.
Уникайте алкоголю або кофеїну принаймні за три-чотири години до сну. Обидва вони діють як «стимулятори» і перешкоджають сну.
Після прибуття в пункт призначення уникайте важкої їжі (закуска - не шоколад - це нормально).
Уникайте будь-яких важких вправ поблизу сну. (Легкі вправи на початку дня - це чудово.)
Візьміть з собою беруші та зав'язки для очей, щоб зменшити шум і заблокувати небажане світло під час сну.
Намагайтеся виходити на вулицю під сонячним світлом, коли це можливо. Денне світло є потужним стимулятором для регулювання біологічних годин. (Перебування в приміщенні погіршує реактивне відставання.)
Всупереч поширеній думці, тип їжі, яку ми їмо, не впливає на мінімізацію відставання струменя.

На думку експертів, стрес або потенційний стрес - це ще одна проблема, яка може призвести до безсоння. Дві загальні умови стресу, пов’язані з подорожами, - це «Ефект першої ночі» та «Ефект на виклик». Перша умова виникає при спробі спати в новому або незнайомому середовищі. Друге спричинене настирливим занепокоєнням, що щось може просто вас розбудити, наприклад, можливість дзвінка телефону, шум в коридорі чи інший зрив.

Спробуйте ці поради щодо наступної поїздки, щоб уникнути стресу, пов’язаного з подорожами, і подальшої безсоння.

Принесіть з дому елементи або предмети, наприклад, зображення сім'ї, улюблену подушку, ковдру або навіть кружку для кави), щоб полегшити відчуття перебування в новому середовищі.
Зверніться до готелю, чи доступні послуги голосової пошти для гостей. Потім, коли це можливо, нехай служба обробляє ваші дзвінки.
Перевірте свою кімнату на наявність потенційних порушень сну, яких можна уникнути; наприклад, світло, що просвічує штори, небажаний шум у приміщенні тощо.
Запитуйте два дзвінки для пробудження, якщо ви пропустите перший.

Середовище сну

Найпоширенішими елементами навколишнього середовища, що впливають на сон, є шум, поверхня сну, температура або клімат та висота над рівнем моря. Ваш вік та стать також відіграють важливу роль у визначенні рівня порушення сну, спричиненого цими факторами. Одне дослідження показало, що жінок легше розбудити, ніж чоловіків, звуковим бумом та шумом літаків, тоді як інші дослідження показують, що чоловіки можуть бути більш чутливими до шуму. Діти, як правило, не чутливі до екстремальних рівнів шуму. Однак цей високий поріг із віком знижується.

Шум

Шуми на рівні 40 децибел або до 70 децибел, як правило, не дають нам спати. Цікаво, проте, відсутність звичного шуму також може порушити сон. Жителі міст можуть мати проблеми із засипанням без знайомих звуків дорожнього руху. Або мандрівникові може бути важко спати без знайомого галочки, галочки, галочки будильника вдома.

Деякі шуми, хоча спочатку і дратують, поступово можна ігнорувати, дозволяючи слідувати за сном. Дослідження показують, що люди можуть звикнути до таких шумів, як міський транспорт, приблизно за один тиждень. Однак важливі звуки, такі як плач дитини батьків, димовий сигнал або навіть власне ім'я, нелегко засвоюються і, як правило, не сплять.

Експерти також вивчають здатність певних звуків викликати сон. "Білий шум", наприклад, спричинений вентилятором, кондиціонером або радіостатикою, часто може блокувати небажані шуми та стимулювати сон.

Поверхня снуДоступно мало досліджень, і не дивно, як сильно сплячі поверхні впливають на наш сон. Здебільшого ми знаємо, що люди краще сплять, коли горизонтально і не тісно простором. Однак, як і шум, жінки та більш зрілі люди виглядають більш чутливими до коливань поверхонь сну.

Температура/кліматТочка порушення сну через температурні або кліматичні умови залежить від людини. Як правило, температура вище 75 градусів за Фаренгейтом і нижче 54 градусів пробудить людей.

ВисотиЧим вище висота, тим більше порушується сон. Як правило, порушення сну стає більшим на висоті 13200 футів або більше. Вважається, що порушення викликане зниженим рівнем кисню та супутніми змінами в диханні. Більшість людей пристосовуються до нових висот приблизно через два-три тижні.

Впоратися

ПоведінковийМодифікація вашої поведінки та прийом снодійних - це загальновизнані заходи, що використовуються для мінімізації певних розладів сну.

Цей вміст створений Національним фондом сну