Африканський стиль Рагу з гарбуза та арахісу

Опубліковано 15 березня 2018 р

гарбуза

Ребекка Клайд, МС, РДН, CD

Гарбуз та арахіс (арахіс) разом із бета-каротином та білками відповідно є основними продуктами багатьох кухні Західної Африки. Приготовані з ароматними спеціями, їх аромати поєднуються, створюючи ситне, здорове та ароматне рагу. Спробуйте це вегетаріанське рагу над вареним рисом або лободою.

Інгредієнти

1 столова ложка олії ріпаку
1 середня жовта цибулина, нарізана ¼-дюймовими кубиками
2 зубчики часнику, подрібнені
2 столові ложки подрібненого очищеного кореня імбиру або 2 чайні ложки імбирного порошку
1 столова ложка фасованого коричневого цукру
2 чайні ложки меленої кориці
1 чайна ложка порошку каррі
3 склянки овочевого або курячого бульйону з низьким вмістом натрію
1 (15-унція) консервована упаковка гарбуза
2 середніх солодких яблука (наприклад, Gala, Honey Crisp), нарізані ½-дюймовими кубиками
2 моркви середнього розміру, нарізані ¼-дюймовими кружками
2 середні червоні картоплини, нарізані ½-дюймовими кубиками
1 великий стебло селери, нарізаний ½-дюймовими кубиками
¾ чашки кремезного знежиреного або звичайного арахісового масла

¼ до ½ чайної ложки гострого соусу
Сіль і перець, за смаком
Подрібнений арахіс або насіння гарбуза для гарніру
Подрібнені трави (кінза, петрушка або цибуля) для гарніру

Напрямки

Перед початком: Вимийте руки.

  1. Нагрійте олію у великій антипригарній каструлі на середньому вогні. Додати цибулю і часник; варити і перемішувати близько 5 хвилин, поки цибуля не розм’якне. Зняти з вогню. Перемішайте корінь імбиру, коричневий цукор, корицю та порошок каррі, дозволяючи їм поєднуватися для отримання ароматного аромату.
  2. Додати бульйон і гарбуз; добре суміш. Змішайте яблука, моркву, картоплю та селеру. Зменшіть вогонь, щоб кипіти; накрити кришкою і тушкувати близько 25 хвилин, поки овочі та яблука не стануть м’якими.
  3. Зняти з вогню; трохи остудити. Розмішайте арахісове масло. Приправте гострим соусом, сіллю і перцем.
  4. Для подачі прикрасьте подрібненим арахісом або гарбузовим насінням і зеленню.

Інформація про харчування

Розмір порції: 1 склянка
Подається 8

Калорії: 270; Калорії з жиру: 100; Загальний жир: 11г; Насичені жири: 2; Трансжир: 0г; Холестерин: 0 мг; Натрій: 250 мг; Загальний вміст вуглеводів: 37г; Харчові волокна: 7г; Цукор: 14 г; Білок: 9г

Роберта Дайфф, MS, RD, FAND, є автором повного посібника з харчування та дієтології Академії харчування та дієтології та 365 днів здорового харчування.