Простий спосіб управління побічними ефектами дієти

Як використовувати рекомендовані дні, щоб стратегічно з’їсти більше і досягти більших успіхів

Однією з найбільших проблем з дієтою, особливо коли ви прямуєте до одноцифрової території жиру в організмі, є побічні ефекти, які виникають разом із нею.

Ці гормональні та метаболічні зміни працюють проти ваших зусиль щодо втрати жиру як частини інстинктів виживання вашого тіла та включають:

Змушуючи вас почуватися голодними частіше
Зменшення кількості спонтанних вправ, які ви робите
Зниження обміну речовин

Потрібно зрозуміти, що ваше тіло насправді не хоче, щоб ви худнули. Він все ще працює так, ніби ви живете в той час, коли періоди бенкетів і голоду є загальними.

Як результат, коли ви намагаєтеся схуднути, ваше тіло відбивається і намагається підтримувати заданий діапазон ваги, це відоме як теорія встановлення значення маси тіла, яке зазвичай спостерігається у тих, хто намагається схуднути. (1, 2)

Це причина, через яку багато людей виявляють, що після спроби схуднути вони часто повертаються до тієї ваги, яка була раніше.

Коли ви намагаєтеся схуднути, ваше тіло переходить у захисний режим і намагається захистити його встановлене значення, в результаті чим довше і важче ви дієтуєте, тим сильнішими стають побічні ефекти.

Врешті-решт, ти кидаєш, тому що речі стає надто складно підтримувати.

Спроба вашого організму запобігти втраті ваги та підтримувати встановлене значення - це тристоронній підхід.

Оскільки ці зміни укладаються, змінюється і перелік побічних ефектів.

Перший

Ваше тіло посилює ваш голод, маніпулюючи гормонами лептином, який змушує вас почуватися ситим, і Греліном, який змушує вас почувати голод. (3)

Зазвичай ці 2 гормони працюють разом для контролю апетиту та споживання калорій для регулювання ваги. (4)

Однак, коли ви їсте з дефіцитом калорій, ваше тіло зменшує вироблення лептину, що змушує вас почуватися голодними та менш задоволеними після їжі.

Це означає, що ви частіше відчуваєте голод, а потім їсте більше у відповідь, коли сидите на дієті.

По-друге

Ваше тіло зменшує кількість NEAT, яке ви робите.

NEAT - це термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами, і описує всі види вашої діяльності, які не передбачають фізичних вправ, занять спортом, сну чи їжі. Це означає, що ви менше вередуєте і частіше вибираєте ліфти та ескалатори, ніж сходи.

Найкращий спосіб думати про це як про те, що ваше тіло знижує активність, де воно може зберегти енергію.

Хоча це може здатися не надто великим, ця зміна активності може спричинити від невеликого до значного зниження спалювання калорій.

По-третє

Ваше тіло знижує рівень метаболізму, знижуючи кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Це називається адаптивним термогенезом.

Адаптивний термогенез - це зменшення кількості калорій, які ви спалюєте щодня, понад те, що можна очікувати від зміни маси тіла та зменшення самої активності. (5)

У міру схуднення вам потрібно менше калорій, оскільки у вас менше маси тіла. Коли ви також робите менше активності, вам знову потрібно менше калорій, оскільки ви спалюєте стільки калорій, а також менше.

Це нормально і є частиною причини, чому ви потрапляєте на плато для схуднення і вам потрібно відстежувати ваш прогрес по ходу.

Однак адаптивний термогенез - це зменшення потреби в калоріях вище, ніж можна очікувати від вищезазначеного.

Що це означає, якщо ви цього не пам’ятаєте, ваш дефіцит калорій може стати вашою калорією для обслуговування і навіть надлишком калорій. Чим довше у вас дефіцит калорій і чим він більший, тим гірший ефект. (6)

Побічні ефекти

Внаслідок цих гормональних та метаболічних змін кількість побічних ефектів збільшує ускладнення втрати жиру.

Ваші енергетичні рівні різко падають
Ви стаєте примхливим і дратівливим
Якість сну погіршується
Ви стаєте голодними частіше
Ваш статевий потяг зменшується
Рівень тестостерону знижується

Напевно, ви стикалися з усіма цими побічними ефектами в той чи інший момент при схудненні.

Багато часу достатньо, щоб змусити вас кинути палити, і перш ніж ви це зрозумієте, ви опинитесь там, де почали.

Але вже ні.

Я покажу вам простий спосіб допомогти подолати побічні ефекти дієти, щоб допомогти досягти цілей втрати жиру з меншими стражданнями та більшим успіхом.