Просте тренування, яке може перетворити все ваше тіло за один місяць

Ми всі хочемо бачити здорові, підтягнуті та красиві тіла, дивлячись у дзеркало. Якщо ви вважаєте, що вам потрібні надзвичайно складні вправи з великою кількістю спортивного обладнання, щоб отримати ідеальне тіло, ви, мабуть, будете здивовані, дізнавшись, що є простіше рішення. Виявляється, прості вправи, організовані за кураторським планом тренувань, можуть творити чудеса на вашому тілі і досить швидко тонізувати всі ваші м’язи.

Ось тут Світла сторона ми підготували просту процедуру тренувань, яка допоможе тонізувати все тіло всього за 4 тижні.

1. Планка

Які м’язи тренуються: Ця статична вправа в один хід часто недооцінюється. Тим часом він ідеально підходить для зміцнення серцевини, тонізування преса та нарощування плечей.

Як це робиться: Опустіться в підтягнуте положення на підлозі, дотримуйтесь кут 90 градусів у ліктях і опирайтесь на лікті та пальці ніг. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят.

2. Віджимання

Які м’язи тренуються: Якщо ви правильно робите віджимання, ви використовуєте трицепс, плечі, спину та грудну клітку, що забезпечує тренування всієї верхньої частини тіла.

Як це робиться: Ляжте рівно на підлогу на грудях і животі. Покладіть руки біля грудей прямо під плечі. Відійміться і відведіть тулуб, груди та стегна від підлоги. Тримайте прес щільно, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Повільно поверніться на підлогу.

3. Присідання

Які м’язи тренуються: Коли ви робите присідання, ви тренуєте квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля та весь задній ланцюг.

Як це робиться: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей або ширше, якщо відчуваєте нестабільність. Витягніть хребет, зігніть коліна і відведіть стегна назад, ніби сидите на стільці. Поверніться до стояння з видихом і повторіть вправу.

4. Птах-собака

Які м’язи тренуються: Ця вправа зміцнює прес, поперек, сідниці та стегна.

Як це робиться: Станьте на коліна, розставивши коліна на ширині стегон і міцно поклавши руки на землю приблизно на ширині плечей. Підніміть одну руку та протилежне коліно від підлоги, врівноважуючи іншу руку та коліно, щоб ваша вага трималася в центрі.

Витягніть руку прямо спереду, а протилежну ногу витягніть за собою. Тримайте пряму лінію від руки до пальців ніг. Потримайте кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншого боку.

5. Тазостегновий міст

Які м’язи тренуються: Це основна вправа, спрямована на зміцнення сідничних м’язів, підколінних сухожиль та еректорних хребтів.

Як це робиться: Ляжте на підлогу на спині, зігнувши коліна, ступні розведіть на ширину стегон. Тримайте руки за боки долонями вниз. Підніміть таз і щільно стисніть сідниці. Затримайтеся на секунду в положенні і опустіть стегна назад на підлогу. Повторіть вправу.

Дотримуйтесь цього 4-тижневого графіка, щоб досягти найкращих результатів.

Фахівці вважають, що вправи краще організувати у 2 плани тренувань і переключатися між ними через певні проміжки часу:

План тренувань 1: дошка (1 хв); віджимання (1 хв); присідання (2 хв); птах-собака (1 хв); тазостегновий міст (1 хв); дошка (1 хв); віджимання (1 хв); присідання (2 хв).
План тренувань 2: дошка (3 хв); птах-собака (3 хв); тазостегновий міст (3 хв); віджимання (1 хв).

На першому тижні починайте з плану тренувань 1 у перший день, потім перейдіть на план 2 на другий день і так далі, відпочиваючи на день 7. На другий тиждень починайте з плану тренувань 2 у перший день і перемикайтеся між планами так само, як це було протягом першого тижня, відпочиваючи на день 7. Поверніться до графіка тижня 1 після тижня 2.

Ви коли-небудь намагалися перетворити своє тіло за такий короткий проміжок часу? Які вправи ви робили для досягнення своєї мети? Не соромтеся ділитися своїм досвідом у коментарях!