10 пінопластових валиків для всього тіла

Пінопласт - це вид самоміофасциального вивільнення, при якому на певні частини тіла здійснюється тиск для полегшення болю.

В даний час було встановлено, що основна розминка у багатьох тренажерних залах, прокатка піною значно збільшує діапазон рухів. У поєднанні зі статичним розтягуванням, прокатка піною може призвести до значних покращень гнучкості, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Sports Rehabilitation.

"Прокатування піни обмежує хворобливість і герметичність, збільшуючи кровотік і гнучкість", - говорить особистий тренер із штату Нью-Джерсі Франсіско Кабреха. "Коли м'язи напружені, такі травми, як сльози, частіше трапляються".

Виконайте ці 10 пінних рухів, щоб кожна основна група м’язів стріляла належним чином.

Напрямки

Виконуйте кожну вправу прокатки піною протягом 20-30 секунд. Довше катайтеся в місцях сильного дискомфорту.

1. Верхній задній рулон

Ляжте спиною на підлогу. Покладіть поролоновий валик під верхню частину спини і схрестіть руки перед собою, затягуючи лопатки. Підніміть стегна від землі, поклавши свою вагу на валик. Перенесіть свою вагу в один бік, перекочуючи верхню до середньої частини спини. Почергові сторони.

2. Телячий рулет

Сидячи, підкладіть пінопластовий валик під нижню частину ноги, а іншу ногу покладіть на підлогу, щоб підтримувати частину ваги. Помістіть руки збоку або відразу за собою, і натисніть, щоб підняти стегна від підлоги, прикладаючи вагу до литкового м’яза. Котитися знизу коліна до вище щиколотки. Повторіть на протилежній нозі.

3. Паховий рулон

Ляжте лицем вниз однією ногою на поролоновий валик, щоб він прилягав до внутрішньої частини стегна. Перекладіть стільки ваги на пінопластовий рулон, скільки можна допустити. Намагаючись розслабити м’язи внутрішньої частини стегна, перекиньте область між стегнами та колінами. Повторіть на протилежній нозі.

4. IT Band Roll

Ляжте на бік, нижня нога покладена на поролоновий валик між стегнами і коліном, а верхня нога схрещена перед вами. Покладіть стільки ваги, скільки допустимо, на нижню частину ноги. Перекиньте ногу через піну від стегна до коліна. Повторіть на протилежній нозі.

5. Рулет для підколінних сухожиль

Сидячи, витягніть ноги над поролоновим валиком так, щоб він розташувався на задній частині верхньої частини ніг. Покладіть руки збоку або позаду, щоб допомогти підтримати вагу. Руками підніміть стегна від підлоги і переведіть свою вагу на поролоновому рулоні на одну ногу. Розслабте підколінні суглоби ноги, яку ви розгинаєте. Перекиньте піну від нижньої частини стегна до вище задньої частини коліна. Повторіть на протилежній нозі.

6. Квадріцепси

Ляжте обличчям вниз на підлогу, вагою підпершись руками або передпліччями. Покладіть пінопластовий валик під одну ногу і тримайте цю ногу від землі. Перекладаючи стільки ваги на ногу, яку потрібно витягнути, наскільки це допустимо, перекочуйте зверху коліна до стегна. Повторіть на протилежному боці.

7. Рулет з латів

Лежачи на підлозі, покладіть поролоновий валик під спину та вбік, відразу за пахвою. Тримайте руку на боці, витягнуту на бік, коли ви перекладаєте свою вагу на лати, тримаючи верхню частину тіла від землі. Повторіть на протилежному боці.

8. Клейкий рулон

Сядьте прикладом на поролоновий валик. Зігніть коліна, а потім схрестіть одну ногу так, щоб щиколотка була над коліном. Перенесіть свою вагу на бік схрещеної ноги, перекочуючи сідниці, поки не відчуєте напруги. Повторіть на протилежному боці.

9. Рулон нижньої частини спини

У сидячому положенні підкладіть поролоновий валик під поперек. Схрестіть руки перед собою і затягніть плечі. Підніміть стегна від підлоги і нахиліться назад, утримуючи вагу на попереку. Тепер перекидайтеся назад і вперед, не допущуючи ваги від хребта та м’язів з одного боку від нього. Перекиньте поперек. Повторіть з іншого боку.

10. Скриня рулону

Покладіть поролоновий валик на підлогу. Покладіть пінопластовим валиком лицем вниз на висоту плечей і витягніть одну руку вперед. Поролоновим валиком трохи нижче пахви втисніть грудну клітку в піну і невеликими рухами закочуйтеся і знімайте напругу в грудях. Поверніться вперед-назад на грудях, потім витягніть іншу руку і повторіть.

Крім того, ви можете скористатися поролоновим валиком (показано тут штангою), щоб скотити грудну клітку з положення лежачи на спині.