Пропустіть спортзал цього літа! 7 тренувань на свіжому повітрі, які спалюють основні калорії

Довгі, теплі літні дні залишають достатньо часу, щоб вписатися у тренування, не відвідуючи спортзал. Спробуйте деякі з цих рекомендованих фахівцями тренувань на відкритому повітрі, щоб спалити калорії та підготуватися, насолоджуючись літнім сонцем.

Встаньте на борт
Середній погодинний опік калорій: 350

Посадка на веслування на стійці (вона ж „SUP“) може виглядати лякаючою, але спосіб, яким спроектована дошка, полегшує будь-кого, за словами Кім Трумен, сертифікованого особистого тренера та спортивного тренера на відкритому повітрі. SUP робиться на великій дошці для серфінгу, яка забезпечує ширшу площу, на якій можна стояти та балансувати. І хоча ця діяльність може бути майже медитативною, ви все одно будете зміцнювати верхню частину спини, ноги, сідниці та прес, одночасно розвиваючи рівновагу та координацію.

Щоб допомогти максимізувати тренування - і мінімізувати шанси впасти - Трумен пропонує стояти з розставленими на дошці шириною стегон, підтримуючи хорошу поставу і починаючи удари веслом з домінуючої сторони (праворуч, якщо ви правша), щоб допомогти знайдіть свій ритм, збалансуйте і зміцніть свій зв’язок як з дошкою, так і з водою. Як тільки ви станете стійким, почніть чергувати сторони після кожного третього удару.

Піші прогулянки
Середній погодинний опік калорій: 375

Піші прогулянки не лише пропонують фізичний виклик, це виводить вас на природу, що може підвищити ваш настрій. А чудові пейзажі та мінлива місцевість переносять фокус на рух та оточення, відволікаючи розум від фізичних вправ (на відміну від нудного повторення бігової доріжки). "Піші прогулянки - це одне тренування, в яке ви не можете не закохатися", - каже Трумен. Піші прогулянки - це чудова кардіотренування, яка кидає виклик всім вашим м’язам, коли місцевість зміщується (підйом вгору та переступ через каміння), каже Трумен. Темп вашого походу буде впливати на інтенсивність тренування та на кількість спалених калорій, тому вибирайте стежку, яка відповідає як вашому тренуванню, так і цілям.

Ніколи не вирушайте на самоті в похід - якщо вам легко заблукати або застрягти, вам потрібен приятель - і заздалегідь сплануйте маршрут.

Їзда на велосипеді
Середній погодинний опік калорій: 400

Можливо, минули роки з того часу, коли ви востаннє їхали на велосипеді, але повернутися в сідло ніколи не пізно! Їзда на велосипеді на відкритому повітрі пропонує навіть більше переваг, ніж стаціонарний, оскільки вам доведеться балансувати, керувати велосипедом і реагувати на зміну рельєфу, коли ви крутите педалі. Велоспорт спрацьовує ваші сідниці, стегна та підколінні сухожилля, а також серцевину, каже Трумен.

Вона рекомендує спробувати інтервал натискання на педаль, щоб підсилити спалювання калорій і поліпшити серцево-судинну форму: якнайшвидше крутити педалі протягом 60 секунд, потім сповільнити та відновити протягом 20, повторити в цілому п’ять разів. "Зробіть це кардіо та розумовою грою, знаючи, що ви стаєте сильнішими з кожним ударом педалі", - каже Трумен. Носіть одяг, на якому легко на педалі (наприклад, шорти для велосипедів), а також взуття на жорсткій підошві або велосипед.

Щоб отримати більше інформації про те, щоб максимально використати свою поїздку, ознайомтеся з цими порадами для початківців на велосипеді.

Плавання

Середній погодинний опік калорій: 425

Хочете загальне тренування на тілі, яке буде легким для суглобів, але все-таки чудовим спалювачем калорій? Спробуйте плавати! “Плавання кидає виклик вашим м’язам через густоту води. Вага власного тіла - це ваш опір, і ви працюєте набагато важче, ніж відчуєте в даний момент », - говорить Трумен. Плавання розвиває сильні, м’які м’язи, а також зміцнює серцевину і поперек, щоб захистити хребет і поліпшити поставу, зазначає вона.

Трумен рекомендує зосереджуватися на своїй формі і дихати з кожним ударом - якщо ви новачок у плаванні, просто комфортно рухайтеся у воді. Чим швидше ваш темп і коротший час відпочинку між колами, тим інтенсивнішим буде ваше тренування (і спалювання калорій).

Пляжний волейбол
Середній погодинний опік калорій: 500

Перетворіть вправи у веселу гру з волейболом - ви отримаєте як силові тренування, так і кардіотренування. “Волейбол - це неймовірна загальна тренування для тіла; це найкраще інтервальне тренування. Ви наполегливо працюєте, використовуючи ноги та сідницю, щоб потрапити під м’яч, серцевину для підтримки рівноваги, а верхню частину тіла забезпечити силою, після чого слід період відпочинку, але ви ніколи не знаєте, як довго », - каже експерт з фітнесу Сара Хейлі, творець DVD-дисків Daily Sweat "Пот НЕОГРАНІЧЕНИЙ і очікує більше" А гра на м’якій, нерівній піщаній місцевості на пляжі означає, що ви будете працювати навіть важче (переклад: спалювання зайвих калорій), ніж на рівному внутрішньому майданчику кожного разу, коли ви підете, щоб забити цей м’яч. Якщо ви не поруч із пляжем, розпочніть гру у волейбол у більярд - це так само складно (і весело).

Катання на роликах
Середній погодинний опік калорій: 800

Якщо вам подобається відчуття бігу на свіжому повітрі, але вам занадто важко на суглобах, покрутіть на роликах. "Коли ви катаєтесь на роликах, це неймовірно ефективне кардіотренування", - говорить Хейлі. "Це малоефективне, тому менше навантажує суглоби та м’язи, ніж біг або аеробіка. Крім того, ви використовуєте більше груп м’язів, особливо серцевини, щоб підтримувати рівновагу », - пояснює вона.

Катання на ковзанах по парку з рівною місцевістю та відсутністю руху - чудове місце для того, щоб розібратися та потренуватися в нарощуванні швидкості. Не хвилюйтеся, якщо спочатку у вас не вийшло «добре» - практика робить ідеальним. «Найкращий спосіб покращити катання на роликах - це просто вийти і зробити це. Вам буде так весело, вивчаючи нові навички, ви забудете, що тренуєтесь », - говорить Хейлі.

Йога в парку
Середній погодинний опік калорій: 175

Тепла погода літа робить ідеальну пору року спробувати йогу на свіжому повітрі, яку часто пропонують у місцевих парках як груповий клас сходу чи заходу сонця. Більшість занять йогою на відкритому повітрі призначені для всіх рівнів (переконайтеся спочатку у свого викладача), що полегшує новачкам можливість долучитися без попереднього досвіду. “Залежно від типу йоги, ви можете відчути переваги гнучкості, сили та/або серцево-судинних тренувань. Крім того, у вас буде найдивовижніший фон, коли ви бачите, як сонце сходить або сідає навколо вас », - говорить Хейлі.

Будьте готові до занять у вбранні, яке вам буде комфортно носити як у положенні стоячи, так і в підлозі. Більшість занять - BYM (принесіть свій килимок), і рушник може бути корисним, якщо на вашому килимку з’являться піт і бруд.

Садівництво
Середній погодинний опік калорій: 250

Якщо ви ніколи не садили сад, ви можете не вважати садівництво вправою, але це чудова тренування для всього тіла! "Якщо ви займаєтеся серйозним садівництвом, наприклад, копанням ям, посадкою та прополюванням бур'янів, ви будете докладати значного навантаження, яке іноді може навантажувати тіло важче, ніж більшість типових вправ", - пояснює Хейлі. "Від згрібання, підйому, штовхання, тягання та лопатування, садівництво є повноцінним тренуванням для тіла для попи, ніг, спини, грудей, рук та преса", - каже вона.

Робіть перерви щогодини з цього вперед, згорбившись, стоячи і ходячи. Спробуйте кілька стоячих розтяжок спини, щоб допомогти зняти будь-яку жорсткість. Отримайте натхнення копати бруд за допомогою цих дивовижних дизайнів садів для просторів та пейзажів будь-якої форми та розміру.

Калорії, що спалюються, базуються на жінці вагою 140 фунтів; точний опік калорій може змінюватися залежно від інтенсивності тренування, складу тіла та рівня фізичної підготовки.

Версія цієї історії спочатку з’явилася на iVillage.