Робити два дні? Ось як підсилити своє харчування

Коли ви тренуєтеся двічі на день, вам слід бути розумним щодо того, що ви їсте і коли це їсте (і п'єте). Дізнайтеся, як заправити своє тіло, щоб розчавити обидва тренування!

після тренування

Після тренування ваші м’язи схожі на сухі губки, готові засвоїти кожну поживну речовину. Це вдається добре, тому що коли ви їсте після тренування, багато крові тече, щоб перенести ці поживні речовини до ваших м’язів.

Коли ви тренуєтесь один раз на день, вам потрібно поповнювати запаси вуглеводів і підштовхувати амінокислоти до м’язів, але не потрібно поспішати з цим. Харчуватися після тренування протягом 60 хвилин, як правило, добре, коли до наступного тренування залишається 20-24 години. [1]

Але що, якщо ви проводите дві високоінтенсивні тренування на день? Два рази на день вікно відновлення може тривати лише кілька годин. Вам потрібно використовувати кожну хвилину між тренуваннями, щоб доставити якомога більше вуглеводів та амінокислот у ваші м’язи.

Ось чотири способи допомогти вам швидко доставити ці поживні речовини до м’язів.

1. Потрібен білок швидко? Подумайте про порошки

Відразу після першого тренування виберіть швидкодіючий білок, такий як сироватка, щоб швидко доставити амінокислоти до м’язів. Це допоможе швидко розпочати процес відновлення м’язів і підготувати м’язи до скорочення до наступного тренування.

Вживання швидко засвоюваного білка також утримує вас від роздуття після тренування. Якщо ви йдете цілим харчовим шляхом, уникайте білків з високим вмістом жиру (сир, яйця, горіхи), оскільки зайвий жир ще більше уповільнює травлення.

Скільки: Призначте 25-35 грамів швидкоперетравного білка після тренування.

Купуйте білкові порошки в нашому магазині!

2. Випийте вуглеводи, а потім чау-хау

Вуглеводи з низьким вмістом клітковини, що швидко засвоюються, поповнять вуглеводи набагато швидше, ніж з високим вмістом клітковини. Замість того, щоб проганяти велику миску вівса, розгляньте декстрозу, фруктовий сік або улюблений спортивний напій, як тільки закінчите останню вправу. Зачекайте трохи, після чого прийміть їжу з цільним харчуванням, яка зосереджена на білках і вуглеводах. Вибирайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини, такі як білий рис, макарони та картопля, рисові коржі, ньютони, сушені фрукти або брусок граноли з низьким вмістом клітковини (менше 3 грамів на плитку). Це продовжуватиме підтримувати вашу мету - швидке поповнення вуглеводів.

Скільки: Якщо у вас є час для кількох прийомів їжі до другої тренування, прагніть до 0,2-0,4 грама на фунт ваги швидкоперетравлюваного джерела вуглеводів (40-80 грамів для людини з вагою 200 фунтів) відразу після тренування. Якщо ваша вправа на основі витривалості або дуже велика за обсягом, прагніть до верхньої межі цієї рекомендації.

Якщо ваше тренування нагадує більш традиційний спліт-тренування з бодібілдингу або подібне тренувальне тренування з опором, націліться на нижній кінець цих рекомендацій. Їжте цю ж кількість кожні 2 години протягом наступних 4-6 годин. [1]

Якщо у вас є час лише на один прийом їжі, спробуйте отримати 0,5-0,7 грама на фунт ваги тіла відразу після тренування (100-140 грамів для людини, що важить 200 фунтів). [1] Знову ж таки, чим більший обсяг тренувань та витрата енергії, тим ближче до цієї верхньої рекомендації має бути ваше харчування. Обов’язково вживайте білок під час цього прийому їжі, оскільки ваше тіло може засвоювати вуглеводи краще, якщо їх поєднувати з білком. [2]

Найголовніше - це кількість вуглеводів, яку ви берете на борт між тренуваннями. Яка б стратегія не дозволяла вам вживати найбільше вуглеводів - найкращий спосіб для вас.

3. Отримуйте жири, які вас не здують

Твоєму тілу потрібно багато часу, щоб перетравити жир. Якщо ви їсте їжу з високим вмістом жиру до або після тренування, поживні речовини, які вони містять, можуть не надходити до м’язів досить швидко, щоб забезпечити наступний сеанс. А їжа з високим вмістом жиру може змусити вас почуватись як роздутою (через всю неперетравлену їжу), так і млявою (оскільки поживні речовини ще не доступні вашим м’язам), коли ви прямуєте до спортзалу.

Безумовно, жир справді є чудовим джерелом калорій і чудовим джерелом поживних речовин. Потрібно бути обережним, коли його їсте, щоб максимізувати відновлення та продуктивність.

Скільки: Ваше щоденне споживання жиру залежить від ряду факторів. Загалом, коли ви тренуєтеся двічі на день, споживайте мінімум жиру під час їжі після тренування та другої їжі перед тренуванням, щоб жири не сповільнювали поповнення вуглеводів.

4. Навіть невелике зневоднення може вас зіпсувати

Під час тренування ви можете втратити до 1-2 літрів поту за годину! Якщо ви не зробите регідратацію перед другим тренуванням, ви налаштовуєтесь на заповнений судомами тренінг. Дослідження показують, що зневоднення всього на 2,5 відсотка (5 фунтів для 200-кілограмової людини) може значно зменшити вашу силу та силу. [3,4]

Скільки: Зважуйте себе до і після кожного тренування. За кожен фунт, який ви втратите під час тренування, випивайте 24 унції рідини перед наступним тренуванням. Щоб допомогти поповнити електроліти (особливо натрій і калій), спробуйте спортивні напої замість води, трохи солоних закусок або додайте сіль до їжі або їжі між тренуваннями.

Купуйте товари перед тренуванням у нашому магазині!

Список літератури
  1. Айві, Дж. Л. (1991). Синтез глікогену в м’язах до і після фізичних вправ. Спортивна медицина, 11 (1), 6-19.
  2. Айві, Дж. Л., Гофорт, Х. В., Деймон, Б. М., МакКолі, Т. Р., Парсонс, Е. С., і Прайс, Т. Б. (2002). Раннє відновлення м’язового глікогену після м’язів посилюється вуглеводно-білковою добавкою. Журнал прикладної фізіології, 93 (4), 1337-1344.
  3. Kraft, J. A., Green, J. M., Bishop, P. A., Richardson, M. T., Neggers, Y. H., & Leeper, J. D. (2010). Вплив зневоднення на протокол вправ на опір організму. Європейський журнал прикладної фізіології, 109 (2), 259-267.
  4. Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J.,. & Андерсон, Дж. М. (2007). Вплив стану гідратації на силу, силу та результативність вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39 (10), 1817.

Про автора

Пол Солтер, MS, RD

Пол Солтер, MS, RD, CSCS, отримав ступінь бакалавра дієтології в Університеті штату Меріленд, а ступінь магістра в галузі фізичних вправ та харчування в Університеті Тампи.