Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Ви ходите сходами на роботі? Це маленька справа, яку ви можете зробити для зміцнення свого здоров’я, і це не вимагає багато часу чи роздумів. Випадкові вправи, які ми отримуємо протягом дня, теж враховуються. Чим менше часу ви проводите сидячи на роботі, тим краще це для вашого здоров’я. Сидіння несе в собі більший ризик проблем зі здоров’ям, навіть якщо ви виконуєте структуровані тренування щодня. Отже, одна річ, яку ви можете зробити, щоб утримати своє тіло у формі корабля, - це пропустити ліфт і піднятися сходами!

Існує два способи піднятися сходами - вгору або вниз. Вам може здатися, що прогулянка нагору приносить найбільшу користь для здоров’я, оскільки спалює більше калорій, але не варто недооцінювати наслідки ходьби вниз по здоров’ю та фітнесу. Певним чином зниження є більш корисним для вашого здоров'я.

Спочатку погані новини. Спускаючись по сходовій марші, ви спалюєте третину калорій, яку робить підйом по сходах. Піднятися по сходовій майданчику також складніше з точки зору серцево-судинної системи. Ви більше схиляєте своє серце до підйому сходами, подібно до того, як ходьба вгору змушує ваше серце працювати більше, ніж робити спуск. Однак підйом по сходах - це не тільки спалювання калорій, а спуск по сходах корисний для вашого здоров’я по-іншому.

Користь для здоров’я при спуску по сходах

Підйом по сходах - це концентричний рух, коли м’язи стискаються проти опору, тоді як спуск вниз ексцентричний. Ексцентричний рух - це коли м’язи чинять навантаження в подовженому стані. Кожного разу, коли ви спускаєтеся на сходинку нижче, ваші чотириголові м’язи подовжуються, щоб перенести ногу на наступну платформу. Дослідження показують, що ексцентричні тренування призводять до більших пошкоджень м’язів і, можливо, до більшого росту м’язів. Однак у вас не буде розвиватися серйозних м’язів, якщо ви спускатиметесь наодинці. Потрібні також цілеспрямовані силові тренування. Тим не менше, ви все одно отримуєте користь для здоров'я. Кожного разу, коли ваша нога вдаряється по сходинці нижче, вона обробляє кістку на нозі, коли вона потрапляє на сходинку. Це забезпечує певний стимул для росту кісток, так само, як це робить вправа з високим впливом.

Але користь для здоров’я ще більша, на думку дослідників із Школи медичних та медичних наук при університеті Едіт Кован в Австралії. Вони зробили цікаве відкриття. Провідні дослідники попросили 30 літніх жінок з ожирінням взяти участь у 12-тижневій програмі вправ. Протягом 12 тижнів одна група піднімалася або спускалася у запланований час, щоб дослідники могли розглянути вплив кожного сходу, що рухається, на метаболічні маркери здоров'я. Випробовувані робили відповідні тренування двічі на тиждень, і дослідники з часом додавали більше сходів, щоб збільшити виклик.

Результати? На відміну від того, що ви можете подумати, випробовувані значно покращили показники здоров’я, коли спускались сходами на відміну від сходження по сходах. Як і слід було очікувати, мінеральна щільність кісток зросла, а баланс покращився. Якщо ви не тримаєтесь за бічні рейки, підйом і спуск вимагає навичок балансу. Вони також зазнали падіння частоти серцевих скорочень у спокої та артеріального тиску. Також значущим є той факт, що група, яка спускалася по сходових маршах, значно покращила частоту серцевих скорочень і артеріального тиску у спокої порівняно з тими, хто піднімався сходами. Можливо, спуститися вниз важче, ніж здається! Принаймні, він пропонує несподівані переваги для здоров'я.

Випробовувані, які спускалися вниз, також зазнали більших покращень у маркерах метаболічного здоров'я порівняно з тими, хто піднімався сходами. Маркери контролю глюкози, включаючи рівні глюкози та інсуліну та гемоглобіну А1С, покращились більше, а їх ліпіди - більше. Ви очікували б, що такі покращення знижують ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім того, підйом по сходах настільки доступний для більшості людей. Ви можете робити це на роботі або планувати більше поїздок вгору і вниз по сходах вдома, якщо у вас багатоповерховий будинок.

На які м’язи працює сходження по сходах?

Піднімаючись сходами, ви працюєте з основними м’язами нижньої частини тіла, включаючи квадроцикли, підколінні сухожилля та сідниці. Якщо ви наберете темп, ви також отримаєте користь для серцево-судинної системи. Насправді здатність підніматися по сходовій майданчику, не будучи надто звитою, є маркером здоров’я серцево-судинної системи. Лікарі часто запитують про здатність це робити. Якщо пацієнт каже, що він обмотався після одного польоту, це піднімає червоні прапори.

Ви можете зробити підйом по сходах складнішим або легшим, збільшивши або зменшивши швидкість, з якою ви піднімаєтесь. Ви також можете збільшити складність і активізувати сідниці, роблячи два кроки одночасно. Будьте обережні! Почніть з того, щоб ефективно підніматися по одній сходи за один раз, перш ніж братися за кілька. Діставшись до вершини, йдіть в інший бік. Підйом сходами спрацьовує сідниці, але спуск по сходовій майданчику не активізує сідниці в значній мірі. Ви працюєте на своїх квадроциклах, коли спускаєтесь сходами.

Використовуйте сходження по сходах, щоб розірвати сидячи

Як ви можете використати цю інформацію для себе? Дослідження показують, що короткі перерви у фізичних вправах, такі як підйом і спуск сходами, мають користь для здоров’я. Плюс, це розбиває періоди сидіння. Усього за 3 хвилини підйому сходами можна прискорити серцебиття та обмін речовин та покращити чутливість до інсуліну. Це спосіб прискорити пульс навіть на роботі. Однак не просто займайтеся сходами в офісі, шукайте їх, коли побачите ліфт. Покладіть ці додаткові можливості рухати своє тіло, щоб працювати на вас!

Суть

Тепер ви знаєте, чому так важливо рухатися до сходів на роботі, а не до ліфта. Ліфт не дасть вам тренування або користі для здоров’я, пов’язаної з вирішенням сходів. Це невеликий крок для покращення здоров’я. Однак не робіть це ТІЛЬКИ тренуванням. Вам все ще потрібні цілеспрямовані силові тренування, але це щось додаткове, що ви можете зробити для свого метаболічного здоров’я та загального здоров’я.

Список літератури:

Med Sci Sports Exerc. 2017 серп.; 49 (8): 1614-1622. doi: 10.1249/MSS.0000000000001267.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.