Прогресивні вправи після вагітності

Як інструктор пілатесу, я працював із багатьма жінками, які хотіли відновити силу та м’язовий тонус після вагітності. Деякі з них скаржились на тиск у животі, біль або слабкість навіть через роки після пологів. Інші повернулись до уроків із благословення своїх лікарів, але не отримали подальших вказівок. І з понад 30% новонароджених мам, у яких були кесареві розлоги, в тому числі і я, багато хто намагався знову «знайти» свої абс.

Основні зміни під час вагітності та після пологів

Спочатку важливо зрозуміти, як вагітність впливає на опорно-руховий апарат. Коли живіт розширюється, черевний прес розтягується, а м’язи спини вкорочуються. Сполучна тканина в linea alba розріджується і відокремлюється (див. Бічну панель Diastasis Recti). Зв’язки і суглоби в малому тазу стають дуже нестабільними. Тазове дно часто слабшає під вагою плода.

Навіть діафрагма змінюється з урахуванням зростаючого живота, впливаючи на механіку дихання: грудна клітка вислизає назад у бік вагітності, що призводить до коротких, поверхневих вдихів грудною кліткою.

Після приходу дитини справа не просто повертається на місце. Період відновлення після пологів настає із власним набором фізичних змін. Багато жінок сидять в сидячому режимі місяцями, коли одужують після пологів, що створює ще більше напруги та слабкості. Годування, підняття та виношування дитини можуть призвести до кіфозу.

Коли всі ці фізичні зміни поєднуються під час вагітності та пізніше, «відбувається велика зміна у взаємозв’язку м’язів і в тому, як жінки координують усі свої м’язи», - пояснює Джулі Вібе, бакалавр наук, лікар-терапевт, фізіотерапевт, який спеціалізується на пост-вагітності. "Ви можете мати надзвичайно сильний живіт і все ще мати низьку стабільність серцевини". Повернення форми після пологів - це не лише сила - метою має бути належне функціонування та стабільність серцевини.

Не робіть цих помилок вправи після вагітності

Надто рано натискання.

Більшість лікарів порекомендують жінкам одужати протягом 4–8 тижнів перед відновленням фізичних вправ, але Американський коледж акушерів-гінекологів (ACOG) каже, що нормально поступово відновлювати фізичні вправи після пологів, коли мама це зробить. "У кожної жінки є свій власний унікальний період відновлення", - пояснює Кетрін Крам, м.с., співавтор книги "Вправи через вашу вагітність" (Addicus Books, 2012) та розробник курсу підготовки до вроджених та післяпологових вправ для DSWFitness. “Сигнали її тіла повинні визначати, коли починати вправи.

Пам’ятайте, що посилена яскраво-червона вагінальна кровотеча після фізичних вправ є ознакою того, що її тіло не відновлено в достатній мірі або що вона натискала занадто сильно, занадто швидко », - говорить Крем. Заохочуйте клієнта проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком будь-якого виду діяльності.

"Протягом місяців вона все ще буде недосипаною, болить і, можливо, трохи" синьою "або перевантаженою", - зазначає Патрісія Фріберг, творець пренатальних та постнатальних DVD-дисків Belly Beautiful® Workout. Поступове полегшення фізичних вправ повинно залишати її відчуттям бадьорості, а не виснаженням.

Ігнорування поганої форми.

Усі фізичні зміни вагітності часто змушують жінок компенсувати, створюючи абсолютно нові моделі рухів, пояснює Вібе. М'язи, які під час вагітності стали ослабленими, підтягнутими і перенапруженими, впливають на вирівнювання і формують післяпологовий період. Тренери повинні старанно розпізнавати погану форму будь-якої вправи (а не лише основних рухів) і втручатися, щоб виправити її.

Усі тренери повинні також зробити адекватну оцінку руху, щоб забезпечити правильні рухи для будь-яких післяпологових клієнтів.

Ще на що слідкувати? Дихання. "Якщо вашій клієнтці доводиться затамувати подих або використовувати погану форму для виконання будь-якої вправи, виклик занадто великий", - радить Вібе.

Не звертаючись до фахівця.

Чи підтікає ваш клієнт сечі під час діяльності? Чи відчуває вона біль у стегнах, животі або кесарів розріз? Чи збільшилася її післяпологова кровотеча під час або після тренування? Це лише кілька ознак того, що її система не працює належним чином. Якщо ви відчуваєте себе не в межах своєї компетенції, не соромтеся направляти клієнта до її лікаря або фізіотерапевта, який спеціалізується на реабілітації тазового дна або після пологів. (Шукайте на APTA.org спеціальність «жіноче здоров’я» PT.)

Надмірне хрустіння.

"Я не рекомендую жодних вправ для згинання хребта для постнатальної фітнесу протягом перших шести місяців або до вирішення будь-яких проблем з діастазом або дисфункцією тазового дна", - говорить Сюзанна Боуен, експерт з пілатесу та творець BarreAmped. Ці вправи часто виконуються нестабільно або надмірно, зауважує Боуен, що може посилити існуючі проблеми. Хрускіт (згинання хребта) лише зміцнює прямі м’язи живота і може погіршити діастаз.

Натомість: «Вам потрібно одночасно працювати над силою та координацією м’язів для всієї системи», - пропонує Вібе. "Якщо ви не відновили координацію, ви лише зміцнюєте некоординовану систему, що може мати згубні наслідки". Головне - робити вправи, які безпечно допомагають стабілізувати таз і середній відділ.

Прогресивна післяпологова основна програма

Крем рекомендує наступні вправи, розроблені фізіотерапевтом Шірлі Сарманн. Ці безхрустні рухи покращують силу, стійкість і координацію. Ваш клієнт повинен засвоїти форму та кількість повторень, перелічених для кожної вправи, перш ніж переходити до наступної. Перш ніж починати цей план, переконайтеся, що ваш клієнт схвалений лікарем.

1. Основне дихання:

"Відразу ж жінці потрібно навчитися дихати", - радить Боуен. "Правильне дихання - основна вправа [яку завжди можна застосувати]". Робота над глибокими діафрагмальними вдихами, які можна виконувати лежачи, сидячи або стоячи: Почніть з нейтрального хребта. Коли мама вдихає, вона відчуває, як тазове дно (Кегельс), грудна клітка та прес опускаються або розкриваються.

Коли клієнт видихає, вона піднімає тазове дно, втягує живіт і закриває грудну клітку і тримає протягом 5 секунд. Працюйте до 5-10 вдихів із скороченням живота кілька разів на день. Коли вона зможе скоротити та розслабити м’язи живота, не рухаючи хребтом, вона може перейти на наступний рівень.

2. П’яткові гірки:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, нейтральний хребет і руки по боках. Почніть з основного вдиху (вправа 1), щоб зачепити прес. Доручіть їй повільно висунути одну ногу (вдихаючи), поки вона не стане паралельною підлозі, а потім видихніть, коли вона засуне її назад у вихідне положення. Чергуйте сторони, витягуючи іншу ногу, а потім повертаючись назад, щоб завершити одну реплікацію.

Її спина повинна залишатися нейтральною протягом усієї вправи. Коли вона може з комфортом виконувати по 20 п’яткових ковзань на кожній нозі, вона може перейти на наступний рівень.

3. Розгинання ніг:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, нейтральний хребет і руки по боках. Почніть з основного вдиху (вправа 1), щоб зачепити прес. На видиху підніміть одну ногу в положення стільниці (коліно в лінії стегна, гомілка паралельно підлозі). Вдихніть, щоб повільно витягнути підняту ногу якомога ближче до підлоги, не вигинаючи спину. Попросіть клієнта видихнути і повернути ногу в положення стільниці, а потім повернути ногу у вихідне положення.

Переключити сторони. Прогресуйте з часом, поки вона не зможе витягнути/навести ногу приблизно на 2-3 дюйма над підлогою (не торкаючись її). Опрацюйте до п’яти повторень на кожній стороні без зупинки, побудувавши до 20 повторень наведенням на кожній стороні, перш ніж вона перейде на наступний рівень.

4. Мітчики для пальців ніг:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, нейтральний хребет і руки по боках. Почніть з основного вдиху (вправа 1), щоб зачепити прес. Потім видихніть, підводячи ноги по черзі в положення стільниці. Зберігаючи зігнуте коліно, на вдиху повільно опустіть одну ногу на підлогу, а потім видихніть, щоб повернутися до стільниці. Повторіть на протилежному боці, виконавши до 10 контрольованих повторень на кожній нозі (без змін у положенні нижньої частини спини), перш ніж переходити на наступний рівень.

5. Розширені розгинання ніг:

Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, нейтральний хребет і руки по боках. Почніть з основного вдиху (вправа 1), щоб зачепити прес. Потім видихніть, підводячи ноги по черзі в положення стільниці. Вдихаючи, повільно витягніть одну ногу паралельно підлозі, не торкаючись її. Видихніть, щоб повернути ногу у вихідне положення і змінити сторони. (Якщо вона взагалі вигинає спину під час вправи, вона недостатньо сильна, щоб перейти на цей рівень, і їй слід повернутися до попередньої вправи.)

Для початку виконайте до 10 повторень кожної ноги. Коли вона може повторити цю вправу по 20 разів на кожній нозі, не відчуваючи дискомфорту та не зводячи спину, вона може перейти на фінальний рівень.

6. Подвійні ноги:

На вдиху повільно опустіть обидві ноги до підлоги, наскільки це зручно, не рухаючи попереком. Видихніть і стисніть прес, щоб підняти ноги назад у вихідне положення. Опрацюйте до 20 повторень. (Якщо під час цієї вправи вона помітить біль у спині, поверніться до попереднього рівня.)

У Закритті

Найголовніше, що допоможе вашим студентам запам’ятати, це те, що вони можуть відновлювати своє ядро під час кожного руху протягом дня - навіть сидячи. Заохочуйте маму уважно ставитись до свого тіла, поки вона піклується про свою дитину, дихати з наміром, сидіти і стояти з гарною поставою та вирівняною позицією.

Нагадуйте їй захоплювати кожну мить як шанс скоординувати та зміцнити свою систему - кожен раз, коли вона присідає, щоб взяти іграшку або навіть прогулянки до дитячої, може бути основною вправою. "Це трапляється не лише у тренажерному залі", - каже Вібе. "Це відбувається з часом, використовуючи всю систему функціонально протягом дня".

Діастаз прямих м'язів живота

Diastasis recti - це відділення правої та лівої м’язів живота через природний ріст живота від плоду, що розвивається. Зазвичай проходить від чотирьох до восьми тижнів після пологів, щоб розрив скоротився, за словами доктора філософії Тері Джорі, розробника базової системи навчання POISE. Виконання вправ для живота з наявним діастазом може додатково травмувати м’язи живота.

Ось як Джорі пропонує доручити своєму клієнту перевірити наявність діастазу:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна.

2. Покладіть пальці лівої руки кінчиками пальців до себе прямо над пупком. Покладіть праву руку на верхню частину стегна.

3. Вдихніть. На видиху підніміть голову і плечі від підлоги, а правою рукою посуньте стегно до коліна. Це змусить м’язи живота підтягнутися. Лівими пальцями відчуйте ширину щілини.

Ширина від 4 до 5 пальців: важкий діастаз, який може вимагати спеціалізованої фізичної терапії.

Якщо діастаз присутній

Хоча вправи в цій статті підходять для прямого діастазу, "жінки з важким діастазом прямої кишки найбільше потребують розпочати програму реабілітації живота як можна раніше", попереджає Крем. Не починайте вправи на животі або будь-які інші вправи, поки ваш клієнт не звернеться до фізіотерапевта.

Уникайте повного розгинання хребта, глибокого згинання хребта (хрускіт) та обертання хребта. Натомість, вибирайте функціональну роботу живота, як присідання під час репліки, щоб зачепити прес, пропонує Вібе.

Перегляньте це: Для отримання додаткової точки зору щодо діастазного прямокутника читайте: Як запобігти діастазному прямокутнику хрускітами.