Користь для здоров’я анчоусів

У цій статті

Анчоуси, поширені в морських та прісноводних середовищах у всьому світі, є найкращим джерелом їжі для різноманітних хижих риб. Ці маленькі шматочки, цінуються людьми за свій солоний смак, здатні приготувати різноманітні страви.

Анчоуси стали основними продуктами морепродуктів кілька тисяч років тому. У Стародавньому Римі вони відігравали ключову роль у приправі, яка коштувала б стільки ж, скільки найкращі парфуми того часу.

Більшість людей знають анчоуси з їх короткого сплеску популярності як наповнення піци протягом 1990-х. Незабаром вони впали в немилість, але зараз вони спостерігають повернення серед найкращих кухарів.

Хоча існує понад 140 видів анчоуса, Engraulis encrasicolus найчастіше використовується в кулінарії. Відомий як європейський анчоус, його іноді смакують у свіжому вигляді, але частіше його консервують, коптять, сушать або солять.

Користь для здоров'я

Анчоуси містять багато вітамінів і мінералів, які забезпечують значну користь для здоров’я. Вони найбільш відомі як джерело омега-3 жирних кислот, які сприяють здоров’ю мозку та серця. Анчоуси також містять селен, який, якщо його регулярно їсти, може зменшити ризик деяких видів раку.

Інші переваги анчоусів для здоров’я включають:

Здоров’я серця

Анчоуси багаті омега-3 жирними кислотами, які пропонують потужну користь для вашого серця. Дослідження показують, що вони можуть зменшити рівень тригліцеридів, уповільнити накопичення нальоту в артеріях та знизити артеріальний тиск. Вони також можуть знизити ризик інсульту, зменшуючи згортання крові.

Одна порція анчоусу містить 31 мікрограм (мкг) селену. Підлітки та дорослі повинні прагнути отримувати 55 мкг селену на день. У дослідженні 1990-х років виділено селен як частину ферменту, який може активувати щитовидну залозу. Додаткові дослідження показують, що дефіцит селену може призвести до проблем із щитовидною залозою.

Здоров’я очей

Експерти рекомендують чоловікам отримувати 1,6 грама омега-3 жирних кислот на день, тоді як жінкам - 1,1 грама. В одній порції анчоусів міститься 0,45 грама омега-3, відомого як ейкозапентаенова кислота (EPA), і 0,77 грама докозагексаєнової кислоти (DHA). Дослідження показують, що дієти, багаті цими омега-3, можуть зменшити ваші шанси на розвиток дегенерації жовтої плями, що може спотворити зір.

У дослідженні Гарвардської медичної школи дослідники виявили, що ті, хто їв найбільше жирних кислот омега-3, мали нижчий рівень білка бета-амілоїду, який є маркером хвороби Альцгеймера.

Продовження

Харчування

Анчоуси завантажені білком, найважливішим будівельним матеріалом, який використовується в організмі для відновлення тканин, створення м’язової маси та активізації обміну речовин.

Анчоуси також є прекрасним джерелом:

Омега-3 жирні кислоти
Ніацин
Вітамін В12
Кальцій
Селен
Калій
Вітамін А

Поживні речовини на порцію

Порція анчоусів у три унції містить:

Калорії: 111
Білок: 17 грам
Жир: 4 грами
Вуглеводи: 0 грам
Клітковина: 0 грам
Цукор: 0 грам

На що слід стежити

При вилікуванні анчоуси можуть мати багато натрію. Вони мають менше ртуті, ніж багато видів морепродуктів, але їх все одно слід їсти в помірних кількостях.

Як приготувати анчоуси

Найбільший вилов хамси відбувається в листопаді та грудні. Однак, оскільки вони так часто зберігаються, цією рибою можна насолоджуватися протягом усього року. Ви можете знайти їх у більшості продуктових магазинів, ринків морепродуктів чи спеціалізованих магазинів продуктів харчування.

Вибираючи анчоуси, зверніть увагу на їх приготування. Методи консервування можуть мати значний вплив на смак. Це також може вплинути на харчування, оскільки деякі підходи збільшують вміст жиру або натрію. Більш сильні аромати часто можна знайти в анчоусах, які зберігаються в банках замість банок.

Ви можете їсти анчоуси в сирому вигляді, але їх зазвичай коптять, солять або упаковують у розсіл. Спробуйте ці ідеї, щоб додати анчоуси у свій раціон:

Додати до бутерброда з помідорами, салатом та айолі
Викладіть на тост шар з яйцем всмятку на сніданок
Посипте яєчню для натяку на умамі
Киньте анчоуси зі змішаною зеленню, лимоном та оливками, щоб створити спокусливий салат
Змастіть оливковою олією і запечіть з хлібними крихтами
Обсмажте на соєвому соусі та кунжутній олії
Додайте до макаронних виробів разом з часником, оливковою олією та пластівцями червоного перцю
Тушкуйте в томатному супі з лавровим листям і чебрецем
Використовуйте як доливку до домашньої піци

Джерела

Кокранівська база даних систематичних оглядів: "Омега-3 жирні кислоти для запобігання або уповільнення прогресування вікової дегенерації жовтої плями".

ESHA Research, Inc., Салем, штат Орегон.

Продовольча та сільськогосподарська організація ООН: "Engraulis Encrasicolus".

Видання Гарвардської охорони здоров’я: «Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти захистити від хвороби Альцгеймера».

Міжнародний журнал ендокринології: "Хвороба селену та щитовидної залози - від патофізіології до лікування".

Клініка Майо: Омега-3 у рибі: Як їжа риби допомагає вашому серцю ".

Природа: «Селен при захворюваннях щитовидної залози - необхідні знання для клініцистів».