Прогноз діабету

Чому ця жирна кислота обов’язкова для здоров’я

Ось шокер для всіх, хто вважає, що жир - це зло: деякі жири не тільки корисні - вони необхідні. Насправді ті, відомі як омега-3 жирні кислоти, взаємодіють майже з усіма частинами функції вашого організму, щоб запобігти серцево-судинним захворюванням, поліпшити вашу пам’ять, допомогти розвитку плода під час вагітності, захистити від хвороби Паркінсона, запобігти респіраторним захворюванням, таким як астма, і зменшити ризик при хворобі Альцгеймера та деменції. Як би цього було недостатньо, омега-3 особливо важливі для людей з діабетом. "[Вони вдосконалюють] будь-який інсулін, який людина має або отримує", - говорить Артеміс П. Сімопулос, доктор медицини, засновник і президент Центру генетики, харчування та здоров'я, некомерційної освітньої організації у Вашингтоні, округ Колумбія, і автора "The Omega Diet" . "Омега-3 зменшують запалення, яке є як у людей, що страждають на тип 1 і тип 2".

Оскільки розуміння омега-3 передбачає не лише проковтування добавки, ось короткий посібник із основ.

Основи

Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти, необхідні для функціонування клітин вашого організму. Оскільки організм не може сам виробляти омега-3 жирні кислоти, ви повинні споживати свою добову дозу з їжею. Існує три типи омега-3: ейкозапентаенова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) та альфа-
ліноленова кислота (ALA), яка перетворюється організмом в ЕРА та ДГК.

Що стосується омега-3, немає встановленої рекомендованої добової норми, але більшість людей повинні отримувати близько 500 міліграмів на день - еквівалент двох рибних вечерь на тиждень. За словами Сімопулоса, люди, яким загрожує серцева хвороба, включаючи хворих на діабет, повинні отримувати ще більшу дозу: від 600 міліграмів до 1 грама на день. "Людям, які страждають на цукровий діабет, людям із серцевими захворюваннями, потрібна [більша доза], оскільки вони вже мають запальну хворобу", - каже вона. Якщо у вас вже був серцевий напад, Сімопулос пропонує отримувати 2 грами на день.

Джерела

Усі омега-3 не є рівними, тому важливо знати, який тип ви отримуєте. Найпотужнішими омега-3 є EPA та DHA; ось чому вам краще всього їсти багато жирної риби, як лосось, оселедець і палтус. (Дізнайтеся, яка риба є вершиною, коли справа стосується омега-3, тут)

Якщо у вас алергія на рибу, ви вегетаріанець або просто не можете відчути смак, ви все одно можете додати в свій раціон омега-3, вживаючи продукти, багаті на ALA на рослинній основі - вам просто доведеться їсти більше, щоб отримуйте ту саму кількість EPA та DHA, яку ви отримували б від риби, оскільки частина омега-3 втрачається, коли організм перетворює ALA в EPA та DHA. Хорошими джерелами ALA є олія насіння льону та лляна мука, волоські горіхи та олія волоських горіхів, пекан, оливкова олія та олія ріпаку. "Льняна їжа - одна з найпростіших речей у використанні. Вона має дуже приємний, горіховий смак", - говорить Сьюзен Мітчелл, доктор філософії, доктор медицини, зареєстрований дієтолог, консультант з питань харчування та співавтор програми "Жир - це не ваша доля". Вона рекомендує додавати льон до смузі, йогурту та вівсяних пластівців, або поливати горіхове масло над салатами.

Інший спосіб отримати незамінні жирні кислоти - це вживання їжі, збагаченої омега-3. "Вам потрібно виконати трохи більше домашнього завдання", - говорить Мітчелл, який рекомендує перевірити упаковку продукту на наявність джерел омега-3 (деякі можуть перерахувати багате на DHA масло водоростей в інгредієнтах). Симопулос каже, що збагачені омега-3 яйця також забезпечують велику кількість EPA та ALA. Або спробуйте збагачені коноплями продукти (наприклад, певні злаки); за словами Евелін Трібол, МС, Р.Д., зареєстрованого дієтолога з приватною практикою в Ньюпорт-Біч, Каліфорнія, та автора остаточної дієти Омега-3, вони містять стеаридонову кислоту, яка сприяє збільшенню концентрації ЕРА в організмі.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість омега-3 зі свого раціону, розгляньте можливість прийому добавки. (Ваш лікар може навіть порекомендувати омега-3 таблетки Lovaza, якщо у вас значний ризик серцево-судинних захворювань.) Одним із варіантів для тих, хто не їсть рибу, є збагачена DHA добавка до водоростей, але в іншому випадку риб'ячий жир є ідеальним вибір. Навіть ті, у кого алергія на рибу, можуть приймати добавку до риб’ячого жиру, каже Симопулос. Це тому, що добавки до риб’ячого жиру не містять білків, що викликають алергічну реакцію. Добавки до риб’ячого жиру не мають побічних ефектів - хоча деякі люди скаржаться на присмак або відрижку рибного смаку. (Ви можете спробувати приймати добавку перед їжею, щоб запобігти цьому.)

Перш ніж купувати, прочитайте етикетку, щоб гарантувати отримання EPA та DHA; переконайтеся, що не купуєте комбінацію омега-3-6-9 (додаткові омега-6 та омега-9 непотрібні); і з’ясуйте, скільки міліграмів омега-3 ви будете отримувати на капсулу. Деякі марки продають таблетки по 300 міліграмів, які доведеться приймати двічі на день; інші пропонують таблетки по 600 міліграмів. Слід також пам’ятати, що кількість риб’ячого жиру в таблетці (скажімо, 1000 міліграмів) не є таким, як кількість омега-3. Щоб бути впевненим, що ви насправді отримуєте риб’ячий жир (а не якусь таємничу таблетку), знайдіть на упаковці печатку сертифікації Фармакопеї США (USP).

І поки ми говоримо про рибу, як щодо небезпеки отруєння ртуттю? Проблема реальна, враховуючи вміст ртуті в рибі сьогодні - і вагітним жінкам слід поговорити зі своїм лікарем, перш ніж збільшити споживання риби, - але ризик для більшості людей переважає користь від омега-3. Правило: "Тримайтеся подалі від більшої риби. Якщо ви тримаєтесь меншої жирної риби, ці рівні [ртуті] менші. Якщо у вас є лише дві порції на тиждень, це нормально", - говорить Мітчелл. До дрібних риб належать тунець (за винятком альбакору, який більший і містить більше токсинів), лосось, синя риба, оселедець, палтус, морський окунь та біла риба. Tribole рекомендує вживати дику рибу у вирощуванні (наприклад, атлантичний лосось), оскільки рівень омега-3 може бути вищим, а токсини нижчим.

З'єднання Омега-6

Ще одна незамінна жирна кислота, омега-6, працює в парі з омега-3, щоб підтримувати організм нормально. Ось підвох: наш організм потребує делікатного співвідношення омега-3 та омега-6. На жаль, цей баланс часто неможливий. "Ми споживаємо 14 разів [омега-6] в середньому [ніж] раніше", - каже Триболе. "Коли так виходить з рівноваги, ці два жири конкурують за однакові ферменти. І чим більше омега-6, тим більше вони збираються захопити ці ферменти", заперечуючи деякі корисні ефекти омега-3.

Роль жирів омега-6 в організмі - суперечлива тема. Деякі експерти стверджують, що незахищений профіль жирних кислот може призвести до запалення, яке може призвести до серцевих захворювань. Інші кажуть, що омега-6 - хоча надто велика частина середньої американської дієти - не призводить до запалення і може споживатися в помірних кількостях. За словами Трибола, ви, швидше за все, отримуєте стільки омега-6 з вашого поточного раціону, що зменшення споживання корисно для вашого здоров'я.

Найскладнішою частиною, за її словами, є знання, яка їжа їх містить. "Ви не знайдете цього на етикетці продуктів харчування. Це не в інгредієнтах", - каже Трібол. "Це навіть у продуктах, які ви вважаєте здоровими". Ці потенційні продукти харчування включають батончики граноли, овощні гамбургери та вафлі - і майже все інше, виготовлене із соєвих, бавовняних, кукурудзяних, сафлорових та соняшникових олій, а також суміші рослинних олій.

"Найбільшими джерелами омега-6 в західній дієті є рослинні олії. Кукурудзяна та кукурудзяна олії є скрізь. [Майже] всіх тварин годують зерном. Вони більше не пасуться. Ми вилучили жирні кислоти омега-3 з м'яса, з сиру, з курки, з яєць ", - говорить Сімопулос. "[Люди] повинні докласти максимум зусиль у своєму раціоні, щоб уникнути омега-6. Коли вони їдять поза домом, їм слід уникати заправки салатів через олії. Їм краще отримувати оливкову олію та оцет".

Що стосується підвищення рівня омега-3, це простий тип змін, який може в значній мірі змінити ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Найкраща частина: додати до свого раціону омега-3 просто. Крім того, продукти, які ви можете приготувати, не тільки прості, але і смачні.