Їжа з високим вмістом фітатів

Пов’язані статті

Фітат назвали антиживильним речовиною, але він також є корисним фітонутрієнтом. Фітат зв’язується з мінералами та запобігає їх засвоєнню, що може призвести до дефіциту, особливо якщо у вашому раціоні багато клітковини та цільнозернових продуктів. Це також антиоксидант і може допомогти в боротьбі з деякими видами раку. Дотримуйтесь балансу, контролюючи споживання їжі з високим вмістом фітатів та отримуючи достатню кількість поживних речовин, на які впливає фітат.

вмістом

Зерна

Кількість фітату, який ви отримаєте з будь-якого джерела їжі, залежить від умов вирощування та технологій обробки. Вимірювання, що використовуються для повідомлення вмісту фітатів, іноді вказують як відсоток сухої маси, а інколи - у міліграмах у 100-грамовій порції. Незалежно від цих відмінностей, у верхній частині списку ви знайдете пшеничні висівки, рисові висівки, цільну пшеницю, кукурудзу, жито, овес та коричневий рис. Фітат найвищий у продуктах на основі висівок. Цільно-пшеничне борошно містить приблизно половину фітату висівок, але вдвічі більшу кількість у кукурудзі, вівсі, рисі або переробленій білій борошні, згідно з книгою "Фітати їжі".

Квасоля та горіхи

Ви можете розраховувати на те, що квасоля та горіхи містять фітат, але кількість коливається приблизно від .4 відсотків до 2 - 3 відсотків сухої ваги, повідомляє "Харчові фітати". Соя, пінто, ниркові та темно-сині боби, а також арахіс - на високому рівні. У них подвоєна кількість фітату, що міститься в горосі, сочевиці, нуті, білій квасолі, волоських горіхах і бобах маш. На відміну від зерен, які мають велику концентрацію фітату у висівках, фітат рівномірно розподіляється по насінню.

Картопля

Якщо порівнювати суху вагу, картопля має майже стільки ж фітату, скільки насіння. Незважаючи на те, що кулінарія зазвичай усуває деяку кількість фітату, це не відповідає дійсності картоплі. Незалежно від того, картопля запечена, відварена, мікрохвильова або смажена, вона зберігає практично весь свій фітат. Виходячи із середнього споживання, дослідники зазначили, що споживаний фітат у вареній картоплі може становити значну частину щоденного споживання фітату середньостатистичним американцем.

Підготовка

Деякі методи комерційної обробки їжі знищують фітазу, а це означає, що їжа зберігає більше фітату. Інші процеси, які насправді зменшують загальний фітат, - це замочування, бродіння та проростання. Замочування рису, квасолі та сирих горіхів протягом 24 годин з подальшим варінням їх якомога довший час може зменшити кількість фітатів на 50 відсотків, вважає Фонд Вестона А. Прайса. Коли квасоля проростає, загальний фітат знижується на цілих 75 відсотків. Розсада зберігає харчову цінність, але чим довше ви замочуєте та готуєте їжу, тим більше необхідних вітамінів та мінералів ви втратите разом із фітатом. Дотримання рекомендованих щоденних прийомів повинно забезпечити отримання достатньої кількості поживних речовин, оскільки рекомендації скориговані на можливість таких речовин, як фітати, які впливають на біодоступність.