Таблиця продуктів із високим вмістом клітковини: Продукти з високим вмістом харчових волокон
Автор: Світ інвалідів: Контакт: Світ інвалідів (www.disabled-world.com)
Опубліковано: 06.06.2010: (Рев. 2020-10-27)
Конспект та ключові моменти:
Стаття досліджує переваги харчових волокон, включаючи свіжі фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та насіння. Включає таблицю з переліком прикладів найкращих продуктів з високим вмістом клітковини.
Достатнє щоденне споживання клітковини важливо не лише для того, щоб допомогти роботі кишечника, але і для забезпечення поживними речовинами дружніх бактерій у травному тракті.
Додавання до щоденного раціону більше продуктів з високим вмістом харчових волокон з таблиці продуктів із високим вмістом клітковини може допомогти вам отримати рекомендовані 25-30 грамів клітковини щодня.
Основний дайджест
Майже всі знають, що клітковина в раціоні важлива, але мало хто точно знає, що це і чим займається.
- Клітковина допомагає тримати вас ситішими довше і допомагає зменшити тягу до нездорової їжі.
- Клітковина буде тримати вас регулярно і може захистити від раку, серцевих захворювань та діабету.
Два основних типи волокна
Нерозчинна клітковина міститься в цільних зернах та зовні насіння, фруктів, бобових та інших продуктів харчування. Його ще називають грубими кормами. Його робота полягає в тому, щоб затримувати воду в травній системі. Вона використовує цю воду для переміщення відходів через ваш кишечник і позбавлення від усіх токсинів і матеріалів, які не потрібні вашому організму. Нерозчинна клітковина діє як губка. Він поглинає воду, а потім набрякає всередині кишечника, створюючи "повне відчуття".
Інший тип клітковини - це розчинна клітковина. Він міститься у фруктах, овочах, насінні, коричневому рису, ячмені, вівсі та вівсяних висівках. Він працює, проходячи через кишечник і утворюючи речовину, схожу на "гель". Клітковина та травні ферменти, утворені печінкою, утворюють цей гель. Розчинна клітковина працює на хімічному рівні, щоб запобігти та зменшити всмоктування певних шкідливих для організму речовин.
Переваги волокна
Отримати переваги клітковини так само просто, як перейти від дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів до повноцінного харчування. Ваша дієта повинна підкреслювати свіжі фрукти та овочі та цільнозернові страви, горіхи та насіння. Найкращий спосіб збільшити кількість клітковини - це їжа з високим вмістом клітковини, а не харчові добавки, оскільки більшість харчових добавок - це лише очищена целюлоза. Вживання цільної їжі забезпечує вас клітковиною та іншими важливими поживними речовинами та мінералами.
Достатнє щоденне споживання клітковини важливо не лише через те, що допомагає роботі кишечника, але і для забезпечення поживними речовинами дружніх бактерій у травному тракті. Дієти з низьким вмістом клітковини пов'язані з численними захворюваннями та станами, такими як рак товстої кишки, запор, хвороба Крона, дивертикуліт, хвороби серця, високий кров'яний тиск, геморой та варикозне розширення вен. Виправлення низького споживання клітковини для вашого раціону також може допомогти вам досягти регулярних випорожнень, необхідних для оптимального здоров'я.
Банка з високим вмістом клітковини Буш вегетаріанська запечена квасоля.
Контролюйте вагу та зменшуйте тягу за допомогою волокна
- Вживання достатньої кількості клітковини щодня допоможе вам контролювати свою вагу.
- Коли ви їсте багату клітковиною їжу, ви будете почуватися ситішими протягом довших періодів часу.
- Ви не відчуєте падіння рівня цукру в крові, що полегшує піддаватися харчовій тязі.
- Коли ви наголошуєте на клітковині у своєму раціоні, ви також будете їсти більш поживну їжу.
Продукти з високим вмістом клітковини
Білий хліб, макарони та оброблені продукти містять дуже багато клітковини. Цілісні зерна, фрукти та овочі забезпечують клітковину разом з великою кількістю інших важливих поживних речовин. У цих продуктах менше калорій, жиру та консервантів. Коли ви їсте цілу їжу, багату клітковиною, ви втратите вагу, отримаєте більше енергії і відчуєте себе більш задоволеним після їжі. Додавання більше продуктів з високим вмістом харчових волокон з таблиці продуктів із високим вмістом клітковини може допомогти вам отримати рекомендовані 25-30 грамів клітковини щодня.
| Мигдаль | 1 унція (23 горіха) | 3.5 |
| Яблуко, зі шкіркою | 1 середній | 4.5 |
| Печена квасоля, консервована | 1 склянка | 10,0 |
| Банан | 1 середній | 3.0 |
| Ячмінь, перлений, варений | 1 склянка | 6.0 |
| Чорна квасоля, варена | 1 склянка | 15,0 |
| Пластівці висівок | 3/4 склянки | 5.5 |
| Хліб, жито | 1 скибочка | 2.0 |
| Хліб цільнозерновий | 1 скибочка | 2.0 |
| Брокколі, варене | 1 склянка подрібненої | 5.0 |
| Коричневий рис, варений | 1 склянка | 3.5 |
| Брюссельська капуста, варена | 1 склянка | 4.0 |
| Морква, сира | 1 середній | 1.5 |
| Цвітна капуста, сира | 1 склянка подрібненої | 2.0 |
| насіння Чіа | 1 унція | 10,0 |
| Зелений горошок, варений | 1 склянка | 9,0 |
| Сочевиця, варена | 1 склянка | 15.5 |
| Здоба з вівсяних висівок | 1 середній | 5.0 |
| Вівсяні пластівці швидкого приготування, варені | 1 склянка | 5.0 |
| Помаранчевий | 1 середній | 3.0 |
| Картопля, зі шкіркою, запечена | 1 середній | 4.0 |
| Груша | 1 середній | 5.5 |
| Фісташки | 1 унція (49 горіхів) | 3.0 |
| Попкорн, повітряний | 3 чашки | 3.5 |
| Кіноа, варена | 1 склянка | 5.0 |
| Малина | 1 склянка | 8,0 |
| Спагетті, цільнозернові, варені | 1 склянка | 6.0 |
| Горох колотий, варений | 1 склянка | 16,0 |
| Полуниця | 1 склянка | 3.0 |
| Ядра соняшнику | 1 унція | 3.0 |
| Кукурудза цукрова, варена | 1 склянка | 3.5 |
| Зелень ріпи, варена | 1 склянка | 5.0 |
Джерело: Національна база даних поживних речовин USDA для стандартних довідок
Примітки:
Однією з найкращих натуральних продуктів харчування з високим вмістом харчових волокон є псиліум, виготовлений з подрібнених насіння псиліуму.
Вносячи зміни у свій раціон, включаючи більше продуктів з таблиці продуктів з високим вмістом клітковини, просто додайте кілька грамів за раз, щоб ваш кишковий тракт зміг пристосуватися. Перехід від 15 грамів до 35 грам негайно може спричинити появу газів і здуття живота. Підвищувати рівень клітковини поступово протягом двох тижнів - найкращий підхід.
Скільки нам потрібно клітковини в день?
Щоденна рекомендована норма клітковини становить від 25 до 35 грамів для дорослих. За підрахунками, більшість людей отримують 15 грам або менше.
- Від 30 до 38 грамів клітковини на день для чоловіків
- Від 21 до 25 грамів клітковини на день для жінок
Для здоров'я кишечника важливо, щоб достатня кількість рідини була придатною для нормальної роботи кишечника. Кожна частинка клітковини поглинає рідину в товстій кишці, що сприяє регулярному руху в кишечнику, тому переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини щодня.
Якщо ви виявили, що через кілька тижнів споживання більше їжі з таблиці продуктів з високим вмістом клітковини, у вас все ще не спостерігається щоденного спорожнення кишечника, подумайте про додавання добавки з клітковиною. Хоча переважно шукати клітковину у вигляді цільної їжі, добавки можуть допомогти вам залишатися регулярними та підтримувати активність травної системи. За даними клініки Майо, довгострокові шкідливі наслідки прийому щоденних добавок клітковини відсутні. Якщо ви боретеся з розладом травлення, таким як синдром подразненого кишечника, то це може бути варіантом на додаток до зміни дієти.
Щоб досягти щоденного спорожнення кишечника, може знадобитися кілька тижнів, але винагородою буде те, що відходи та токсини будуть виведені з вашої системи замість того, щоб ваше тіло їх поглинало.
- Висока частка продуктів, рекомендованих до вживання дієтичними вказівками США, містить
- Продукти з високим вмістом глікемії; Їжа з низьким глікемічним індексом - вугрі; Дієта
- Посилання на харчові таблиці калію - Продукти з високим вмістом калію
- Цілюща їжа для літнього світу TCM
- Наслідки для здоров’я від недоїдання у світі з обмеженими можливостями