Селен: функції, продукти харчування, дефіцит та добавки

Дізнайтеся все про селен, включаючи те, що він робить, скільки вам потрібно, де його знайти і кому може знадобитися доповнити свій раціон

Огляд

Що таке селен і що він робить?

Селен - важливий мінерал, який нам потрібен у невеликих кількостях, а значить, ми повинні отримувати його під час дієти.

Це допомагає підтримати: 1

імунне здоров'я
щитовидна залоза
розвиток сперми
волосся та нігті
здоров'я клітин

В основному він міститься у рослинній їжі, причому бразильські горіхи є одним з найбагатших джерел, а також у м’ясі та рибі.

Функції селену

Що робить селен в організмі?

Селен - це антиоксидант, що означає, що він допомагає захистити наші клітини та тканини від пошкоджень, спричинених надлишком вільних радикалів, спричинених курінням або забрудненням, наприклад. 2

Це також важливо для нашого імунного здоров'я. Дослідження Гавайського університету 2012 року показало, що селен допомагає:

запустити імунну відповідь
регулюють рівень запалення
запобігти перевищенню імунної відповіді 3

Селен також необхідний для розвитку здорової сперми, поліпшення їх кількості, концентрації, форми та швидкості плавання, згідно з дослідженням США в 2016 році. 4

В організмі селен живе головним чином у наших м’язах, 5 проте в щитовидній залозі найвища концентрація селену, тому важливо отримувати з раціону достатньо селену для здорової роботи щитовидної залози. 6

Скільки мені потрібно селену?

60 мкг на день для жінок
75 мкг на день для чоловіків 7

Це приблизно один бразильський горіх або чотири яйця. 8,9

Скільки селену потрібно дітям?

1-3 роки - 15 мкг на день
4-6 років - 20 мкг на день
7-10 років - 30 мкг на день
11-14 років - 45 мкг на день
15-18 років - 60 мкг для дівчаток та 70 мкг для хлопчиків 10

Продукти харчування селену

Які продукти є найкращими джерелами селену?

Хороші джерела селену включають:

Бразильські горіхи
тунця
сардини
креветки
індички та курки

Хорошими вегетаріанськими джерелами селену є:

Бразильські горіхи
сир
яйця
печені боби
овес
шпинат 11

Дефіцит селену

Які симптоми нестачі селену?

безпліддя як у чоловіків, так і у жінок
втома
ослаблений імунітет
м’язова слабкість
депресія та тривога 12,13

Що станеться, якщо я споживаю занадто багато селену?

Хоча селен необхідний для здоров’я, занадто багато може спричинити отруєння селеном - стан, який називається селенозом. Європейське управління безпеки харчових продуктів заявляє, що ми не повинні приймати більше 300 мкг на день. 14

Кожен бразильський горіх містить близько 70-90 мкг селену; Якщо регулярно вживати чотири горіхи одночасно, це може означати, що ви вживаєте занадто багато селену.

Симптоми надлишку селену включають:

металевий присмак у роті
випадання волосся і нігтів
нудота
діарея
шкірні висипання
втома 16

Вчені також повідомили про 11% підвищений ризик розвитку діабету 2 типу для людей, які приймають 200 мкг на день добавок селену, згідно з дослідженням 2018 року в Європейському журналі епідеміології. 17

Добавки селену

Коли слід приймати препарати селену?

Якщо ви їсте горіхи, рибу або м’ясо, ви повинні отримати весь необхідний селен зі свого раціону. 18

Однак місце проживання може вплинути на кількість селену, який ви отримуєте з їжею. Рівні селену в ґрунті різняться залежно від країни, і вони знижуються - до країн з і без того низьким рівнем належать Шотландія, Німеччина та Данія. 19

Додаток селену також може бути корисним для людей із захворюваннями очей щитовидної залози, згідно з благодійною організацією Британської фондової залози. 20

Чи повинні діти приймати добавку селену?

Ні, вони повинні мати можливість отримувати весь необхідний їм селен із здорового збалансованого харчування.

Чи повинні жінки приймати добавки селену під час вагітності?

Ви повинні мати можливість отримувати весь необхідний селен, харчуючись збалансовано, але якщо ви живете в Шотландії або іншій країні з низьким рівнем селену в грунті, ви можете розглянути добавку. Безпечно приймати під час вагітності. 21

Які переваги прийому добавки селену?

Вчені виявили, що селен може також допомогти підтримати наше здоров'я мозку: оскільки концентрація селену в мозку падає з віком, спостерігається відповідне падіння пам'яті та концентрації, згідно з оглядом Університету Алабами в 2012 році. Для повного вивчення зв'язку потрібні додаткові дослідження. 22

Поради носять лише інформаційний характер і не повинні замінювати медичну допомогу. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж застосовувати будь-які засоби захисту.

Написала Керол Бек 6 грудня 2018 року
Оцінено Azmina Govindji 13 грудня 2018 р